文/金　輝

“吃好”的標準又更新了

文/金輝

“吃飽”對今天的大多數(shù)國人來說已不是問題，“吃好”才是現(xiàn)在的新追求。什么是“吃好”？大概很多國人還停留在“愛吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”的層面。于是，暴飲暴食、大魚大肉、過量飲酒，種種錯誤飲食認知和習慣，最終導致了高血壓、糖尿病、癌癥等慢性病在我國的高發(fā)，不僅威脅人們的健康，也給整個社會帶來了沉重負擔。

受國家衛(wèi)生計生委委托，中國營養(yǎng)學會結合當前國情和科研進展，在《中國居民膳食指南（2007）》的基礎上進行修訂，于2016年5月13日正式發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南共有6條核心推薦，適用于2歲以上的健康人群，是近百名權威專家對我國營養(yǎng)和膳食問題達成的核心意見和科學共識。

據(jù)中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣介紹，相比于2007版的膳食指南，新的平衡膳食寶塔的變化主要表現(xiàn)為“四降一升”，水果、動物性食品、大豆和鹽的推薦量下降，飲水推薦量上升。從新膳食指南可知，不僅部分食物的推薦量發(fā)生了變化，在吃法上也應該做一些調整。

谷薯類：

谷類“整?！背?谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱，而紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類本不是谷類，但如“整?！笔秤?，與全谷物特征一致，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質及其他營養(yǎng)素的來源。膳食指南推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類應在250～400克之間，其中全谷物和雜豆類共50～150克，新鮮薯類50～100克。

因此，可將全谷類和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、蕎麥粉等，或選用全麥粉做饅頭、面條，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等，按照全谷物1/3的比例來烹制米飯。

雜豆除了可以熬粥和制成面粉做面條、饅頭外，還可制成豆餡做包子或糕點，或將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟，混合番茄醬后制成美味涼菜，又或綠豆或紅豆發(fā)芽后做拌菜或炒菜，都不錯。

由于全谷類食物入口感覺粗糙，對此，可發(fā)揮廚房炊具的作用。例如用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷類食物更美味。

果蔬：

深色蔬菜占一半以上，水果要選低糖的 新膳食指南雖對蔬菜推薦量不變，但強調深色蔬菜最好占到一半以上，這是因為深綠色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，它們的植物化學物和微量營養(yǎng)素含量較高。

買蔬菜，除了考慮新鮮和應季外，品種也要多變換，每天至少達到5種以上。而且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時，要減少主食攝入量。對于適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”。如需加熱處理，應遵循“先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。

新膳食指南中水果推薦量變化不大，不過建議大家選含糖量低的水果。棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個三口之家，一周應采購4～5千克的水果。平時，把水果放在容易看到和方便拿到的地方。有小孩的家庭，要注意培養(yǎng)孩子吃水果的興趣，家長以身作則，讓水果成為飯前飯后必需的食物，并可通過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型，來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。

肉類：

少“大葷”多“小葷” 肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了嗎？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，動物內(nèi)臟健康人群也可以吃，但慢病患者就要限制了。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120～200克之間，有條件可以優(yōu)選水產(chǎn)品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。

總之，吃肉主要講究適量，盡量把動物性食物安排到每餐中，既不集中過量食用，也不清湯寡水，不見一點葷腥。食材變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大葷”，搭配大量蔬菜多做“小葷”，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。

奶、豆、堅果：每天一杯奶，經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。新膳食指南建議，每人每天應攝入相當于鮮奶300克的奶類及奶制品，大豆和堅果制品的推薦量減少到每日25～35克。

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。兒童早餐吃2～3片奶酪，課間喝一瓶牛奶或酸奶。還要經(jīng)常吃豆制品，每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

至于堅果，可當兩餐之間的零食食用，還可烹飪?nèi)氩?，如西芹腰果、腰果蝦仁，還可和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。

油鹽糖：

口味是可以養(yǎng)成和改變的 新膳食指南進一步強調鹽的攝入量要少于6克，而且還增加了對糖的限制，建議少喝含糖飲料，少吃甜味食物。其實，想要適應清淡的飲食，還有一些烹飪技巧可幫助我們減油鹽糖。

選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味，而且不是每道菜都需要加鹽，最后一道湯可以不加。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油，還可嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。并且購買食物要注意看食物營養(yǎng)標簽，減少隱形鹽、隱形油和隱形糖的攝入。

水：

成人可用茶水替代一部分白開水 新膳食指南推薦飲水量增加到每人每天1500～1700毫升（約7～8杯水）。

白開水是最好的飲品，早晚各飲一杯（200毫升），其他在日常時間里均勻分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開水，不過不宜喝太多濃茶，并不喝或少喝含糖飲料。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）

谷薯類 250～400克

水 1500～1700毫升 （舊版1200毫升）

推薦一

食物多樣，谷類為主

■每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

■平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上。

■每天攝入谷薯類食物250～400g。

■食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦二

吃動平衡，健康體重

■各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。

■食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

■每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

■減少久坐，每小時起來動動。

推薦三

多吃蔬果、奶類、大豆

■果蔬是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質蛋白質。

■餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。

■天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果。

■吃各種奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。

■經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

推薦四

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

■魚禽蛋和瘦肉攝入要適量。每周分別吃魚和畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。

■優(yōu)先選擇魚和禽。

■吃雞蛋不棄蛋黃。

■少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。

推薦五

少鹽少油，控糖限酒

■培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6g，烹調油25～30g。

■控制添加糖的攝入量，每天攝入不超50g，最好控制在25g以下。

■每日反式酸攝入量不超2g。

■足量飲水，成年人每天7～8杯。

■兒童少年、孕婦、乳母不飲酒。成人如飲酒，男性一天飲酒的酒精量不超25g，女性不超15g。

推薦六

杜絕浪費，興新食尚

■珍惜食物，適量備餐，提倡分餐。

■選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調方式。

■食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

■學會讀標簽，合理選食物。

■多回家吃飯，享食物和親情。

■傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。