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冬季踢球必備技能

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參加冬季體育運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話說“冬練三九”就是人們長期鍛煉中總結(jié)出來的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

無論天氣如何多變，都不能阻止踢球的熱情。堅(jiān)持冬季踢球的人，抗寒能力比一般人增強(qiáng)8～10倍。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，增加身體熱量，提高人們的御寒能力。

不過，冬天天氣寒冷、氣溫干燥，少年們踢球時(shí)要克服很多的困難。這一期我們就向大家介紹一下冬天踢球應(yīng)當(dāng)注意的問題和解決的竅門，趕快Get起來吧。

一、衣著

冬天踢球最讓人為難的地方恐怕就是該穿什么衣服了。穿多了不僅踢起來影響動(dòng)作，沒踢一會(huì)兒又熱得汗流浹背；穿少了雖然方便，但在室外踢球時(shí)總免不了有很多站著不動(dòng)的時(shí)刻，身體經(jīng)常會(huì)冷下來，幾陣寒風(fēng)吹過，就可能引起感冒。

【建議】

1.上身：打底+球衣+厚外套/羽絨衣

如果有條件，可以穿緊身長袖打底，既保暖又吸汗，或用一件純棉的長袖T恤代替。外面再套一件短袖球衣，露出倆袖管。

球衣外面可以裹上一件厚厚的外套，防風(fēng)防凍。一件厚外套的優(yōu)點(diǎn)在于穿脫方便，踢球時(shí)，因?yàn)轶w力不濟(jì)或換人，經(jīng)常會(huì)中途下來休息。此時(shí)，那些已經(jīng)出了些汗的隊(duì)員很容易著涼，如果將一件厚外套簡(jiǎn)單披上，則可以保持身體的熱度，同時(shí)要再上場(chǎng)時(shí)也很方便。

2.下半身：收腿褲/緊身褲+運(yùn)動(dòng)褲

冬季踢球的時(shí)候要可以選擇收腿褲或緊身褲，這樣褲子緊緊地裹住腿可以防止冷空氣進(jìn)入褲腿內(nèi)，同時(shí)，緊身褲也能減少肌肉抖動(dòng)，避免或降低肌肉拉傷的概率，在鏟球等情況下還能保護(hù)皮膚避免磨傷。需要注意的是，選擇的褲子彈性一定要好，因?yàn)樽闱蛑饕窍轮顒?dòng)，而且幅度很大，如果緊身褲的彈性不好，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果。此外，可以在緊身褲外面套一條易穿脫的運(yùn)動(dòng)褲保暖。

當(dāng)然，也可以根據(jù)上衣的搭配選擇下裝的顏色，保持全套球衣的統(tǒng)一。同時(shí)，還要加強(qiáng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的保暖。

3.手套不能少

除此以外，冬天踢球手套也是必要裝備之一，尤其是在氣溫動(dòng)輒零下的北方。手不像腳，有球鞋包裹，又總要發(fā)力蹬地和擊球，會(huì)產(chǎn)生熱量。一雙毛線手套能就很好地保護(hù)雙手不受寒風(fēng)的摧殘。

4.穿鞋的講究

冬天環(huán)境不好，地面很容易摔倒。踢球不穿足球鞋不方便，所以最好穿上足球鞋，但建議不要穿太好的鞋，因?yàn)槎镜男右怀龊咕腿菀装l(fā)黃變硬，洗不干凈，不好養(yǎng)護(hù)，冬天的氣候?qū)ζぷ銈Υ螅哟┻^幾次就壞了，太貴的話實(shí)在不值得。如穿比較透氣的足球鞋，在寒冬中可能會(huì)有些冷，那么建議在襪子上下功夫，有一種足球襪，蠻厚，冬天穿暖腳，還有一種便利發(fā)熱貼，專門貼在腳上保暖。

5.戴帽保暖

人體的熱量很大一部分是從頭皮散發(fā)出去的，所以冬季里踢球帽子是必不可少的，佩戴帽子不僅會(huì)為身體保存熱量，同時(shí)還能保護(hù)耳朵，以免凍傷，如果頭發(fā)比較長，那么頭發(fā)本身就有保暖的作用，佩戴一條頭帶即可，既可以束住頭發(fā)又可以遮住耳朵。

二、熱身

熱身這個(gè)環(huán)節(jié)經(jīng)常不受重視，在室外踢球一上場(chǎng)就馬力全開的情況下比比皆是。

而冬天踢球的時(shí)候，很多人都不太喜歡熱身。經(jīng)常都是稍微做幾個(gè)動(dòng)作就著急上場(chǎng)。但這樣的熱身，并沒有使身體得到充分鍛煉，無論是關(guān)節(jié)還是肌肉都沒有得到充分的拉伸。

在冬天的時(shí)候，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就上場(chǎng)，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以，冬天踢足球前一定要做好熱身準(zhǔn)備，通過慢跑、壓腿或者高抬腿、蛙跳的練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到運(yùn)動(dòng)中。

【建議】

冬天，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前，身體無論是肌肉、韌帶還是心肺等內(nèi)臟都需要一個(gè)由慢到快、由小幅度到大幅度的適應(yīng)過程。岔氣就是呼吸系統(tǒng)相關(guān)的內(nèi)臟和肌肉還未做好準(zhǔn)備，就受到快速奔跑帶來的需氧壓力后表現(xiàn)出的反應(yīng)。而未活動(dòng)開的小腿在低溫環(huán)境中更容易抽筋，沒有拉伸開的肌肉在大幅度動(dòng)作時(shí)會(huì)突然地快速收縮，則容易拉傷甚至撕裂。

1.延長活動(dòng)時(shí)間

為了達(dá)到良好的效果，冬天熱身的時(shí)間相比其他時(shí)候也要更長一些，30分鐘為宜，最少也要保證15分鐘。熱身的內(nèi)容也要有所調(diào)整：慢跑是必不可少的，同時(shí)，在牽拉肌肉時(shí)，應(yīng)該做一些動(dòng)力性的拉伸，例如壓腿時(shí)需要上下震蕩而并非靜止不動(dòng)。

2.進(jìn)行全身熱身

在結(jié)合球熱身時(shí)，盡可能讓全身都動(dòng)起來，例如可以兩人一組在行進(jìn)間互相傳球。盡量少做那些只有腳在踢球，全身卻沒有得到熱身的練習(xí)，比如，幾個(gè)人圍在禁區(qū)前定點(diǎn)射門并讓守門員去撿球——這種強(qiáng)度的練習(xí)會(huì)讓之前通過慢跑開始發(fā)熱的身體又冷卻下去。

此外，在最后多加幾組折返跑、轉(zhuǎn)身跑和沖刺跑，讓身體和肌肉逐漸適應(yīng)快速的奔跑、急轉(zhuǎn)急停和突然起動(dòng)，同時(shí)在這些快速跑之間穿插一些大腿和小腿肌肉的牽拉，最大程度地保護(hù)自己。

三、恢復(fù)

踢完球后需要做一些靜力性的牽拉，來放松肌肉幫助其恢復(fù)。不過，大多數(shù)球員往往都是換了衣褲和球鞋就準(zhǔn)備離開。實(shí)際上，對(duì)于一周只踢一次的朋友來說，是否做放松恢復(fù)確實(shí)沒有太大的差別。但如果你每周踢球超過兩次，那么保持一個(gè)牽拉恢復(fù)的良好習(xí)慣是很重要的。

【建議】

如果不經(jīng)常進(jìn)行放松，腿部的肌肉就會(huì)一直處于一種“緊繃”的狀態(tài)，有的人會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)，時(shí)間一長可能會(huì)出現(xiàn)骨膜炎之類的慢性病癥。而寒冷的冬天，踢球出的汗還沒有干，不適合在室外直接進(jìn)行放松恢復(fù)。建議在室內(nèi)溫暖的地方進(jìn)行牽拉，或踢球后馬上回家，既可以洗個(gè)熱水澡，還可以在家進(jìn)行放松練習(xí) 。

大運(yùn)動(dòng)量后如何放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點(diǎn)：

1.運(yùn)動(dòng)后放松

運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度持平。休息片刻后，可試著進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3～10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后，再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。

2.運(yùn)動(dòng)后按摩

運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。運(yùn)動(dòng)后對(duì)上肢按摩，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢按摩則可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌群，后推摩小肌群，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

3.食物

幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對(duì)比賽后，平時(shí)訓(xùn)練后也同等重要。從事高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該在訓(xùn)練后補(bǔ)充上，以便迅速恢復(fù)體力。補(bǔ)充的食物包括以下幾個(gè)方面：

（1）大量的流食：如水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

（2）碳水化合物含量豐富的食物：如面條、土豆、米飯、面包、水果和酸奶。

（3）適量的瘦肉：補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

（4）富含鉀的食物：如土豆、香蕉、橘子、橙子和葡萄干。

（5）高蛋白的食物也需要適量攝取。人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

（6）維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

（7）飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感。

（8）堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

四、冬天踢球六個(gè)竅門

1.足球別充氣太足

夏天的時(shí)候，球員踢球都喜歡氣充得比較足的皮球，充分展示球員的腳法，發(fā)揮力量。但是在冬天，這可并不是一件好事。極低的氣溫會(huì)導(dǎo)致足球的皮質(zhì)十分的堅(jiān)硬，而充氣很足的足球無法保持很好的彈性，甚至相當(dāng)于一枚“鐵球”。一旦用力去踢，足球就像飛出炮膛的炮彈一樣。所以，在冬天踢球，千萬不要打氣太足，以免受傷。

2.場(chǎng)下注意保暖

零下的氣溫，哪怕穿的再多也會(huì)冷。如果運(yùn)動(dòng)起來倒還好，但踢一場(chǎng)球，難免會(huì)遇到在場(chǎng)下做替補(bǔ)的人，由于不運(yùn)動(dòng)，低氣溫就會(huì)很容易讓你感冒。這個(gè)時(shí)候，就需要邊看球邊運(yùn)動(dòng)，注意保暖。

3.保護(hù)易受傷部位

對(duì)于踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰等容易受傷的部位，應(yīng)該采取一些保護(hù)措施。冬季踢球最好不要把皮膚暴露在外面，特別是一些人體的重要部位。例如頸椎，氣溫低會(huì)對(duì)脊椎造成很大的損傷，所以在冬季的時(shí)候一定要穿上高領(lǐng)上衣來保護(hù)脖子，或者脖子裹一件脖套。從足關(guān)節(jié)的護(hù)踝到肘關(guān)節(jié)的護(hù)肘，從護(hù)腰帶到不起眼的緊身褲，看似細(xì)小的運(yùn)動(dòng)護(hù)具，卻能為肌肉和關(guān)節(jié)分擔(dān)外來的壓力和沖擊。

4.保證充足睡眠

鍛煉的時(shí)候要保證充足的睡眠，好的精神狀態(tài)和身體狀況是使鍛煉達(dá)到一個(gè)最佳效果的基石，切勿在踢球前一天熬夜，影響場(chǎng)上狀態(tài)。

5.適時(shí)補(bǔ)充熱水

冬季所需的水同夏季一樣多，運(yùn)動(dòng)前后要及時(shí)補(bǔ)充水分，飲用的水可以是礦泉水或運(yùn)動(dòng)飲料，但冬天盡量不要喝冷水，可以準(zhǔn)備一個(gè)保溫杯，提前帶些熱水。有人常說，喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉可以達(dá)到更好的效果，但這是不科學(xué)的，因?yàn)榭Х纫驎?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的。

6.注意量力而行

在運(yùn)動(dòng)開始的時(shí)候尤其需要注意，不能一時(shí)興起，進(jìn)行超過自己能力的運(yùn)動(dòng)量，要結(jié)合自身能力去衡量自己能承受的運(yùn)動(dòng)量，以防心血管系統(tǒng)和肌肉承受突來的大負(fù)荷。因此，不能突然間進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，否則有可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量造成身體機(jī)能的損傷。