付桂玲

(北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結合醫(yī)院，北京，102208)

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睡眠健康教育中的改善睡眠環(huán)境教育

付桂玲

(北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結合醫(yī)院，北京，102208)

睡眠；健康；環(huán)境；教育

每年3·21是“世界睡眠日”，2016年，中國睡眠研究會提出的主題是：“美好睡眠，放飛夢想”。在結合以往3·21睡眠健康教育活動經(jīng)驗基礎上，我們特別突出了睡眠環(huán)境學的健康教育，更有針對性對患者開展睡眠環(huán)境健康的教育，收到較好的效果。

1　睡眠健康教育的基本內(nèi)容

1.1健康睡眠必備的條件睡眠對于人類來講，是非常重要的一個生理過程，正常健康的睡眠是維持人體生理變化必不可少的環(huán)節(jié)，缺少睡眠和過多睡眠對人體都是有害的。正常睡眠需要10個條件：穩(wěn)定的情緒；安靜的環(huán)境；適宜的光線和溫度；適當?shù)呐P具，健康的身體；必要的體育鍛煉；改正睡前的不良習慣；充足的睡眠時間；不用助眠措施，注意午睡。

1.2健康睡眠的作用

1.2.1消除身體疲勞，恢復體力睡眠時全身基礎代謝率處于一種下降趨勢，能量合成代謝加強。睡眠是消除身體疲勞的主要方式。在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器合成并提供人體的能量物質(zhì)，以供白晝機體活動時使用。

1.2.2保護大腦，恢復精力睡眠是大腦的功能，人體在睡眠中對信息進行重新處理，建立新的神經(jīng)聯(lián)系，提高學習和鞏固記憶效果。睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等，長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。

1.2.3增強免疫力，康復機體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應而將其清除，保護人體健康，睡眠時免疫物質(zhì)釋放增多，增強機體的抵抗力。睡眠可以使各組織器官自我康復加快。

1.2.4充養(yǎng)精氣血，促進生長發(fā)育睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關，嬰幼兒在出生后相當長的時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；睡眠期間，腦內(nèi)蛋白質(zhì)合成與生長激素的分泌都增多，它們直接或間接地促進了人體神經(jīng)系統(tǒng)與生長發(fā)育的成熟。兒童的生長發(fā)育的高峰在睡眠狀態(tài)下速度最快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。

1.2.5延緩衰老，促進長壽健康的標準之一就是擁有良好的睡眠。近年來，許多調(diào)查研究資料表明，健康長壽的老人都有一個好的睡眠習慣，均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，有規(guī)律燃燒則生命持久，若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。

1.2.6調(diào)整心理，振奮精神，充養(yǎng)肌膚，美化皮膚通過睡眠可以調(diào)節(jié)人的心理異常，穩(wěn)定情緒。睡眠時氣血歸于內(nèi)。皮下和內(nèi)臟毛細血管循環(huán)增多，機體清除毒素過程加快，皮膚再生加快，待白晝則氣血充盈于外，皮膚得以美化。

1.3健康睡眠的標準對于高質(zhì)量的睡眠，不同年齡對睡眠時間的需求不同，兒童時期相對睡眠時間長，老年人因為生理特征睡眠時間會相對減少。對于一個成年人來說，建議每晚7 h的睡眠時間，不足6 h或者多于10 h反而對健康有害。因此，健康睡眠的標準是入睡順利，能夠在30 min之內(nèi)入睡，保證足夠的睡眠時間；睡眠過程良好，覺醒起始良好，在整個睡眠過程中從不覺醒或者夜間覺醒次數(shù)1～2次，醒后能很快入睡；次日醒后精力好，不疲勞，頭目清晰，無不適感。

1.4健康睡眠過程的了解睡眠有深有淺之分，人類夜間睡眠總體分兩大類，非快速眼動睡眠(包括淺睡眠和深睡眠)以及快速眼動睡眠(80%的人在這一過程被叫醒時都反映自己在做夢，就是“做夢期”)。睡眠從淺到深到做夢期成為一個睡眠周期，大約90 min，一個晚上大概4～6個睡眠周期。非快速眼動睡眠占整個睡眠期的80%左右，是促進生長、消除疲勞、恢復體力的主要方式。其中深睡眠尤為重要，雖然僅占整個睡眠時間的15%～20%，主要出現(xiàn)在夜間睡眠的前半夜，是生長激素的分泌高峰期，能促進機體的新陳代謝，有助于養(yǎng)精蓄銳，兒童缺少深睡眠會嚴重影響生長發(fā)育。而也有研究顯示，快速眼動睡眠與幼兒期神經(jīng)系統(tǒng)的成熟有密切的關系，這期間會建立新的突觸關系，促進鞏固記憶活動，利于精力恢復。

1.5影響健康睡眠的因素是多方面的，要想保證健康的睡眠，就要遵照生物鐘的運行規(guī)律，培養(yǎng)良好的睡眠衛(wèi)生習慣，除了心境平和、生活要規(guī)律、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養(yǎng)成運動習慣，要創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境也很重要。睡眠專家提醒，睡眠環(huán)境問題也是其中很重要的環(huán)節(jié)。

2　在睡眠健康教育中加入睡眠環(huán)境教育的必要性

人的一生有超過1/3的時間在寢室的床上度過，睡眠質(zhì)量的好壞，與所處的室內(nèi)和周邊環(huán)境有密切的關系，例如，一個人的房屋緊臨著交通主干道，來往的汽車噪聲肯定會對睡眠造成困擾；如果住在煉鐵廠附近，那么空氣中的粉塵可能會造成呼吸道阻塞，異味也會讓人睡不安穩(wěn)，等等，由此可見，睡眠環(huán)境因素對于健康睡眠很重要。因此，為了更好地提高睡眠質(zhì)量，擁有一個健康睡眠，我們要盡量為睡眠打造一個良好的睡眠環(huán)境。因而，在睡眠健康教育中加入睡眠環(huán)境教育是非常必要的。

3　睡眠環(huán)境教育的基本內(nèi)容

良好的環(huán)境對健康睡眠很重要。人的睡眠大多是在家庭中度過的，由于人們習慣了家庭中的睡眠環(huán)境，一旦改變或睡眠環(huán)境不好就會出現(xiàn)睡眠障礙。良好的睡眠環(huán)境對于高質(zhì)量的健康睡眠很重要。睡眠環(huán)境包括有益于睡眠的居室的內(nèi)部環(huán)境和周圍外界自然的環(huán)境。居室內(nèi)環(huán)境具體方面包括：光線、溫度、通風、色彩、噪聲等。

3.1光線柔和和煦的陽光會消除人的緊張感，加速新陳代謝并調(diào)整人的睡眠節(jié)律。古人主張居室的采光應當明暗適度，隨時調(diào)節(jié)，這是符合中醫(yī)睡眠養(yǎng)生理論的。住宅中要選擇陽光照射和座向較好的居室做寢室用，這樣夏季可以避熱，冬天又能得到陽光的照射。同時，寢室光線的配備要盡可能采用暗光線，不允許在強光下睡眠，這樣會影響人們的睡眠質(zhì)量。人體在全黑和安靜環(huán)境下會較好地分泌褪黑素，這是一種有效維持睡眠周期的激素。因為夜晚睡前，體內(nèi)的褪黑素分泌會增加，而在早上見光后它的分泌就會減少，人也開始清醒。睡覺前將窗簾拉嚴實，關掉所有的燈，可以幫助入睡。沒有關燈就睡覺，產(chǎn)生睡意的褪黑色素荷爾蒙受到光線刺激，就不易分泌出來，所以就會睡不安穩(wěn)。而當今大城市光污染嚴重，這樣會抑制褪黑素的產(chǎn)生，無疑會對睡眠產(chǎn)生影響。

3.2室溫和濕度適宜環(huán)境溫度和濕度是影響睡眠的主要氣候要素。適合睡眠的室溫是20～23 ℃，溫度過高時會增加身體的耗氧量，進而影響大腦的活動；過低則會凍僵四肢，人體不舒服，行動更不方便。若真想有個健康睡眠，濕度比溫度的影響力更大。最好的濕度約為50%～70%，過濕會讓人濕嗒嗒的難受；過干則會讓皮膚缺水，也不會。因此要注意調(diào)節(jié)房間的濕度。夏季開空調(diào)或者是在冬季開暖氣的時候，最好是在房間內(nèi)放一盆水，保證房間濕度。

3.3自然通風房屋的通風對睡眠的影響也比較大。如果通風不好，那么空氣中的二氧化碳濃度就會過高，會造成大腦缺氧，那么白天會使人疲乏，工作效率下降，在夜晚也會影響人的睡眠質(zhì)量，即使是在深度睡眠中，人也會覺得不解乏。所以要注意室內(nèi)通風問題。在沒有空氣污染的情況下，自然通風是最好的，在睡覺前以及起床后，都要開窗戶讓室內(nèi)空氣流通一下，它可以排除空氣中污垢之氣，加快散熱，改善人們的生活睡眠環(huán)境。

3.4色彩室內(nèi)色彩能直接影響人的精神和情緒，不同顏色會使人產(chǎn)生不同的感覺。比如紅色可以使人興奮，能渲染熱烈的氣氛，但凝視過久，會影響視力，還會產(chǎn)生恐懼感；黃色明亮、柔和，顯得素雅、活潑，能使人興高采烈，充滿喜悅；藍色令人心胸開闊，忘記煩惱；白色給人以純潔、冷靜的感覺，但也會使人感到空虛；黑色使人感到肅靜、煩悶、喪氣，對保護視力有益；只有綠色能使人想到青山綠水，象征春天、生命、青春，能降低人的眼壓，縮小盲點，促進正常的血液循環(huán)，消除睡眠疲勞，因而，綠色使人安定、鎮(zhèn)靜，有利于健康睡眠。

3.5噪聲安靜的環(huán)境有助于安眠和清醒。但也不是越安靜越好，比如輕音樂就有助于大腦鎮(zhèn)靜和睡眠。

3.6居室內(nèi)手機等電子設備也會健康睡眠現(xiàn)在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、看電視、電腦等。美國賓夕法尼亞大學睡眠中心研究員馬寧指出，現(xiàn)代各種電子設備在使用和操作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，形成一種電子霧影響人的神經(jīng)系統(tǒng)，導致生理功能的紊亂，雖然釋放量極微，但長時間的積累，同樣會導致睡眠質(zhì)量變差，對健康造成不良后果。此外，手機、電腦等自發(fā)光性質(zhì)的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉(zhuǎn)天早起就會覺得仍然很疲勞。因此，睡眠專家建議，晚10點以后就不能再玩手機了，這些都是影響健康睡眠的殺手，睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養(yǎng)成良好的睡眠習慣等。

居室外周圍的大環(huán)境包括兩點：首先是綠化環(huán)境好，樹木成蔭，當人身處綠色環(huán)繞的空間，人會感覺心曠神怡，精神振奮，睡覺也覺得香。其原因如下：

1)從生物學的角度說，綠色植物中含有葉綠素，這些葉綠素通過光合作用，吸收空氣中的二氧化碳并釋放出氧氣。人在呼吸到充足的氧氣后，會頭腦清醒，心情舒暢，工作和睡眠質(zhì)量都會得到提高。

2)綠色植物可以防粉塵，凈化空氣，降低噪聲。很多工業(yè)區(qū)都種有綠色植物，這就是為了凈化空氣，避免人體健康受到不良粉塵的影響。植物本身具有降低噪聲，遮擋陽光，美化環(huán)境的作用。

3)在綠色環(huán)境中，除了氧氣的含量比較高之外，還會有大量的負離子，這些負離子有助于降低血壓，改善肺部的功能，而且對我們的大腦皮層有調(diào)節(jié)作用，這對抑制病情，改善睡眠有不可忽視的作用。

其次，噪聲污染少。噪聲對人體的損害極大，它不僅僅會損害人的聽覺器官，而且連帶地會對人的神經(jīng)系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)等造成不良影響。所以一些長期在高噪聲環(huán)境下工作的腦力勞動者，癥狀比那些體力勞動者更為突出，因為噪聲會分散人的注意力，降低工作效率，所以在高強度的腦力工作下，可能會出現(xiàn)神經(jīng)錯亂，短暫性休克等情況發(fā)生。由此可見噪聲對人體健康的傷害之巨大，對睡眠的影響是不言而喻的。

4　體會

睡眠可影響人類的健康和壽命。充足而良好的健康睡眠與樂觀的心態(tài)、均衡的飲食和適當?shù)倪\動一起，被目前國際社會公認為四項健康標準。人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活7 d，而不睡覺只能活4 d。睡眠不足所帶來的危害極大，如精力不足、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至機體的過早衰老等。因此睡眠健康教育中除掌握正確方法，注意有規(guī)律的作息時間；睡覺前不宜做劇烈的運動，避免生活壓力，睡覺前盡量不要談論生活中的煩心事，學會放松心情，自我解壓，保持心情平靜；睡前不要吃東西；采用好的睡姿，側臥、仰臥，不能趴著睡或半趴著睡；合理安排自己的生活起居，忙而不亂，保證每天有充足的睡眠時間。

除了以上注意事項及其宜忌外，對睡眠環(huán)境的要求亦很重要，它是使人達到良好睡眠境界的必備條件。中醫(yī)睡眠養(yǎng)生專家提示良好的睡眠環(huán)境的基本要求是居住環(huán)境的干凈舒適，光照、光線適宜，臥具適宜，床鋪舒適，寢室內(nèi)的氣候溫度、濕度適中，通風、采暖良好，沒有氣味，注意關燈睡覺；冬暖夏涼，要注意保持睡眠周圍環(huán)境的安靜，這些對健康睡眠也很重要。

Improving Sleep Environment Education in Sleep Health Education

付桂玲，女，醫(yī)學碩士，副主任醫(yī)師，北京市昌平區(qū)中西醫(yī)結合醫(yī)院睡眠醫(yī)學門診

R338.63;R854.6 文獻標識碼：A

2095-7130(2016)03-148-151