閆 娟，李建臣（首都體育學(xué)院，北京 100191）

對(duì)標(biāo)槍項(xiàng)目訓(xùn)練手段和方法的探討

閆 娟，李建臣
（首都體育學(xué)院，北京 100191）

本文針對(duì)發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力、采用的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)，例舉一些有效的訓(xùn)練方法和手段，為標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員提供一些具有建設(shè)性的意見。

1 研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象

標(biāo)槍項(xiàng)目的訓(xùn)練手段和方法。

1.2研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

論文在以下的文獻(xiàn)資料中獲取相關(guān)的資料：中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)中以“擲標(biāo)槍”“標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員”“訓(xùn)練手段”“訓(xùn)練方法”等為關(guān)鍵詞進(jìn)行搜索，查閱20篇相關(guān)文獻(xiàn)，為本文提供了一些重要的參考依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法

在論文選題、確題和研究過(guò)程中，向國(guó)內(nèi)從事標(biāo)槍項(xiàng)目訓(xùn)練研究的專家以及從事投擲教學(xué)的一線教練員進(jìn)行訪談，訪談包括2個(gè)方面：（1）就本題的選題、研究?jī)?nèi)容、研究思路、研究要解決的關(guān)鍵問(wèn)題和難點(diǎn)問(wèn)題進(jìn)行訪談；（2）就標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中重點(diǎn)發(fā)展哪些能力，并且采用哪些訓(xùn)練手段和方法，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該注意的事項(xiàng)等相關(guān)的問(wèn)題進(jìn)行訪談。

2 結(jié)果與分析

2.1 力量素質(zhì)的練習(xí)手段和方法

專項(xiàng)力量練習(xí)主要是發(fā)展肌肉的快速收縮能力，結(jié)合專項(xiàng)順序和專項(xiàng)節(jié)奏，最終有力、快速地將標(biāo)槍擲出。標(biāo)槍項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)專項(xiàng)力量和爆發(fā)力，還能增強(qiáng)肩部的肌肉力量，可以有效地防止運(yùn)動(dòng)員由于缺乏力量造成的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)轉(zhuǎn)向力量方面的練習(xí)是必不可少的。

2.1.1 反彈球

動(dòng)作要領(lǐng)：投擲臂手持帶球，另一只手扶墻面，兩腳前后開立，腳尖距離墻10～15cm稍內(nèi)扣；上體后傾至最低點(diǎn)時(shí)，左腿撐右腿蹬，自下而上進(jìn)行用力，快速有力鞭打球，反彈后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。練習(xí)目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員軀干，和投擲臂的速度力量，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速用力能力。

2.1.2 仰臥頭后拉

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在體操凳或鞍馬上，手持杠鈴桿于胸前，動(dòng)作開始后，雙手盡量向后引，髖部向上頂，身體下振，借助反彈胸帶臂進(jìn)行上拉鞭打。練習(xí)目的：提高胸部和肩部專門力量和柔韌性，體會(huì)鞭打用力。（圖1）

2.1.3 單手持重物反身拉弓

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，投擲臂持杠鈴片上舉，動(dòng)作開始后投擲臂下擺于胯下，當(dāng)手?jǐn)[至身前時(shí)，左腿向右后方上步支撐，右側(cè)轉(zhuǎn)髖蹬地，拉左臂，成“滿弓”進(jìn)行鞭打。練習(xí)目的：發(fā)展投擲臂、肩、胸大肌的專門力量和腰部柔韌性，為最后用力打好基礎(chǔ)，并體會(huì)協(xié)調(diào)用力順序。（圖2）

圖1 仰臥頭后拉

圖2 單手持重物反身拉弓

2.1.4 雙手翻肩投實(shí)心球

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后開立，雙手置于頭上方，動(dòng)作開始后，雙手順勢(shì)由下繞至右后方，當(dāng)球與肩平行時(shí)，雙腳幾乎同時(shí)蹬撐成“滿弓”，胸帶臂于頭前上方將球擲出。練習(xí)目的：同上。（圖3）

圖3 雙手翻肩投實(shí)心球

2.1.5 仰臥投實(shí)心球

動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上，雙手舉過(guò)頭頂做準(zhǔn)備姿勢(shì)，同伴將球拋出，練習(xí)者接到球順勢(shì)向后倒，緊接著迅速收腹，胸帶臂將球擲出，隊(duì)友接到球同伴接到球，再將球拋給練習(xí)者進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腰腹力量，同時(shí)體會(huì)撥球動(dòng)作。（圖4）

圖4 仰臥投實(shí)心球

2.1.6 肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體

圖5 肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手握杠鈴桿或兩邊的杠鈴片于肩上，兩腳開立，以腳的蹬轉(zhuǎn)為開始，由下向上依次發(fā)力，軀干隨著向異側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)后有一個(gè)制動(dòng)，緊接著另一只腳蹬轉(zhuǎn)送髖，上體轉(zhuǎn)動(dòng)、制動(dòng)。練習(xí)目的：重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員軀干兩側(cè)肌群的快速力量。（圖5）

2.1.7 肩負(fù)杠鈴助跑成支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手握杠鈴桿或兩邊的杠鈴片于肩上，上體側(cè)對(duì)投擲方向，下肢正對(duì)投擲方向，兩腿微屈，小碎步助跑幾步，最后左側(cè)制動(dòng)支撐。練習(xí)目的：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員左腿支撐時(shí)的力量。

2.1.8 單手投重物（各種重量的鉛球、實(shí)心球、實(shí)心槍、手榴彈）

動(dòng)作要領(lǐng)：可采用原地、上步、助跑和全程助跑進(jìn)行投擲。練習(xí)目的：發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最后用力時(shí)，參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)和靈活性。

2.2 速度訓(xùn)練的方法

許多研究表明擲標(biāo)槍過(guò)程中助跑速度和出手速度對(duì)成績(jī)的影響是至關(guān)重要，尤其是出手速度的地位不容忽視，只有在連貫正確的動(dòng)作順序和嫻熟的技術(shù)下才能更好地體現(xiàn)出動(dòng)作速度的效果。因此，在日常的訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度的練習(xí)，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)加強(qiáng)速度素質(zhì)的練習(xí)。

2.2.1 鞭打練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问殖种駰l，側(cè)對(duì)投擲方向，左臂向前伸出，微屈稍內(nèi)扣，右臂端平，手心向上，頭微微偏向左側(cè)，目視前方。動(dòng)作開始后，右腿蹬送轉(zhuǎn)髖向前用力，身體重心迅速前移，同時(shí)拉左臂配合左腿制動(dòng)支撐，采用自下而上的用力順序，進(jìn)行鞭打。練習(xí)目的：使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)最后用力時(shí)手臂的快速鞭打動(dòng)作和器械與身體的協(xié)調(diào)配合。

2.2.2 徒手練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手背于身后，雙腿微屈，動(dòng)作開始后，小碎步彈性助跑幾步，最后做投擲步制動(dòng)支撐，左側(cè)蹬轉(zhuǎn)，軀干向前撲打，手臂可以一直背于身后，也可在最后用力階段順勢(shì)向前甩出。練習(xí)目的：只要是為了使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)左側(cè)撐蹬瞬間，身體制動(dòng)時(shí)的感覺和身體向前撲打的運(yùn)動(dòng)感知覺。（圖6）

圖6 徒手練習(xí)

2.2.3 撲打練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：在投擲方向放一塊墊子，剛開始練習(xí)這一動(dòng)作時(shí)，可做投擲步進(jìn)行模仿練習(xí)，步點(diǎn)量好之后，可采用魚躍式緩沖進(jìn)行練習(xí)，充分向前撲打，動(dòng)作慢慢熟練之后，可以根據(jù)自己的掌握程度加幾步助跑進(jìn)行練習(xí)，等到動(dòng)作完全熟練并且自己能夠很好控制時(shí)，可采用全程助跑進(jìn)行模仿練習(xí)。練習(xí)目的：為確保運(yùn)動(dòng)員在高速助跑和投擲步階段，獲得的速度得到充分地利用，提高標(biāo)槍的出手速度和出手高度，所采用的一種模仿練習(xí)手段。目的是在模仿練習(xí)中使運(yùn)動(dòng)員逐漸克服恐懼心理，從而完善技術(shù)動(dòng)作。

2.2.4 徒手鞭打練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：目標(biāo)定為樹葉或懸吊球進(jìn)行練習(xí)，助跑起跳進(jìn)行鞭打，類似于跳遠(yuǎn)時(shí)跳板起跳動(dòng)作，只是向前的沖擊力稍弱，鞭打一定要迅速。練習(xí)目的：在模仿練習(xí)中使運(yùn)動(dòng)員體會(huì)標(biāo)槍出手時(shí)手臂的鞭打速度，感受左側(cè)積極支撐用力，還能夠發(fā)展運(yùn)動(dòng)員對(duì)空間的運(yùn)動(dòng)感知覺。此外，還包括持槍交叉步跑、持槍助跑、持槍助跑接投擲步、投輕槍、小石子等。

2.3 協(xié)調(diào)和柔韌性練習(xí)

2.3.1 持器械反肩練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿槍或軟繩，依據(jù)自己的能力，調(diào)整兩手之間的距離，動(dòng)作開始后，直臂向身后翻過(guò)去，然后再直臂原路返回，隨著肩部靈活性加強(qiáng)，可以慢慢縮短兩手之間的距離。練習(xí)目的：加強(qiáng)肩部的柔韌性，防止傷病的發(fā)生，增加最后用力時(shí)的工作距離。（圖7）

圖7 持器械反肩練習(xí)

圖8 頂肩練習(xí)

2.3.2 頂肩練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：兩人配合，一人背對(duì)并雙手反握肋木，腰部和肩部向上頂，同伴面對(duì)肋木，挺胸抬頭將肩置于練習(xí)者的肩胛骨下緣，將同伴肩部頂起，兩人的背部不能觸碰到，慢慢地調(diào)整高度。練習(xí)目的：加強(qiáng)練習(xí)者肩部和背部的柔韌和靈活性，在做熱身活動(dòng)時(shí)，這種練習(xí)方法很有必要。（圖8）

2.3.3 對(duì)抗練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者做“滿弓”動(dòng)作時(shí)，同伴握住練習(xí)者投擲臂的那只手，剛開始練習(xí)時(shí)練習(xí)者被動(dòng)牽拉，等到肩關(guān)節(jié)活動(dòng)開之后，練習(xí)者就要進(jìn)行主動(dòng)牽拉，同伴握住練習(xí)者的手向后進(jìn)行牽拉，練習(xí)者向前做最后用力動(dòng)作，2個(gè)人使出最大力氣進(jìn)行牽拉對(duì)抗，動(dòng)作持續(xù)20～30s，根據(jù)自己情況調(diào)整組數(shù)。練習(xí)目的：主要還是發(fā)展肩部的柔韌性，這種練習(xí)對(duì)肩部有傷病的運(yùn)動(dòng)員有很大幫助，熱身做完之后，坐上幾組對(duì)抗練習(xí)，可以起到環(huán)節(jié)肩部疼痛的效果，還能防止傷病加重。（圖9）

圖9 對(duì)抗練習(xí)

2.3.4 “下橋”練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：可采用兩人協(xié)作進(jìn)行“下橋”練習(xí)，如果柔韌性比較好的運(yùn)動(dòng)員，可嘗試在“下橋”時(shí)用手慢慢去摸自己的腳，最好能夠抓住自己的腳腕。練習(xí)目的：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰部的柔韌和靈活性。（圖10）

2.3.5 “滿弓”練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)者持槍，將槍尖指向墻壁，高度要適中，位置定好了之后，做幾組原地“滿弓”練習(xí)，之后可以加投擲步進(jìn)行“滿弓”練習(xí)，練習(xí)期間槍尖盡量固定在墻上保持不移動(dòng)。練習(xí)目的：發(fā)展投擲臂、腰部的柔韌性和身體的協(xié)調(diào)用力。（圖11）

圖10 “下橋”練習(xí)

圖11 “滿弓”練習(xí)

3 總 結(jié)

在訓(xùn)練中教練員應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)和能力的強(qiáng)弱，有選擇性地對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，采用合理的專項(xiàng)訓(xùn)練手段和方法，從而使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得更加優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

［1］李泓江.田徑［M］.北京：高等教育出版社，2014：267-280.

［2］周全富.擲標(biāo)槍中動(dòng)作速度的作用及訓(xùn)練模式的探討［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001（3）：55-57.

［3］吳雪山.決定標(biāo)槍飛行遠(yuǎn)度相關(guān)因素的探析［J］.體育科學(xué)研究，2004 （4）：48-50，62.

G824.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1674-151X（2016）01-093-03

2015-12-06

學(xué)科建設(shè)：田徑運(yùn)動(dòng)多功能訓(xùn)練和技術(shù)診斷（編號(hào)：PXM2015_014206_000062）。

閆娟（1992 ～），在讀碩士研究生。研究方向：田徑教學(xué)訓(xùn)練理論與實(shí)踐。