范志紅

每10個(gè)中國(guó)成年人當(dāng)中，就有一個(gè)糖尿病人。也許你覺(jué)得自己還沒(méi)有加入這個(gè)隊(duì)伍，但其實(shí)你距離糖尿病也不遠(yuǎn)——每?jī)蓚€(gè)中國(guó)成年人當(dāng)中，就有一個(gè)是糖尿病患者的后備軍。這個(gè)病非常陰險(xiǎn)，患病初期感覺(jué)不疼不癢，但如不加以控制，最終的結(jié)局往往是眼睛失明、足部殘疾、老年癡呆、心腦血管病、腎功能衰竭等可怕的后果。世界衛(wèi)生組織將2016年世界衛(wèi)生日的主題定為“打敗糖尿病”，正是為了提醒人們，即便您還非常年輕，也要高度警惕糖尿病的危險(xiǎn)。

怎樣才能讓自己遠(yuǎn)離糖尿病的危險(xiǎn)，也讓患上糖尿病的長(zhǎng)輩們更好地通過(guò)飲食來(lái)控制血糖呢？要打敗糖尿病這個(gè)魔鬼，不讓它毀掉我們后半輩子的生活，要從根本著手——健康飲食，增加運(yùn)動(dòng)，控制好自己的餐后血糖。只有從年輕的時(shí)候起像中老年人那樣愛(ài)護(hù)健康，才能在中老年的時(shí)候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿。

說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)也并不難。對(duì)目前尚未患病的年輕人來(lái)說(shuō)，要在日常生活中控制餐后血糖，只需做到以下五大要點(diǎn)：

三餐中的主食不要過(guò)多，

甜食要盡量禁掉

血糖是哪里來(lái)的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以控血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類食物。

在做飯、做菜、做點(diǎn)心、做湯的時(shí)候加點(diǎn)糖來(lái)提味，看起來(lái)好像什么都沒(méi)有多，其實(shí)已經(jīng)在無(wú)形中增加了碳水化合物的總量，而且還會(huì)令人食欲大開(kāi)，不利于控制體重。因此，要戒除對(duì)甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時(shí)，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。比如說(shuō)，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那么米飯就要減量了。

控糖小貼士：

1.如果實(shí)在喜歡甜味，可以喝酸奶、吃水果，它們的血糖反應(yīng)比較低。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病，但需要注意選擇和控制食用量。

2.外出就餐時(shí)，點(diǎn)一個(gè)“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個(gè)控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，

以全谷雜糧、薯類蔬菜來(lái)替代

一半主食

每天吃飯時(shí)都會(huì)有“主食”，所謂主食，就是淀粉類食物。但是，吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物？品種選對(duì)很重要。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉中直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

我們的日常主食有白米飯、白面包、白饅頭，還有精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等。雖然看似品種繁多、花樣翻新，但從本質(zhì)而言，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制在穩(wěn)定范圍。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒(méi)有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

控糖小貼士：

l.早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒(méi)有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

2.如果上班族在單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋一半大米，一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動(dòng)煮好，盛出一部分來(lái)放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來(lái)還可以吃。

聰明選擇烹調(diào)加工方法，

給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感

有沒(méi)有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的烹調(diào)關(guān)鍵點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說(shuō)，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過(guò)之而無(wú)不及。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，更有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛(ài)吃精白細(xì)軟的食物，連在白米飯中摻入一點(diǎn)小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當(dāng)然很難把血糖控制好。

有些人家里有豆?jié){機(jī)、“破壁機(jī)”之類，能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。對(duì)于消化不良者，以及癌癥放、化療后消化能力差的病人來(lái)說(shuō)，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對(duì)于糖尿病人來(lái)說(shuō)，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，雜糧還是直接整粒蒸煮比較好。

控糖小貼士：

1.不要嫌麻煩而把水果打成果汁來(lái)喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會(huì)升高血糖反應(yīng)，長(zhǎng)期大量喝果汁也會(huì)提高糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

2.如果想用市售雜糧粉來(lái)做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水?dāng)囬_(kāi)。這樣會(huì)比全部加沸水的方式更易延緩餐后血糖上升速度。

改變進(jìn)食順序，先吃菜，

后吃飯，菜肴要比飯多

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時(shí)的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”，再配著魚、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會(huì)比大口吃飯、小口吃菜時(shí)的血糖波動(dòng)小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

控糖小貼士：

1.早餐時(shí)用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。

2.在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或拌菜，再用其他菜肴佐配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

改變烹調(diào)方法，

少放油，多放醋

研究發(fā)現(xiàn)，含有大量脂肪的飲食會(huì)降低胰島素敏感性，而用餐時(shí)配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個(gè)不粘鍋來(lái)替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

控糖小貼士：

1.在餐館吃涼菜、面條、包子、餃子時(shí)，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺(jué)舒服，多配點(diǎn)醋無(wú)害健康，還會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率。

2.少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、比薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時(shí)候，可在吃前將外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個(gè)方面，并不是全部。無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、二十多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個(gè)，都會(huì)讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，萬(wàn)不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當(dāng)中。要記得低血糖比高血糖還危險(xiǎn)！持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導(dǎo)致意外，造成傷害。

最后但也是最要緊的一點(diǎn)，千萬(wàn)不能忘記！在控制飲食之外，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。

編輯/陳致文