孫　博

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南　開封　475001）

核心部位力量訓(xùn)練在少林拳教學(xué)中的研究

孫博

（河南大學(xué)體育學(xué)院，河南開封475001）

本文運用文獻資料法，同時通過對實踐經(jīng)驗的觀察與總結(jié)，研究核心部位力量對少林拳習(xí)練者的功能意義，并根據(jù)少林拳自身的拳法特點制訂合理、有效的訓(xùn)練方法。隨后通過不同形式的訓(xùn)練內(nèi)容，明顯觀察到加強核心部位力量對少林拳習(xí)練者確有傳統(tǒng)訓(xùn)練功法不可替代的價值，更好地提高少林拳技術(shù)動作的充分展現(xiàn)，更有效地加強了習(xí)練者控制身體的能力，增強了體能的儲備以及有效預(yù)防了傷病的侵害。

核心部位；力量；少林拳

1　核心部位力量的訓(xùn)練理念

運動解剖學(xué)認(rèn)為，人體的核心部位包括了腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)等骨骼及它們周圍的韌帶和結(jié)締組織，也包括附著在這些骨骼表層和深層的肌肉。核心部位的頂部為隔肌，底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌。但在傳統(tǒng)武術(shù)功法中將身體的核心部位主要認(rèn)定為腰腹、臀胯和脊柱周圍肌肉所構(gòu)成的區(qū)域。

在中國傳統(tǒng)武術(shù)的不同流派中，存在著大致相同的訓(xùn)練手段。少林拳法中注重“身拳一體，形神一片，上下一體、內(nèi)外一致”。做到“身拳一體”就要發(fā)展“橋梁”作用的核心部位力量，使其更好地協(xié)調(diào)全身肌肉發(fā)力。少林拳的其中一個訓(xùn)練理念就是達到“腰馬合一”，它所強調(diào)的就是作為核心部位的腰的關(guān)鍵作用。少林拳發(fā)力關(guān)鍵之處就在于力要從地起，到達于腰，最后發(fā)出于手。這樣一個完整的發(fā)力運動鏈缺少其中任意環(huán)節(jié)都會使拳技大打折扣?？偨Y(jié)來看，進行核心部位力量訓(xùn)練首先要考慮多方面因素：腰腹的鍛煉是否到位，所謂“練拳不練腰，到老藝不高”指的就是腰腹的力量是少林拳中不容忽視的內(nèi)容；保證發(fā)力運動鏈的完成，保障核心區(qū)域力量，從而促進發(fā)力短促迅猛，更好地控制身體的穩(wěn)定，展現(xiàn)少林拳法的無限魅力。

2　少林拳習(xí)練者核心部位力量的訓(xùn)練內(nèi)容及方法

力量素質(zhì)是少林拳習(xí)練者必須加強的身體素質(zhì)，力量能有效地克服和對抗用力過程中產(chǎn)生的阻力，完成的任何動作都要通過肌肉的收縮發(fā)力來實現(xiàn)。動作完成的質(zhì)量也完全取決于肌肉瞬間產(chǎn)生的力量，運動成績的好壞和身體核心力量水平有分不開的關(guān)系。因此，少林拳習(xí)練者進行力量訓(xùn)練時要全面考慮力量素質(zhì)的發(fā)展特點，同時也要根據(jù)少林拳的拳法運動特點加入專項的力量訓(xùn)練。少林拳的拳法特點可以總結(jié)為“拳打一條線”“拳打臥牛之地”“非曲非直，滾入滾出”“進低退高，起橫落順”“勁猛力實，剛?cè)嵯酀薄斑\氣貴緩，用氣貴急”等。從少林拳的拳法特點上，可以制訂有針對性的強化核心部位力量的訓(xùn)練內(nèi)容。

2.1少林拳拳法特點的專項核心部位力量訓(xùn)練

由于少林拳動作結(jié)構(gòu)十分緊湊，身法、步法靈活，拳訣中有“拳打一條線、拳打臥牛之力”，其就是在技術(shù)動作中重點突出“打”的要求，并且在練習(xí)或?qū)嵺`的過程中不要求過大的場地，運動軌跡是一條直線，要求隨時隨地均可施展技術(shù)以短促有力的發(fā)力制服對手。為了達到少林拳在極小的場地充分施展身體力量，可以安排少林拳習(xí)練者進行直線上的左右弓步?jīng)_拳，或采用原地的馬步?jīng)_拳、站樁力量練習(xí)，使習(xí)練者體會下肢蹬地后傳導(dǎo)在身體核心區(qū)域的力量變化。當(dāng)少林拳習(xí)練者在徒手的情況下對核心力量有簡單感知后，可以使習(xí)練者身體負重進行技術(shù)動作組合練習(xí)，練習(xí)的同時重點放在少林拳完成的動作速度及連貫性。為了達到“拳打臥牛之力”的效果，身體核心區(qū)域力量的強化是以便提高出拳的力度，但全身肌肉的協(xié)調(diào)也必不可少，下肢的爆發(fā)力練習(xí)成為基礎(chǔ)。而“非曲非直，滾入滾出”是要求習(xí)練少林拳時全身各個環(huán)節(jié)在出拳發(fā)力之前有一定的彎曲度，出拳的運動軌跡快速旋轉(zhuǎn)，通過核心部位力量將全身肌肉收縮的力量集中在一點后打出，從而讓習(xí)練者加強身體核心部位的力量訓(xùn)練嚴(yán)格控制全身肌肉的協(xié)調(diào)用力，達到“身勁合一”。

2.2少林拳習(xí)練中核心部位力量的基本練習(xí)方法

在少林拳術(shù)中存在許多傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，最常見也是最常用的習(xí)練就是樁功，其中有臥樁、坐樁和站樁的不同練習(xí)內(nèi)容，也有“為習(xí)拳，先蹲三年樁”的說法。站樁的作用就是加強下盤的穩(wěn)定性并增加下肢力量，其中臥樁還可以充分增強習(xí)練者的腰、腹、背肌以及整個軀干肌肉的力量。傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法不僅可以鍛煉外在的肌肉，對習(xí)練少林拳法者內(nèi)在的呼吸、意念進行調(diào)節(jié)，在靜態(tài)的站樁中感受自然與身體的融合，氣與血的結(jié)合，在完成動作時實現(xiàn)以意生力、以氣催力的風(fēng)格特點。另外，對于習(xí)練者核心部位的力量訓(xùn)練的其余方法，基本會采用靜態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)和動態(tài)力量練習(xí)。靜態(tài)發(fā)展核心部位的力量教練員通常采用平板支撐的形式，在訓(xùn)練的初期，教練員通常選擇在時間上控制；習(xí)練中期階段保證時間的同時，會要求與地面接觸面積逐漸減小來提高難度，有針對性地加強不同部位的肌肉力量。動態(tài)的練習(xí)，通常采用懸垂舉腿、坐式空退，同時起上體練習(xí)或者簡單的仰臥起坐。最后，在對核心部位的力量提高后，對下肢的鍛煉也可以兼顧，全身的協(xié)調(diào)發(fā)展更能凸顯核心部位肌肉的力量。配合核心力量練習(xí)的腿部練習(xí)，多使用原地縱跳、深蹲及肩上負重的體重練習(xí)。

投稿日期：2016-05-25

3　加強核心部位力量的訓(xùn)練對習(xí)練少林拳的意義

3.1有利于技術(shù)動作的充分展現(xiàn)

綜合學(xué)者的研究不難發(fā)現(xiàn)，身體的核心部位是控制身體變化的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，是銜接軀干與肢體的橋梁部位，穩(wěn)定脊柱和臀胯等核心部位就像蓋房子的地基同樣重要，尤其是運動員的身體核心區(qū)域?qū)Ρ３稚眢w姿態(tài)、充分展現(xiàn)技術(shù)動作是必要條件。核心部位的力量是武術(shù)傳統(tǒng)拳術(shù)運動員完成高質(zhì)量動作的決定性因素。對核心力量的訓(xùn)練可以有效使運動員脊柱、臀胯等核心部位的肌肉得到鍛煉和加強。對少林拳中不易掌握的一些動作技巧也能輕松完成。若核心部位力量不強，在完成少林拳后半段動作時會出現(xiàn)動作變形、不到位、身體重心起伏明顯的一系列變化，影響少林拳的最終完成質(zhì)量，甚至在比賽中成為影響成績重要因素。

3.2進一步提高控制身體穩(wěn)定的能力

在一些對抗性的運動項目中，如武術(shù)散打，運動員要有較強的對身體控制的能力，靈活變換身體的姿態(tài)，他們的優(yōu)勝可能就取決于肌肉運動中的配合水平和面對高速變化的調(diào)控能力。而武術(shù)套路少林拳學(xué)習(xí)中沒有對抗的要求，但需要習(xí)練者動作完成要連貫、流暢。因此，在動作的連接處要保持身體重心的穩(wěn)定以及對平衡的控制。所以，不論面對的體育項目是對抗性的還是獨立完成的，都要求運動員自身有良好的核心部位力量，核心部位是身體的中樞，核心部位的力量會對身體做出良好的反應(yīng)。所以，對核心部位力量進行訓(xùn)練的任務(wù)不容小覷。

3.3提高體能儲備量，合理支配體能，降低消耗

在進行高水平的比賽時，少林拳項目的運動員體能水平與技能水平情況基本相同，都儲存有完成一個整套的能量，但比賽不同于日常的訓(xùn)練，體能的消耗會較往常時快很多，如以下幾個方面：運動員的心率會不自覺地較快，伴隨這一變化的就是耗氧量的增加，身體各機能的運轉(zhuǎn)也隨之加快，疲勞感自然比平常來的更快更明顯。除此之外，完成一連串的發(fā)力后，運動員處于一種無氧狀態(tài)，肌肉消耗大量的氧氣，能量代謝相應(yīng)地受到影響。比賽場上運動員的心理活動與適時的自我調(diào)整以及與比賽毫無關(guān)系的事情多少都會對少林拳運動員的體能進行干擾造成消耗。核心部位的力量訓(xùn)練就是要加大少林拳運動員的能量儲備，增強攝入氧的能力，提高運動員肢體的協(xié)調(diào)以及控制自身平衡的能力，降低不必要的能量消耗，從而有足夠的運動能力完成比賽的要求。

3.4預(yù)防傷病的侵害

少林拳習(xí)練者在進行快速發(fā)力動作時，核心部位的肌肉群經(jīng)過訓(xùn)練后可以有效預(yù)防在做動作的過程中肢體肌肉的損傷并且穩(wěn)定深層次的小肌肉群。核心部位力量的加強不僅規(guī)避了肌肉慢性損傷，更對發(fā)生急性損傷的可能性降到最低。如果沒有對核心部位力量的訓(xùn)練，潛在的損傷概率會極大地提高，腰背疼痛時常發(fā)生，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)骨盆傾斜。不言而喻，損傷的發(fā)生大大降低了訓(xùn)練的效果。不可避免的損傷發(fā)生時，失去身體平衡時，少林拳習(xí)練者自身會出現(xiàn)本能的自我保護，此時的核心部位力量會避免練習(xí)者身體受到二次傷害，核心力量越強，自我保護的能力也就會越好。所以，核心部位力量訓(xùn)練在對少林拳習(xí)練者進行特別訓(xùn)練的同時，加強核心部位抗損傷能力也至關(guān)重要。

4　結(jié)束語

實踐是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，核心部位力量訓(xùn)練已經(jīng)在現(xiàn)代各類競技項目中被采用，它的價值逐漸被運動員和教練員所重視。因此，在武術(shù)套路中尤其是少林拳的練習(xí)中，很有必要在發(fā)展技術(shù)的同時將目光轉(zhuǎn)向訓(xùn)練核心部位力量，在實踐中不斷地改進和完善訓(xùn)練中存在的問題。核心部位力量水平的發(fā)展是循序漸進的，不僅要結(jié)合專項特征，還要防止盲目加大身體其他大肌肉群的力量，忽視核心部位的橋梁作用。因此，在進行少林拳的訓(xùn)練教學(xué)中，從實踐出發(fā)的同時，還要關(guān)注運動解剖學(xué)、生理學(xué)及運動生物力學(xué)等理論知識，完全了解教學(xué)對象和教學(xué)內(nèi)容的特點。制訂一系列最合適少林拳習(xí)練者的核心區(qū)域訓(xùn)練方法，從而展現(xiàn)出少林拳“硬而不僵，猛而不拙”的獨特風(fēng)格。

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G852

A

1674-151X（2016）08-097-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.15.051

孫博（1987—），助教，碩士。研究方向：民族傳統(tǒng)體育。