張祖泉（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學(xué)校，山東　濟(jì)南　250400）

?

平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練調(diào)查與研究

張祖泉
（山東省平陰縣青少年業(yè)余體育學(xué)校，山東濟(jì)南250400）

1　研究目的

平陰業(yè)余體校近年來在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上取得了可喜成績(jī)，為了能夠提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的整體水平，抓好中長(zhǎng)跑的業(yè)余訓(xùn)練，筆者對(duì)平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)查與分析。

2　研究對(duì)象和方法

2.1研究對(duì)象

平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練調(diào)查與研究。

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法通過圖書館、電子書庫等找到與本課題相關(guān)的資料。同時(shí)收集到了平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有關(guān)資料。

2.2.2觀察法對(duì)平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練進(jìn)行觀察，了解基本情況。

2.2.3訪談法訪談平陰業(yè)余體校的教練員。

3　結(jié)果與分析

3.1平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組周訓(xùn)練安排特點(diǎn)

3.1.1平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組基本訓(xùn)練周安排特點(diǎn)。從表1可以看出，基本訓(xùn)練周共安排了11次訓(xùn)練課，其中專項(xiàng)速度訓(xùn)練安排了2次課，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練安排了3次課，有氧耐力訓(xùn)練安排了2次課，混合耐力訓(xùn)練安排了1次課，力量訓(xùn)練安排了1次課，柔韌性訓(xùn)練安排了2次課，這表明突出了中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)速度訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，把握住了中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，從而保證了訓(xùn)練效果。

表1　基本訓(xùn)練周安排

3.1.2平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組賽前訓(xùn)練周安排特點(diǎn)從表2可以看出，賽前訓(xùn)練周共安排了6次訓(xùn)練課，與基本訓(xùn)練周比較，訓(xùn)練課次數(shù)大幅度減少。其中，混合耐力訓(xùn)練安排了2次課，有氧耐力訓(xùn)練安排了2次課，力量耐力訓(xùn)練安排了1次課，無氧耐力訓(xùn)練安排了1次課。并且，采用了“2+2+1”的小周期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，有助于保證訓(xùn)練課的質(zhì)量，同時(shí)也有助于學(xué)生訓(xùn)練后的恢復(fù)。

表2　賽前訓(xùn)練周安排

3.1.3平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組比賽周安排特點(diǎn)從表3可以看出，在比賽周安排了6次訓(xùn)練課，要參加2次比賽。其中，有氧耐力訓(xùn)練安排了4次課，放松活動(dòng)（積極性休息）安排了1次訓(xùn)練課，速度訓(xùn)練安排了1次課。另外，在有氧耐力訓(xùn)練課里安排了1次小力量訓(xùn)練，從而保證了恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員以良好的競(jìng)技狀態(tài)參加比賽。

表3　比賽周安排

3.1.4平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組恢復(fù)周安排特點(diǎn)從表4可以看出，在恢復(fù)周只安排了5次課，主要進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，以消除運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽產(chǎn)生的疲勞。

表4　恢復(fù)周安排

3.2平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組訓(xùn)練特點(diǎn)3.2.1中長(zhǎng)跑身體素質(zhì)訓(xùn)練

3.2.1.1中長(zhǎng)跑有氧耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑有氧耐力訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：持續(xù)跑4min，心率控制在130～150次/min；持續(xù)跑10min，心率控制在130～150次/min；持續(xù)跑20min，心率控制在150～160次/min；持續(xù)跑30min，心率控制在150～160次/min；持續(xù)跑4km，心率控制在130～150次/min；持續(xù)跑8km，心率控制在130～150次/min；持續(xù)跑10km，心率控制在130～150次/min；持續(xù)跑12km，心率控制在130～150次/min。

3.2.1.2中長(zhǎng)跑混合耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑混合耐力訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：持續(xù)跑5min，心率控制在180～190次/min；持續(xù)跑15min，心率控制在180～190次/min；持續(xù)跑20min，心率控制在180～190次/min；持續(xù)跑4km，心率控制在180～190次/min；持續(xù)跑6km，心率控制在180～190次/min；持續(xù)跑8km，心率控制在180～190次/min。

3.2.1.3中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：（1500m+3000m）×2～3組；（2000m+3500m）×2～3組；（2500m+3500m）×2～3組；400m×5～8次，間歇90～150s，中等強(qiáng)度；600m×5～8次，間歇120～180s，中等強(qiáng)度；800m×5～8次，間歇160～210s，中等強(qiáng)度。

3.2.1.4中長(zhǎng)跑組專項(xiàng)速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：50m×10～20次，間歇45～60s，中等強(qiáng)度；（100m快跑+200m慢跑）×5～8組；（150m快跑+250m慢跑）×3～6組；（200m快跑+200m慢跑）×3～6組；80m×5～10次，間歇80～120s，大強(qiáng)度；100m×5～8次，間歇80～120s，大強(qiáng)度；150m×5～8次，間歇120～180s，大強(qiáng)度；100m×5～10次，間歇45～60s，中等強(qiáng)度；150m×5～8次，間歇45～60s，中等強(qiáng)度。

3.2.2中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：跑的專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、擺臂練習(xí)；速度感的培養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，此刻應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。

3.2.3中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：上坡跑，如（80m×3～4次）×2～3組，要求用力登地；高抬腿跑，如（50m×4次）×2～3組，要求大腿高抬；肩負(fù)杠鈴練習(xí)，一般采用較輕重量的杠鈴片，如肩負(fù)10～30kg的杠鈴做弓箭步、半蹲跳、后蹬跑，每組練習(xí)20～30次，每次休息8～10min，練習(xí)3～5組。

3.2.4中長(zhǎng)跑組柔韌性訓(xùn)練中長(zhǎng)跑柔韌性訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

3.2.5中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要采用的訓(xùn)練手段有：領(lǐng)先跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方法，如間歇跑200m×3+60m×3，要求：第一個(gè)200m在25s內(nèi)完成，第二個(gè)200m在27s內(nèi)完成，第三個(gè)200m在26s內(nèi)完成，前2個(gè)60m在8s內(nèi)完成，最后一個(gè)60m全力沖刺；次間歇采用100m慢跑。跟隨跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方法，如間歇跑200m×3+60m×3，要求：第一個(gè)200m在27s內(nèi)完成，第二個(gè)200m在26s內(nèi)完成，第三個(gè)200m在28s內(nèi)完成，前3個(gè)60m在8s內(nèi)完成，最后一個(gè)60m全力沖刺；次間歇采用100m慢跑。比賽戰(zhàn)術(shù)的心理控制訓(xùn)練方法，如在較長(zhǎng)時(shí)段距離的訓(xùn)練中有意識(shí)地安排一名隊(duì)員，不論領(lǐng)跑者跑速怎樣變化，要求運(yùn)動(dòng)員始終緊跟不放，在最后超過領(lǐng)跑者，最先到達(dá)終點(diǎn)。

4　結(jié)論與建議

4.1結(jié)論

平陰業(yè)余體校中長(zhǎng)跑組的基本、賽前、比賽、恢復(fù)周訓(xùn)練安排，體現(xiàn)出了不同小周期的安排特點(diǎn)，突出了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，表明周訓(xùn)練安排是基本合理的。

4.2建議

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中首先要做好隊(duì)員的選材，然后在訓(xùn)練中要合理安排周訓(xùn)練安排、身體素質(zhì)訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，不同訓(xùn)練階段的小周期安排要合理而且特點(diǎn)要明顯，不管身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練針對(duì)性要強(qiáng)，這樣才能保證訓(xùn)練效果的有效。

參考文獻(xiàn)：

［1］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京：高等教育出版社，2006.

［2］許世巖.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué)［M］.中國(guó)：中國(guó)教育文化出版社，2005.

［3］金組云.田徑技術(shù)教學(xué)新編［M］.北京：高等教育出版社，1990.

中圖分類號(hào)：G822.8

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）05-126-02

收稿日期：2016-04-11

作者簡(jiǎn)介：張祖泉（1965～），一級(jí)教練，本科。研究方向：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。