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        日走萬(wàn)步,你為啥還不掉肉?

        2016-07-13 11:45:09陳輝簡(jiǎn)文楊
        家庭科學(xué)·新健康 2016年7期
        關(guān)鍵詞:走路消耗姿勢(shì)

        陳輝++簡(jiǎn)文楊

        你管住嘴了嗎?

        減肥原理很簡(jiǎn)單,就是控制熱量攝入,增加熱量消耗。其實(shí)就是少吃多動(dòng)。有的人甚至運(yùn)動(dòng)后胃口大開,這除與劇烈運(yùn)動(dòng)使血糖大幅波動(dòng)有關(guān),更重要的是在運(yùn)動(dòng)后有種“補(bǔ)償”的心理,“我今天為減肥付出了這么多,多吃一點(diǎn)沒(méi)問(wèn)題”,這一吃就易超出所消耗的熱量。不以為然的“小飲小食”其實(shí)熱量很高,如一罐可樂(lè)熱量相當(dāng)于走路23分鐘消耗的熱量,兩片比薩相當(dāng)于騎自行車65分鐘消耗的熱量。運(yùn)動(dòng)少、稍不注意吃到這些高熱量食物,好不容易消耗掉的熱量,又都連本帶利地吃回來(lái)了,這就是很多人減肥效果不明顯的原因。

        消耗的是體內(nèi)脂肪?

        脂肪分布在皮下、血液內(nèi),及肝、腸、胰等部位。分布在皮下的脂肪會(huì)影響體形,但對(duì)健康危害不大;如脂肪分布在血液或內(nèi)臟,則對(duì)健康的危害較大,會(huì)大大增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如你堅(jiān)持一段時(shí)間規(guī)律的、一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),且控制了飲食,你的血脂、血糖、血壓都下降,就算體重沒(méi)下降也沒(méi)有關(guān)系,體內(nèi)脂肪的減少才是健康的關(guān)鍵點(diǎn)。

        你走得夠快嗎?

        想達(dá)到燃燒脂肪的效果,走路得達(dá)到一定的速度及強(qiáng)度。計(jì)步器上看到的數(shù)字并不能反映出運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。慢慢散步走完的一萬(wàn)步,并不能消耗大量的脂肪。更何況很多人每天走的一萬(wàn)步還包括逛街、做家務(wù)時(shí)的生活步數(shù)。

        如何才能知道自己走路的速度“達(dá)標(biāo)”了?可以用最大心率來(lái)評(píng)估。最大心率(次/分)=220-年齡(歲)。達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),需心率達(dá)到最大心率的60%—70%。每次最大心率的60%左右的強(qiáng)度快走30分鐘以上就能消耗較多的脂肪,達(dá)到減肥目的。建議每次運(yùn)動(dòng)45-60分鐘,每周運(yùn)動(dòng)5到7次。

        你走的姿勢(shì)正確嗎?

        用正確的姿勢(shì)走路比你用習(xí)慣性的不正確站姿走路要更加費(fèi)勁,對(duì)肌肉的鍛煉也較強(qiáng),消耗的熱量自然更多??熳咭蝗f(wàn)步時(shí),正確的姿勢(shì)口訣:抬頭挺胸收起腹部,兩手微握放于腰部自然擺動(dòng),肩膀放松,邁開腳步前行。注意,快步走開始前可先做活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng),讓關(guān)節(jié)和肌肉先充分地伸展開來(lái);健走完后,可放慢速度做緩和性的收尾運(yùn)動(dòng)。

        你走路太古板?

        無(wú)論是跑步機(jī)還是在戶外徒步,如不經(jīng)常變換行走方式、走路的速度,會(huì)使身體產(chǎn)生“慣性”,減肥效果變差。當(dāng)人長(zhǎng)期習(xí)慣于一個(gè)節(jié)奏的走路速度時(shí),身體會(huì)盡量調(diào)節(jié)到一個(gè)最節(jié)約能量的頻道。也就是說(shuō),你所習(xí)慣的走路速度,是最節(jié)約能量的速度。當(dāng)你選擇故意放慢速度或加快速度時(shí),身體為了適應(yīng)變速,也為了對(duì)抗原有慣性,需做更大運(yùn)動(dòng),也就消耗更多熱量。你走路時(shí)可選慢速走和快速走交替,身體不斷適應(yīng)和調(diào)整,就會(huì)消耗更多的熱量?!?

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