一

初夏，我在某高校給學(xué)生講運(yùn)動(dòng)康復(fù)案例。課后提問(wèn)環(huán)節(jié)中，站起一位姑娘。她是一位游泳初學(xué)者，像大多數(shù)人一樣，第一個(gè)泳姿也是蛙泳。她說(shuō)，每次游泳時(shí)，左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛，還有一種被牽拉的難受之感，以致無(wú)法自如地完成蹬腿動(dòng)作。我問(wèn)她具體位置，她指向膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)線下面。我一看，這正好是名為“鵝掌墊”的部位，是大腿內(nèi)側(cè)三條肌腱與骨頭的附著點(diǎn)，在膝關(guān)節(jié)做收、翻、蹬動(dòng)作時(shí)起著關(guān)鍵作用。

用手觸摸，我發(fā)現(xiàn)她的這個(gè)部位有陳舊性肌肉勞損。問(wèn)她是否有過(guò)急性關(guān)節(jié)損傷，回答是“沒(méi)有”。這表明該部位在長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)中不堪重負(fù)，形成了慢性末端病。

不過(guò)，我納悶，蛙泳者都是兩腿同時(shí)后蹬，為什么她只有左膝有傷。于是，我讓她躺在檢查臺(tái)上，仔細(xì)觀察她的下肢體態(tài)，發(fā)現(xiàn)她的左腿內(nèi)扣，與右腿相比，呈明顯的內(nèi)八字。再?gòu)孽住⑾?、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的功能檢查來(lái)看，在屈髖時(shí)，她的髖關(guān)節(jié)外部后側(cè)疼痛，像是被別住了，關(guān)節(jié)外展時(shí)的旋外力量明顯下降，甚至軟弱無(wú)力。這意味著她的髖關(guān)節(jié)也有問(wèn)題。我把這個(gè)疑問(wèn)告訴姑娘，她馬上點(diǎn)頭說(shuō)：“我的左髖動(dòng)不動(dòng)就會(huì)卡住?！?/p>

到此時(shí)，我心里明白了：姑娘膝關(guān)節(jié)下的鵝掌墊炎本不是一個(gè)很?chē)?yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，真正的病因是髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度受到限制，不能正常屈伸、旋內(nèi)，于是膝關(guān)節(jié)就得幫助代償，長(zhǎng)久下來(lái)，負(fù)荷過(guò)大，產(chǎn)生損傷。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限的原因又是基于關(guān)節(jié)位置不正常，外側(cè)肌肉力量下降，在做收翻等動(dòng)作時(shí)，壓迫關(guān)節(jié)以外的韌帶，和關(guān)節(jié)囊形成被別住的感覺(jué)。

根據(jù)這種情況，我為姑娘開(kāi)出的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方為：其一，對(duì)左膝關(guān)節(jié)的鵝掌墊炎進(jìn)行理療，消炎止痛。其二，針對(duì)她蛙泳蹬腿時(shí)的不適，把一個(gè)瑞士球夾在兩腿之間，模擬蹬夾動(dòng)作，強(qiáng)化髖、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)收肌群。其三，讓姑娘做臀部外展、旋外的練習(xí)，目的是讓髖部外側(cè)和后部的肌肉得到鍛煉。同時(shí)，做一些瑜珈練習(xí)，如“趴青蛙”以及“W坐”，意在逐步增加髖關(guān)節(jié)的無(wú)痛活動(dòng)度，能自如地內(nèi)外活動(dòng)，并且使兩邊左右的肌力平衡。這兩個(gè)練習(xí)與蛙泳的動(dòng)作相近，尤其是后者，可以讓髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)模擬收翻動(dòng)作，充分舒展蛙泳技術(shù)所需的活動(dòng)度。

經(jīng)過(guò)兩周的治療和康復(fù)訓(xùn)練，這個(gè)姑娘回到泳池，我們要求她在游泳時(shí)由短到長(zhǎng)，由慢到快，逐步適應(yīng)。如此一周的游泳訓(xùn)練后，她再也沒(méi)有感到蹬腿不適了。

二

無(wú)論男女老少，人們都很喜歡游泳。有趣的是我國(guó)絕大多數(shù)的人初學(xué)游泳或經(jīng)常使用的泳姿是蛙泳，而國(guó)外泳者初學(xué)或常用的泳姿卻是自由泳。其主要原因，一是不少國(guó)人認(rèn)為蛙泳最好學(xué)，二是因?yàn)橥苡緯r(shí)頭可以舉在水面，不用學(xué)習(xí)水中呼吸動(dòng)作。

其實(shí)不然。蛙泳的技術(shù)，尤其是腿部收、翻、蹬的動(dòng)作與我們的日常習(xí)慣不一樣。換句話說(shuō)，生活中很少用到這些動(dòng)作。“劃水腿不動(dòng)，先伸手，后收腿，蹬夾漂一會(huì)兒”，這個(gè)流程看起來(lái)簡(jiǎn)單，實(shí)際上對(duì)人的髖、膝、踝的靈活和協(xié)調(diào)性要求極高。而且，蛙泳中人的手腿配合、呼吸、身體位置的講究程度和精密程度，比其他泳姿更高。蛙泳時(shí)，將近70%的推進(jìn)力來(lái)自腿，而腿部力量的大小取決于兩腿收翻時(shí)腳掌、小腿、大腿的對(duì)水面積。

嚴(yán)格地說(shuō)，在日常游泳中，絕大部分的泳者沒(méi)有掌握蛙泳的正確技術(shù)，不僅不能最大限度地提高效能，增加推進(jìn)力，反而容易形成身體損傷。

隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人久坐辦公室和電腦桌旁，髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，周?chē)募∪鈽O少做大幅度的活動(dòng)，更別說(shuō)做蛙泳那樣的動(dòng)作了。因次，不少人的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降，如果加上坐姿不正確、體態(tài)不佳，髖關(guān)節(jié)的肱骨位置就會(huì)出現(xiàn)不正，關(guān)節(jié)囊在某些方向松弛或緊張，造成部分或者全部運(yùn)動(dòng)受限。在游泳之前，很多人不做準(zhǔn)備活動(dòng)，或者做了準(zhǔn)備活動(dòng)，卻很少想到應(yīng)當(dāng)充分激活大腿上面髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪饨M織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差，一下水蛙泳時(shí)，受傷就在所難免。

髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關(guān)節(jié)那樣高，但它是這些關(guān)節(jié)的老大哥，體積最大，肌肉最多，如果老大不出力，不做功，肯定會(huì)秧及兩個(gè)小兄弟。人體是一環(huán)扣一環(huán)的鏈條，一損俱損。這是本文說(shuō)到的蛙泳姑娘傷出現(xiàn)膝上，根卻在髖上的原因。

三

現(xiàn)在正是游泳的好時(shí)節(jié)，也是游泳傷病多發(fā)的時(shí)候。在此，我想給大家，尤其是初學(xué)游泳者提幾個(gè)建議：

一，初學(xué)游泳者不妨先學(xué)自由泳，它與人體日常的爬行動(dòng)作類(lèi)似，一旦掌握了呼吸要領(lǐng)，其技術(shù)動(dòng)作就很容易學(xué)會(huì)了。

二，學(xué)習(xí)蛙泳時(shí)，首先應(yīng)在陸地上練習(xí)，尤其是腿部的收、翻、蹬三個(gè)分解動(dòng)作，每一個(gè)都力求準(zhǔn)確到位，然后將其串連起來(lái)，使用熟練，再下水實(shí)操。

三，最好掌握多種泳姿。

四，下水前，尤其是進(jìn)行蛙泳前，要充分活動(dòng)開(kāi)髖、膝、踝關(guān)節(jié)，可以采用“趴青蛙”（見(jiàn)右上圖）或“W坐”（見(jiàn)右下圖）的方法，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)、旋外的肌群練習(xí)。這些部位平時(shí)很少用到?？梢园讶鹗壳蚍旁趦赏戎g，用力往里夾，還可以把皮筋綁在膝頭，用力外展兩腿。此外，要注意左右腿的用力對(duì)稱，髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度要盡量平衡。

五，由于人在水中，看不到自己技術(shù)動(dòng)作正確與否，因此，可以請(qǐng)專業(yè)教練幫助觀察、調(diào)整動(dòng)作。動(dòng)作規(guī)范了，傷病也會(huì)減少。

六，一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，特別是游泳時(shí)與動(dòng)作有關(guān)的疼痛，最好去找運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或運(yùn)動(dòng)康復(fù)方面的專家，及時(shí)診治康復(fù)。

增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度的練習(xí)

“青蛙叉”拉伸練習(xí)

練習(xí)目標(biāo) 增加髖關(guān)節(jié)90°外展活動(dòng)度

動(dòng)作流程

俯臥跪姿支撐于軟墊上

手肘成90°支撐

髖關(guān)節(jié)盡力外展到最大角度

雙腳外旋 自然呼吸

練習(xí)要求

練習(xí)時(shí)腰背部保持平直

保持髖屈約90°，臀部略向后坐

髖部盡力貼近地面，可感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)有明顯牽拉感

每組30秒，重復(fù)3組

注意事項(xiàng)

在進(jìn)行拉伸練習(xí)之前，最好先做泡沫軸放松及動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)，這樣可提高拉伸效果，防止受傷拉伸需量力而行，不可操之過(guò)急

坐姿髖內(nèi)旋拉伸練習(xí)

練習(xí)目標(biāo) 增加髖內(nèi)旋及膝外旋活動(dòng)度

動(dòng)作流程

跪資坐在軟墊上

雙腿打開(kāi)，髖內(nèi)旋

膝外旋，髖內(nèi)旋成“W”形坐姿

自然呼吸

練習(xí)要求

練習(xí)時(shí)腰背盡力保持挺直

每組30秒，重復(fù)3組

注意事項(xiàng)

可在進(jìn)行拉伸之前先做泡沫軸放松及動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)，這樣將提高拉伸效果，防止受傷。拉伸需量力而行，不可操之過(guò)急使用軟墊進(jìn)行拉伸練習(xí)，防止膝關(guān)節(jié)損傷

○責(zé)編 王敬澤