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        日夜顛倒癥 急救方案

        2016-07-05 16:25:29Angela
        鳳凰生活 2016年7期
        關(guān)鍵詞:夜班作息玩游戲

        Angela

        都市人生活忙碌,不論是因工作或是假期狂歡,總是有借口熬通宵,以為只要之后睡足八小時便可,無需定時睡眠,其實這都是錯誤想法。生理時鐘搞亂了,輕則免疫力降低,身體容易感冒生病,嚴重的甚至會有罹患心臟病、高血壓、情緒病及癡肥等風險。

        1假日狂歡族

        每次過時過節(jié)及連續(xù)幾天假期,大家總不會放過盡情玩樂的大好機會。尤其在體育賽事直播期間,不少人更會整夜不睡,與親友相約看電視、打牌,每天玩到半夜三、四點才睡,甚至玩到天亮、吃完早餐才就寢,以為睡十多小時便可養(yǎng)足精神,奈何醒來后依然非常疲憊。醫(yī)生指,如只是兩、三天的日夜顛倒,出現(xiàn)的問題相對不大,只要配合補眠技巧,身體很快便回復。

        急救方案:極速補眠法

        如果前幾天玩得太晚,第二天要上班,建議上班當天找一小段時間,補眠二十分鐘至三十分鐘。如果睡不著,不要強迫自己去睡,因為身體可能不需要這段補眠時間,但如果選擇補眠,時間就不要超過三十分鐘。睡多過三十分鐘,變成進入了更深層睡眠,而在這個階段后才起床,你會感覺個人更加疲倦。

        2夜班工作者

        人體本身的生理時鐘是被設(shè)定為“日出而作,日入而息”,但對于夜更工作的人,卻是完全相反。生理時鐘是負責將訊號傳送至位于大腦下視丘的中樞,再調(diào)節(jié)消化、代謝、內(nèi)分泌等生理反應(yīng)。我們身體有好多荷爾蒙都是晚上睡覺才輸出,但生理時鐘亂了,免疫系統(tǒng)會變差,容易有傷風感冒,另外,亦有少量研究顯示,夜班人士患有肥胖、高血壓、心臟病及癌病等危機相對增加。早上睡八小時與晚上睡八小時,效果也有分別 。主要看是否睡得好,如果生理時鐘習慣得了,問題不大,但如果難以入睡,就會出現(xiàn)問題。

        急救方案:放假作息不變

        想身體好,最好當然是轉(zhuǎn)日班工作,長期夜班人士要轉(zhuǎn)回日班,也不要一兩天即轉(zhuǎn),最好能有幾天時間,慢慢將睡眠時間退回至正常模式。但如果未能轉(zhuǎn)更,就要留意休假日時間的作息規(guī)律。一星期有六天是返夜班,最好不要在休假日突然變回夜睡早起,這樣反而會搞亂生理時鐘,建議當日都是按上班的時間作息。另外,為免避日常干擾,睡時最好遮蔽所有光線,甚至戴眼罩,欺騙生理時鐘,讓它以為是晚上。

        3時差旅行者

        對于長途旅行或從事航空業(yè)工作人士,時差真的更易搞亂生理時鐘。經(jīng)過漫長的飛行旅程終于抵達目的地,誰知生理時鐘未能與當?shù)氐娜张c夜同步,或會在白天感到困倦,晚上則難以入睡,有時更會精神難以專注。生理時鐘有二十四小時之分外,亦會受陽光影響,復雜程度比夜班工作更甚。原來人體大腦在夜間會分泌褪黑激素,褪黑激素正是分泌自人類腦部松果體,促成人類生理時鐘功能正常運作的荷爾蒙,令人容易入睡,但褪黑激素的分泌變少,就會影響睡眠質(zhì)量。

        急救方案:靠營養(yǎng)補充劑

        雖然即使不理會時差,幾日后身體就會自動調(diào)節(jié),但受不了或需常頻密出游,未必能等到自動調(diào)節(jié),市面上有一種褪黑激素的健康營養(yǎng)補充劑,可以幫助時差問題。如果要到相反時區(qū)的國家,在飛機就寢前吃,身體就會被它騙到,以為是晚上,可縮短適應(yīng)時差的時間。

        4網(wǎng)絡(luò)夜貓子

        大部分都市人不上夜班,卻普遍不按時睡覺,晚上玩游戲、上網(wǎng),出現(xiàn)網(wǎng)絡(luò)依賴癥,以為凌晨三至四點才睡仍屬正常,結(jié)果長期熬夜擾亂了生理時鐘。但幾點睡?睡多少時間才是正確?每個人需要的睡覺時間都不同,幼兒要睡十幾二十個小時,成人及青少年就睡六至八個小時,而長者睡得更少,不是他們想睡少早起,而是他們相對對睡覺時間要求較少。如果每日只是晚睡一、兩小時,而早上能補回,精神足夠,就沒有太大問題,反而要留意是否因長期失眠所致。

        急救方案:自我規(guī)限時間

        晚上只顧玩游戲及玩手機,要視乎幾點睡,如只是睡前二十分鐘、三十分鐘,無問題,當放松一下,但當令到早上不想起身,疲倦,就要正視問題。不過,因玩游戲而熬夜,大部分人都不會覺得這生活方式有問題,更何況要他去作出改變?反而要等到他自己看到身體問題出現(xiàn),才會有動力去改變生活習慣。

        提升睡眠質(zhì)量守則

        1.睡覺要放松,有壓力是睡不著。睡前盡量保持情緒平穩(wěn),不要數(shù)著時間,愈搞愈緊張,愈緊張愈睡不著。

        2.運動有助入睡,但睡前絕不適宜劇烈運動,這將導致腦部過度活躍,變成精神了。如果真的要做運動,建議在黃昏前做最好。

        3.睡前喝一杯暖牛奶,當消化系統(tǒng)有食物,血液會到胃部幫助消化,就會有困感,如平時飯氣攻心一樣。

        4.盡量避免喝咖啡、刺激性飲品,特別是常受失眠困擾的人士。

        下期預(yù)告 少女青春期轉(zhuǎn)變

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