李園園

總有很多朋友反映自己腸道不好，又不知道如何調(diào)理。人體腸道中住著很多的細菌，“照顧”好這些細菌對于維持腸道微生態(tài)平衡意義重大。腸道內(nèi)有哪些細菌？如何營造健康的腸道環(huán)境呢？

腸道內(nèi)

好菌壞菌共存

人體腸道內(nèi)既存在著以乳酸桿菌為主的有益菌，也存在著以大腸桿菌和梭狀芽孢桿菌為主體的有害菌。健康人體內(nèi)有益菌多于有害菌，其對于推動腸道健康起決定性的作用。

兩類菌共存于大腸中（小腸中的很少），它們的食性偏好卻迥然不同。其中，益生菌是“素食主義者”，喜歡分解腸道中不被人體吸收的膳食纖維、寡聚糖等，分解產(chǎn)物伴隨沒有味道的氣體；而有害菌喜分解腸道中未被吸收完全的淀粉、蛋白質(zhì)等，分解產(chǎn)物大多有臭味。因此，當(dāng)腸道中的“素食”（膳食纖維、寡聚糖）等較充足時，有利于促進益生菌的生長，反之則會縱容有害菌的生長。

攝取過多肉食

會助長有害菌

健康人腸道內(nèi)的有益菌占優(yōu)勢，有害菌處于劣勢的地位。但是如果飲食結(jié)構(gòu)不盡合理，膳食不平衡，就會造成腸道微生態(tài)平衡的失調(diào)，帶來很多的疾病。

例如膳食中攝入過多的肉類及其制品，尤其是晚上，糞便中的蛋白質(zhì)就會在有害菌的作用下分解，產(chǎn)生種種毒素，這些毒素有的存在于大腸中，有的會進入血液中在人的體內(nèi)循環(huán)，引起頭痛、皮膚粗糙、高血壓等不適癥狀和疾病，更可怕的是會增加罹患癌癥的風(fēng)險。

如果膳食中的脂肪類物質(zhì)攝入過多，人體的消化腺為了消化脂肪會分泌更多的膽汁酸。膽汁酸在有害菌的作用下會變成致癌物質(zhì)。這些致癌物在腸道內(nèi)長期存留，刺激大腸壁，容易誘發(fā)大腸癌。

另外，腸道菌群的平衡有利于預(yù)防便秘等現(xiàn)代常見的疾病，促進大便的成形與排除。預(yù)防便秘有利于預(yù)防直腸癌等疾病。

有益菌

鐘愛這些食物

粗糧類。谷物類的外皮中含有豐富的膳食纖維?，F(xiàn)在谷類與面食越來越精細，造成膳食纖維損失。中國居民膳食指南建議人體每天要攝入25～30克的膳食纖維，有利于維持腸道健康。而這個量如果不是有意識地補充其實是不容易達到的。粗糧包括全谷類、雜豆類（如四季豆、紅豆、綠豆、扁豆等）以及未經(jīng)細加工的米面等，每天最好食用50～100克（原料重量）。

薯類和大豆類。紅薯是薯類的典型代表之一，含有比較豐富的可溶性與不溶性的膳食纖維；大豆類如黃豆、青豆、黑豆等，含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的大豆低聚糖。薯類平均每天食用50～100克，每周食用5次左右即可。大豆類平均每天食用30～50克即可。

蔬菜、水果類。芹菜、胡蘿卜、菠菜、洋蔥、扁豆等根莖類、葉菜類、瓜茄類、鮮豆類蔬菜，以及各種水果類如蘋果、橘子、獼猴桃、藍莓等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，同時還含有很多其他有益的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物質(zhì)。每天應(yīng)至少食用500克蔬菜，200～400克水果。

藻類中的海帶、裙帶菜、羊棲菜等褐色藻類的膳食纖維也被稱為褐藻酸。海藻中的膳食纖維含量較多，尤其羊棲菜的膳食纖維約是牛蒡等根菜類的5倍。藻類可做湯、燉菜等。

值得一提的是，比起單獨食用，全面搭配地攝入以上幾類食物，可達到更好的效果。

除膳食外

影響人體腸道菌群的因素

腸道的細菌環(huán)境會隨著年齡的變化而有所變化。在用母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒腸內(nèi)，97%～99%的細菌都是乳酸桿菌，而斷奶后會減至10%～20%。

老年人腸道中的有害菌往往比有益菌占優(yōu)勢，所以年邁而又習(xí)慣性便秘的老人要多食用酸奶，多吃膳食纖維或者寡聚糖豐富的食物。

懂得腸道益生菌的嗜好，日常適當(dāng)多攝入膳食纖維、寡聚糖豐富的食物以及酸奶等食品，方可增加腸道益生菌的“菌力”，維持腸道微生態(tài)平衡，促進健康，有益身體。