錢江 姚靜萍

摘 要：古希臘米隆的“擲鐵餅者”以其身體全面協(xié)調(diào)、線條清晰、壘塊分明，征服了一代又一代的體育鍛煉者?，F(xiàn)代社會的健美、塑身逐步走入人們的視線。強身健體，延年益壽，這才是鍛煉者的終極目標。本文主要論述遵循科學鍛煉身體的原則及科學鍛煉身體的方法。

關(guān)鍵詞：科學鍛煉身；原則；方法

隨著社會的快速發(fā)展，物質(zhì)生活的提高，人們對體育的認識、認知甚至崇尚也逐步提高，從思想上意識到體育鍛煉可以強身健體、延年益壽，但是在實踐的鍛煉中不講科學、盲目是從，反而適得其反。怎樣才能鍛煉了身體又能延年益壽呢？本文從以下幾方面進行論述。

一、科學鍛煉身體的原則

1.從實際出發(fā)原則

從實際出發(fā)是指鍛煉身體者應(yīng)從自己的實際情況，確定鍛煉目的內(nèi)容、方法和運動負荷，按照人體發(fā)展規(guī)律制訂科學的健身原則。

由于人的性別、年齡和體質(zhì)狀況等不同，因此身體各系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能都有差異。其生理、心理、體質(zhì)、健康狀況和訓練水平等都不同。例如：有健康者，有體弱多病者，有肥胖者，有消瘦者，有訓練水平高和低者。他們鍛煉的目的不同，興趣愛好不同，他們對參加運動的項目要求也就不同。另外，外界環(huán)境條件及學習生活等情況也能直接影響鍛煉效果。所以，必須從自己的實際出發(fā)，有目的、有計劃地選擇和確定鍛煉項目、內(nèi)容、方法，合理地安排鍛煉時間和運動負荷，合理選擇適合自己的鍛煉項目。此外，在貫徹從實際出發(fā)的原則的同時，其中值得注意的就是運動負荷的合理性，這樣才能達到鍛煉的效果。

2.鍛煉必須堅持持之以恒、自覺性、積極性原則

體育鍛煉要有連續(xù)性和系統(tǒng)性，堅持常年不斷地運動，才能達到增強體質(zhì)和提高運動水平的目的。體育鍛煉的直接作用是促進體內(nèi)異化作用的加強，繼而得到同化作用的加強，加快體內(nèi)物質(zhì)的合成，從而使機體內(nèi)部的物質(zhì)得到補充、增加和積累。這個變化過程的重要條件在于保持體育鍛煉的時間、強度、次數(shù)的銜接和連續(xù)性。假如間隔時間過長，中斷過久，已經(jīng)獲得的效果就會消退直至消失。如一個人長久堅持身體鍛煉，每一次身體鍛煉后對機體的影響，就為后一次身體鍛煉打下了基礎(chǔ)。而后一次身體鍛煉又在前一次鍛煉的基礎(chǔ)上再一次給機體良好的影響。這樣日積月累下去，必然會收到理想的鍛煉效果，反之，截然不同。如果是間斷鍛煉，前一次鍛煉對機體產(chǎn)生的影響作用已消失，后一次鍛煉對機體的影響還得重新開始，不能形成鍛煉的積累而受到影響。所以，古人用“聞雞起舞”來督促自己經(jīng)常鍛煉，養(yǎng)成良好的習慣，克服自身惰性，戰(zhàn)勝各種困難才能達到理想的效果。體育鍛煉與學校的體育教學、運動訓練有著明顯的區(qū)別。所以鍛煉者身體要承受一定的運動負荷，付出一定的體力，并在心理上要有戰(zhàn)勝各種困難的決心和信心。只有持久堅持鍛煉，才能強身健體，提高身體素質(zhì)和運動技術(shù)水平。

3.堅持循序漸進、運動負荷要適宜原則

人體生理機能活動能力的變化規(guī)律是長期實踐過程中逐步認識而形成的。循序漸進是人體適應(yīng)外界環(huán)境的基本規(guī)律。人對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)有一個緩慢的由量變到質(zhì)變的過程。鍛煉身體時各器官、系統(tǒng)的機能與肌肉活動能力是逐步適應(yīng)、逐步取得平衡的。我們應(yīng)遵循身體發(fā)育的客觀規(guī)律，堅持經(jīng)常性的鍛煉，養(yǎng)成鍛煉的習慣。常言道，“流水不腐，戶樞不蠹”，鍛煉者也應(yīng)如此。持之以恒能促進人體的新陳代謝功能，促進體內(nèi)異化作用，加快體內(nèi)物質(zhì)的合成，使人體形態(tài)和功能的變化得到提高，而鍛煉的運動負荷大小直接影響身體機能。運動中弱的負荷刺激，不能引起機體功能的變化，過強的負荷則有害于健康。只有適當?shù)卮碳?，才有利于能量的消耗和恢復。運動負荷的大小可以用心率來衡量，生理學實驗證明心率在120～140次/分心臟每搏輸出量接近和達到一般人的最佳狀態(tài)，健康效果明顯；心率超過170次/分以上對身體有害。參加體育鍛煉，在運動項目和內(nèi)容的選擇上，首先應(yīng)考慮簡單易行，容易收到鍛煉效果的項目。如跑步、健身操、體育舞蹈、跳繩、太極拳、太極劍等。當鍛煉逐步提高后，可以在鍛煉和學習動作上加大難度、增加負荷。在每次鍛煉的同時，也要合理地運用。在運動負荷上由小到大，在難度上由易到難，有目的、有計劃地安排，使身體機能逐步提高。因此，鍛煉身體必須遵循這一基本原則，不能急于求成，只有堅持循序漸進的鍛煉原則，才能達到強身健體的效果。

4.因人而異和因地制宜原則

我們必須要明確，每個人的健康狀況存在差異，因此要因人而異地選擇鍛煉的內(nèi)容及要求，有計劃、有目的地安排鍛煉時間和運動量，才能收到良好的效果。

5.鍛煉內(nèi)容要全面化原則

人體是大腦皮層統(tǒng)一調(diào)節(jié)下的有機整體。各器官系統(tǒng)的功能，是相互影響、相互聯(lián)系和受外界環(huán)境條件影響而隨日于發(fā)生變化的。而人體具有復雜調(diào)節(jié)機能，他可以改變在不同的環(huán)境條件下機體的正?；顒?。例如：人體參加鍛煉對，不僅肌肉活動，其他所有的器官系統(tǒng)也發(fā)生相應(yīng)的變化，參加適宜的鍛煉能促進機體和各器官系統(tǒng)技能的改善和提高。

由于人體結(jié)構(gòu)和機能的變化，使人在長期的客觀環(huán)境中發(fā)生適應(yīng)性變化。各種運動有不同的特點，產(chǎn)生的效果就不完全一樣。因此，參加體育鍛煉者應(yīng)采用多種多樣的形式、手段、方法進行身體鍛煉，這樣才能使身體均衡發(fā)展。

此外，機體的能力表現(xiàn)為身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等。在鍛煉中各種素質(zhì)之間相互依存、相互促進。所以在鍛煉時一定要注意不能以某種單純的形式出現(xiàn)。例如：速度與耐力的練習，我們就應(yīng)該選擇長跑練習耐力。短跑是練習速度的。有人為了提高某一項運動成績，就突擊性地進行鍛煉，忽視了全面鍛煉，結(jié)果是難以求成，事與愿違。因此參加體育鍛煉時，必須貫徹全面鍛煉的原則，才能使身體的各個器官、系統(tǒng)機能和各種身體素質(zhì)得到全面發(fā)展，使人體的基本活動能力得到提高。

二、科學鍛煉身體的內(nèi)容

體育鍛煉的內(nèi)容很多，根據(jù)不同的鍛煉目的和要求，可分為以下幾類：

1.健身運動

健身運動可以增強身體各器官、系統(tǒng)的機能，提高身體素質(zhì)和身體的基本活動能力。根據(jù)個人特點和愛好，可選擇如田徑中距離跑、武術(shù)、游戲、騎自行車、體操、舞蹈等。

2.健美運動

人體美有兩個含義：一是作為自然人外在的形體美，二是作為社會人內(nèi)在的心靈美即氣質(zhì)美。從古至今形體與姿態(tài)美是人們不懈追求的重要內(nèi)容。為了增強身體美感進行的身體運動，通過具體的部位練習，塑造體型和姿態(tài)，達到完美和諧的效果。如健美操、韻律操、瑜伽、體育舞蹈、太極拳、輕器械綜合性的上、下肢練習。

3.醫(yī)療體育與康復體育

這是一項針對性極強的鍛煉，其目的是治療健身、恢復功能，是在醫(yī)生或?qū)ｉT教師指導下進行的。其特點是負荷小，動作輕緩，常與藥物治療相結(jié)合。如散步、慢跑、氣功、太極拳、溫泉浴、保健操、矯正操、韻律操等。應(yīng)從實際出發(fā)，根據(jù)不同年齡、性別、健康狀況制定切實可行的鍛煉內(nèi)容。

4.娛樂運動

此類運動的目的是豐富文化生活，調(diào)節(jié)精神，它具有鮮明的娛樂色彩。內(nèi)容上一般以個人愛好為前提，如釣魚、游戲、球類、跳橡皮筋、保齡球、門球、踢毽子、游園、登山等。

二、體育鍛煉的方法

身體鍛煉的基本方法有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、綜合鍛煉法等。

1.重復練習法

重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照計劃和要求反復練習同一內(nèi)容的方法。在這種練習方法的情況下應(yīng)該做到合理安排時間、運動量、強度、數(shù)量，克服練習中的枯燥感。采用重復練習的方法應(yīng)注意以下幾點：

（1）合理的確定重復的要素。包括重復練習的總次數(shù)，每次重復練習的距離、時間、強度、間歇時間等。

（2）保證每次重復練習的質(zhì)量。不能由于重復次數(shù)而降低動作質(zhì)量和減少計劃練習數(shù)量。

（3）克服練習枯燥感。一方面要加強意志力，另一方面可采用一些調(diào)整措施，如在練習前后或每次間歇中穿插安排一些輕松活潑、趣味性強的輔助練習。

2.循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法是把各種類型、具有不同練習效果的動作組成一組練習，按一定順序和要求循環(huán)往復地進行鍛煉的方法。這種運動符合個人生理衛(wèi)生要求，如上下肢的交替，跑與跳的練習，練習時間的長短和動作練習的重復次數(shù)不同而編成一組練習。采用循環(huán)練習法應(yīng)注意以下幾點：

（1）從鍛煉的具體任務(wù)出發(fā)，確定循環(huán)練習的各項內(nèi)容，不同部位互相搭配、互相配合，項目應(yīng)照顧不同的運動素質(zhì)，使身體全面均衡的發(fā)展。

（2）合理確定各項練習的比例和順序。確定一個中心項目，其他項目圍繞著中心項目適當安排時間，并不要求一定是平均分配。

（3）合理安排項目之間的間隙。在進行練習后通過休息，使體力恢復后，再做下個練習，保證高質(zhì)量地完成，內(nèi)容要注意承上啟下。鍛煉的方法的選擇應(yīng)因人、因時、因地制宜，既要考慮方法的多樣性，又要講究方法的實效性。

3.間歇鍛煉法

同重復練習法一樣，間歇的時間也要根據(jù)負荷的有效價值標準去調(diào)節(jié)。一般來說，當負荷反應(yīng)（心率）指標低于有效價值標準時，應(yīng)縮短間歇時間，而在高于價值標準時，則可以延長間歇時間，通過適當?shù)拈g歇，把負荷量調(diào)節(jié)到負荷有效價值的范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉，間歇時，不要做靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步，放松手腳，伸伸腰腿或做深而慢的呼吸等，因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

4.變換鍛煉法

是通過變化要求、條件、環(huán)境以激發(fā)鍛煉興趣，提高效果的一種方法。這種練習方法要靈活掌握變換鍛煉計劃，克服單調(diào)、乏味之感，及時反饋信息。采用變換練習法應(yīng)注意以下幾點：

（1）變換要從鍛煉的實際出發(fā)，有針對性地安排練習。

（2）科學安排具有靈活性，不能忽視鍛煉的目的，以免失去鍛煉的意義。

（3）計劃安排一定要因人而異，根據(jù)身體反應(yīng)及時進行調(diào)整和修改。

（4）無論如何變換，注意力應(yīng)集中在鍛煉上，不能因環(huán)境的改變而忽視了鍛煉的內(nèi)容，失去了鍛煉的意義。

5.綜合練習法

綜合練習法是指各種練習方法的結(jié)合運用。根據(jù)鍛煉者需要將兩個以上不同性質(zhì)的練習組合起來，反復依次練習的方法。這種練習方法針對性較強，能合理安排時間、運動量、以達到全面鍛煉身體的效果，激發(fā)鍛煉者的積極性，從而有效地提高身體素質(zhì)，取得良好的鍛煉效果。

綜上所述，這只是科學鍛煉身體的最基本的原則和幾種簡單的方法，包括鍛煉前后的自我評價與他人評價、主觀評價和客觀評價等，在鍛煉中自己要摸索、了解，找出適合自己的一套科學合理的鍛煉方法。

參考文獻：

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[2]王自勉.人體組成學[M].北京：高等教育出版社，2008.