解蘭

都說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，然而，上了年紀(jì)可并不是越瘦越好，要小心“少肌癥”的發(fā)生。少肌癥，也叫“肌肉衰減綜合征”，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的骨骼肌量減少，肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

少肌癥的危害

1.活動(dòng)能力下降：骨骼肌是我們進(jìn)行各種活動(dòng)的基礎(chǔ)。肌肉減少和退化，就容易出現(xiàn)身體沒(méi)勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等問(wèn)題。

2.加重骨骼疾病：“骨肉相連”這話說(shuō)得一點(diǎn)兒也沒(méi)錯(cuò)，肌肉的減少和退化，還會(huì)加重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病。

3.誘發(fā)代謝綜合征：肌肉衰減會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等，是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4.情緒障礙：肌肉功能退化會(huì)造成日常生活能力變差、食欲減退等問(wèn)題，都容易使老年人心理失常，出現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等不良情緒。

自測(cè)你是否患有少肌癥

1.看體重的變化。自然狀態(tài)下沒(méi)有刻意減重，體重每年下降5%時(shí)，需要注意。

2.看走路的速度。按照日常步行速度行走4米，如果步速≤0.8米/秒，所用時(shí)間≥5秒，就需要注意了。也可以使用計(jì)步器，觀察更長(zhǎng)距離的步伐頻率。

3.看坐起的姿勢(shì)。進(jìn)行“30秒連續(xù)坐起”測(cè)試：坐在約43厘米高、無(wú)扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒內(nèi)坐起次數(shù)<14次，需要注意。

也可以觀察一下，在日常生活中坐在馬路牙子上站起時(shí)，動(dòng)作是否有困難，是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起來(lái)。

4.看手部的握力：在排除關(guān)節(jié)炎等因素的情況下，看能不能正常用力；或者使用簡(jiǎn)易握力器，如果男性握力<30千克、女性握力<20千克，需要考慮握力下降。

5.測(cè)四肢的肌量：臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減小、上臂有明顯的皮膚松弛下垂，都是肌肉流失的表現(xiàn)。

應(yīng)對(duì)方法1：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，一方面可以減少肌肉流失，另一方面可以增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉質(zhì)量。

1.減少不必要的靜坐、靜臥，增加日常身體活動(dòng)量，爭(zhēng)取做到每天步行10000步以上。

2.以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶），能夠有效改善肌肉力量和身體功能。

3.每周至少3天，每天進(jìn)行累計(jì)40-60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑）。

在此基礎(chǔ)上，少肌癥患者需要更多的運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持3-18個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng)，就可以增強(qiáng)肌肉力量，改善身體功能。

應(yīng)對(duì)方法2：增加營(yíng)養(yǎng)

1.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛奶中的乳清蛋白，以及魚(yú)蝦蟹肉、雞鴨肉、豬牛羊肉和蛋類等動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，有益于防治少肌癥。

2.脂肪酸：在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含不飽和脂肪酸食物的攝入。

3.維生素D：建議維生素D的補(bǔ)充量為15-20微克/天，維生素D2與維生素D3可以交替使用。適當(dāng)增加海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃等食物的攝入。

4.抗氧化營(yíng)養(yǎng)素：增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。適當(dāng)服用含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒的膳食補(bǔ)充劑。