文|范志紅

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有關(guān)雞蛋營(yíng)養(yǎng)的8個(gè)問(wèn)題

文|范志紅

范志紅：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。健康促進(jìn)與教育協(xié)會(huì)理事，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)副秘書長(zhǎng)，中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員，中央文明辦、衛(wèi)生部開(kāi)展的“全國(guó)相約健康社區(qū)行”活動(dòng)巡講專家。

雞蛋是一種幾乎家家吃、天天吃的食品，價(jià)格又便宜，烹調(diào)又方便，營(yíng)養(yǎng)素含量又高，味道口感也非常不錯(cuò)。這么好的天然食物，還有什么可挑剔的么？但是有關(guān)雞蛋的問(wèn)題真的很多很多。一個(gè)還是兩個(gè)？蛋清還是蛋黃？什么情況要限制？什么情況要多吃？好大一籮筐問(wèn)題，讓我們一起慢慢說(shuō)。

問(wèn)1：我媽媽生病住院手術(shù)，測(cè)出血清白蛋白太低，醫(yī)生讓她多吃雞蛋、肉類跟魚類。這樣的情況，可以每天吃兩個(gè)雞蛋嗎？

答：血清白蛋白太低，說(shuō)明存在營(yíng)養(yǎng)不良情況，蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足。很多住院病人得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，家人只給喝白粥、吃爛面條，無(wú)法有效供應(yīng)身體康復(fù)所需的蛋白質(zhì)，以及多種B族維生素。相比這些食物而言，雞蛋的蛋白質(zhì)數(shù)量多、質(zhì)量高，而且比較容易消化。既然以前供應(yīng)不足，就必須額外多供應(yīng)一些，才能糾正營(yíng)養(yǎng)不良情況。所以，每天吃兩個(gè)雞蛋是完全沒(méi)有問(wèn)題的。

需要注意的是，一個(gè)雞蛋只含有6-7克的蛋白質(zhì)，如果沒(méi)有魚肉、豆制品和奶類，只吃兩個(gè)雞蛋加主食，仍然不能滿足病人一天的蛋白質(zhì)需要。所以，除了給雞蛋之外，還要給烹軟的肉類和魚類，加牛奶、酸奶和豆制品，只要病人能正常消化都可以吃。

問(wèn)2：我家兒子上初中，學(xué)習(xí)辛苦，而且正在長(zhǎng)個(gè)子。我想給他一天吃兩個(gè)雞蛋來(lái)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，又聽(tīng)說(shuō)雞蛋每天只能吃一個(gè)，否則就不消化吸收，蛋白質(zhì)會(huì)浪費(fèi)。真是這樣嗎？

答：青春期是男性一生中生長(zhǎng)速度最快，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求量最大的時(shí)候。按中國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，青春期男性的每日熱量供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比普通成年人高250千卡，蛋白質(zhì)高10克。而剛才說(shuō)到，一個(gè)雞蛋只含有6-7克的蛋白質(zhì)，熱量只有不到80千卡，單靠加一個(gè)雞蛋尚不能完全滿足青少年增加營(yíng)養(yǎng)的需要。所以，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，每天比爸媽多吃一個(gè)雞蛋，一共吃兩個(gè)蛋，是完全沒(méi)有問(wèn)題的。至于蛋白質(zhì)是否會(huì)過(guò)多，會(huì)浪費(fèi)，要看每天魚肉蛋奶豆制品等各種富含蛋白質(zhì)食物吃進(jìn)去的總量是多少，而不能只考慮吃了幾個(gè)雞蛋。

問(wèn)3：我現(xiàn)在懷孕15周，很喜歡吃雞蛋，請(qǐng)問(wèn)每天吃2個(gè)蛋可以嗎？

答：孕中期和孕晚期都需要增加蛋白質(zhì)攝入量。懷孕15周處于孕中期，每日應(yīng)當(dāng)比懷孕之前增加15克的蛋白質(zhì)攝入量，相當(dāng)于1杯牛奶加上1個(gè)雞蛋。所以，在魚肉類食物不過(guò)多的前提下，孕婦每天吃兩個(gè)蛋是沒(méi)有問(wèn)題的。雞蛋除了富含卵磷脂和膽堿，以及12種維生素。這些對(duì)于胎兒的發(fā)育是非常有好處的。

問(wèn)4：家人有痛風(fēng)，平時(shí)不敢吃肉，只吃雞蛋，但是只吃蛋白，不吃蛋黃，怕膽固醇過(guò)高，不知是否正確。

答：雞蛋，以及所有的蛋類，嘌呤含量都極低，適合痛風(fēng)和高尿酸血癥患者食用。吃一個(gè)蛋黃是沒(méi)有問(wèn)題的，畢竟絕大部分微量營(yíng)養(yǎng)素都在蛋黃里。目前國(guó)際營(yíng)養(yǎng)學(xué)界已經(jīng)放開(kāi)了膽固醇限制，在痛風(fēng)患者魚、肉、海鮮、豆制品都不吃的情況下，B族維生素和微量元素容易供應(yīng)不足。如果沒(méi)有膽囊炎之類問(wèn)題，沒(méi)有特殊醫(yī)囑，吃兩個(gè)蛋黃也可以。需要注意的是增加蔬菜攝入量，提升膳食纖維和鉀的供應(yīng)。

乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質(zhì)數(shù)量下，比蛋清的增肌效果略好，但你若不是健美運(yùn)動(dòng)員，不參加秀肌肉的比賽，不追求肌肉的快速膨大，所以不必依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃里那一點(diǎn)脂肪。在正常飲食的基礎(chǔ)上多吃一個(gè)雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質(zhì)需要了。如果你是個(gè)雌激素水平低的瘦弱女性來(lái)說(shuō)，鼓勵(lì)多吃1個(gè)雞蛋來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)榈包S中的維生素和礦物質(zhì)是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是無(wú)害的。

問(wèn)5：我有高血壓，能每天吃一個(gè)雞蛋嗎？怎么吃比較好？

答：高血壓患者可以每天吃1個(gè)雞蛋。高血壓是中風(fēng)的重要風(fēng)險(xiǎn)因素，國(guó)外研究表明每天1個(gè)雞蛋無(wú)害血壓管理，而且不增加中風(fēng)的危險(xiǎn)。甚至有的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)雞蛋攝入和中風(fēng)危險(xiǎn)之間還多少有一點(diǎn)負(fù)相關(guān)。

需要考慮的倒是雞蛋怎么合理烹調(diào)。建議少加點(diǎn)油，比如先做成嫩煮蛋，然后切碎，加一點(diǎn)調(diào)味汁拌一下就很好吃，比吃炒雞蛋省下很多油。同時(shí)，建議少加鹽。比如用不粘鍋嫩煎荷包蛋，或者用少量水煮水潑荷包蛋，只要用一點(diǎn)點(diǎn)醬油調(diào)味就行了。但如果做成蛋花湯，就要在一大碗湯里加鹽，這樣吃進(jìn)去的總鹽量會(huì)增加很多。