李娟娟
一年一度藝考季,少男少女們?yōu)榱俗约旱拿餍菈艨芍^是用盡十八般武藝,單從保持身材來說,很多考生基本上是常年吃素,堅持節(jié)食……素食的減肥效果真如他們所想的那么明顯嗎?
前段時間剛剛結(jié)束的藝考,讓素食再一次成為大眾的焦點話題。考生清一色的“大長腿”和姣好的身材,讓好多人艷慕不已。新聞也爆料,為了追求明星夢、模特夢,很多考生多年前就開始節(jié)食,并且以素食為主。換句話說,考生之所以有如此苗條的身材,與他們多年來堅持素食,是有著密不可分的聯(lián)系。然而,實際生活中,并不是所有人開始素食后都能得償所愿,有些人堅持素食以后,身體反而發(fā)福了。這些看似矛盾的現(xiàn)象又該如何解釋呢?
為什么吃素食不一定會瘦?
因為要減輕體重(我們這里說的是減少脂肪,不是減水分和肌肉),就要達(dá)到熱量負(fù)平衡,也就是說吃進(jìn)去的熱量要少于消耗的熱量,才能達(dá)到減肥的目的。如果說吃素食能減肥,也就等于說素食都是低熱量的。那事實是不是這樣呢?很顯然,這取決于你怎么吃。曲奇、薯片,是素食吧,很多人都喜歡吃,但你知道嗎?同樣重量的曲奇和醬牛肉,曲奇的熱量大約是醬牛肉的2倍。所以說,素食并不是低熱量的代名詞,吃不對一樣也能讓人發(fā)胖。尤其對于曲奇、薯片這類素食,很多人只拿他們當(dāng)做餐間小零食,并不算做正餐。
我并不吃曲奇,薯片,為什么還是胖了?
首先,要反思自己的生活方式是不是有變化。例如是不是因為開始素食了,就不再控制食量;或者有沒有因為天氣冷,活動量少了等等。如果這些都沒有什么變化,那就要反思你的食物結(jié)構(gòu)。你的日常飲食中,米線、米粉、炒飯、涼皮、各類面條、餅干、飲料等這類素食是不是頻繁出現(xiàn),如果是的話,那么,首先要做的就是減少這類食物的攝入量,然后增加蔬菜水果、豆制品、菌菇類食物的攝入量;或者是不是因為開始素食了,就增加了烹調(diào)油的用量,如果是的話,那么恢復(fù)到正常,保持清淡飲食,然后每天吃一小把堅果,如松子、核桃等,來彌補魚肉類食物缺失帶來的n-3系列多不飽和脂肪酸缺乏。
那如何吃素食才能減肥呢?
正如上文所說,要想減肥,你要做的就是減少熱量的攝入。另外,考慮到能夠長期堅持,必須保證在不挨餓的基礎(chǔ)上降低熱量的水平。那如何做才能做到這些呢?很簡單:
①如果以前主食是白米飯,那么現(xiàn)在改為八寶粥或者在煮米飯的時候,加入紅小豆、燕麥、紫米等粗雜糧,這樣的好處,不僅是不容易餓,還能保證B族維生素的攝入(因為精白米、精白面粉在加工過程中損失了大部分的維生素,而不吃肉類又減少了B族維生素的來源,所以只有把大部分主食換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平);
②以前食物中蔬菜的比例少,那么現(xiàn)在增加一些菌菇類的菜肴,如木耳、杏鮑菇等;或者增加一些葉菜和花菜類蔬菜,如油麥菜、菠菜、西藍(lán)花等,最好選擇涼拌、蒸煮或者白灼的烹調(diào)方式;
③以前加餐零食是曲奇、薯片、餅干,那么現(xiàn)在換為水果,一天吃相當(dāng)于1~2個中等大小蘋果重量的水果就可以。這樣,堅持一段時間,自然而然就瘦了。
最后,建議素食者最好適量補充復(fù)合營養(yǎng)素。因為在一些發(fā)達(dá)國家,食物普遍進(jìn)行了營養(yǎng)強化, 專門為素食者配置的營養(yǎng)食品品種繁多, 素食者罹患微量營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險較小。在我國,食品工業(yè)為素食者考慮很少, 營養(yǎng)強化不普遍,此時素食很難保證鐵、鋅、維生素B12和維生素D等營養(yǎng)素的足量攝入,進(jìn)而帶來貧血、容易感染、失眠、骨質(zhì)疏松等問題。