羅小居

有人早上選擇不吃早餐，即使吃早餐也是簡單的面包牛奶草草了事，其實早餐對人的一天很重要，學問也不少～

好的早餐應該符合什么要求呢？

一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模范，因為果仁是秋季的應季食品，而且能幫助對抗“秋燥”；

二要高營養(yǎng)素密度，體積小而營養(yǎng)素含量高；

三要美味可口，激發(fā)早餐本來不太強烈的食欲；

四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓；

五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴里……

早餐的營養(yǎng)搭配

首先，我們必須明確的是，早飯應該吃什么：

你需要一份碳水化合物，最好是粗糧和細糧混搭的一份優(yōu)質蛋白質一份蔬菜瓜果類，最好是綠葉子蔬菜一點堅果。當然還得搞清楚每種食材都具有什么營養(yǎng)，否則怎么“搭配”？

這里有幾個特別點，記住就很有用：

1.大的原則：雜！人類之所以比猴子聰明，因為人類神馬都吃。所以早餐的樣一定要多。各種雜糧買一些，宜家有那種20多塊錢一大套的塑料盒，分裝起來。不管是煮粥還是打豆?jié){都很方便。各種蔬菜，水果換著吃；各種堅果買一些。

2.一定要認知的事情：綠葉蔬菜才是好東西。我可以一天不吃飯，（每周或者每兩周斷食一天），但是我吃飯的時候一定不能不吃綠葉子蔬菜，雖然綠葉子菜不好保存，但是我們還有西蘭花啊。中國人的早餐內容很難有蔬菜，最多就是包子餡。其實夏天的時候涼拌小菜，果蔬沙拉。冬天的時候簡單的小白菜雞蛋湯，菠菜湯都很OK 。因為我還要準備中午的便當，經(jīng)常是直接炒出早餐的一份來吃。葉子菜的好處點這里深綠色葉菜的功效。

3.對粗糧的重新認知：我們明確一下的；我們現(xiàn)在吃的百米白面，是近二十年中國食品工業(yè)迅速發(fā)展的產物。之前我們老祖宗吃的可沒有這么白，營養(yǎng)卻比現(xiàn)在的好。因為谷物的多元化的營養(yǎng)成分更加集中于靠近外皮的部分，為了好的賣相（迎合消費者不合理的消費習慣所致），營養(yǎng)都被磨損光了。另外提一句，周末喜歡自己在家包餃子包包子，速凍起來做為早餐，雖然里面的蔬菜營養(yǎng)流失，但是妥善冷藏一周之內吃完事OK 的。（超市的速凍包子里面太多”食品改良劑“，我寧愿自己做）我買面粉的時候，專門不買標注了的”麥心粉“。而除了小米玉米黑米等等看起來和大米長得差不多的顆粒狀的，土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等淀粉類豐富的根莖類，也是粗糧。早飯的時候蒸一個紅薯，陪一杯豆?jié){，一份蔬菜一個蘋果，一把花生。OK了。其實土豆的VC含量比西紅柿高這個事情我才不會隨便說。

4.盡量別吃的：各種油炸的東西，各種市售甜飲料。

食譜；以下幾類自己匹配：

淀粉類主食（干的）：包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、面包（請選擇不含“起酥油”的）；

淀粉類主食（稀的）：各種雜糧粥蛋白質：其實就是蛋奶肉；

各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋；

牛肉干（嚼著費時間，我都是時間太緊路上吃）；

肉松（深加工食品，其實不推薦，但是配白粥真的很好吃）；

黃豆豆?jié){（一定是黃豆的才行），豆干豆皮（拌涼菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；

蔬菜水果，不贅述；

堅果：芝麻、花生、核桃，這幾樣比較容易買到未加工的?？梢灾苯幼霾藭r候放進去。各種奶油味碧根果啦，鹽焗的啦就算了。

還有小白菜豆腐湯、果仁菠菜啦等等混合物。