腰部的結(jié)構(gòu)可以比喻成磚塊和水泥：磚塊就是脊柱的椎體結(jié)構(gòu)，而水泥就是腰背肌肉。如果將一塊塊磚簡單地摞起來，即使很整齊，但不穩(wěn)定;如果在每塊磚之間以及外面抹上水泥，那么結(jié)構(gòu)就很穩(wěn)定了。不過，隨著時(shí)間的推移，腰部結(jié)構(gòu)又會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定，需要重新加固——即用鍛煉來強(qiáng)化腰背肌肉的力量。

這里，為大家介紹6個(gè)平時(shí)在床上就可以練習(xí)的姿勢。

練習(xí)1

姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼于床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕后伸。

說明：開始要輕輕緩慢地進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)2

姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。

說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

練習(xí)3

姿勢：俯臥位，在骨盆部位墊一個(gè)薄枕，雙手伸向后背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。

說明：開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8～10次。

練習(xí)4

姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對側(cè)下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10厘米。

說明：開始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8～10次。在此姿勢下，堅(jiān)持20秒鐘。

練習(xí)5

姿勢：仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

說明：開始堅(jiān)持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)，此前的練習(xí)主要是鍛煉腰背部肌肉。

練習(xí)6

姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。

說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，交替重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。