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        老人運動 要分體型

        2016-05-30 05:17:52
        健康管理 2016年1期
        關(guān)鍵詞:體型腰圍脂肪

        進(jìn)入老年,體型難免會悄然改變。有些老人體重大增,逼近肥胖線;有些老人四肢細(xì)瘦,腰圍卻加了好幾碼。這種體型的改變,不僅帶來了外表的變化,更重要的是可能導(dǎo)致或加重很多老年疾病。衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師黃鐵群和北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究室教授陸一帆建議,老人應(yīng)根據(jù)自身體型,有針對性地選擇運動、調(diào)整飲食,才能將疾病拒之門外。

        水桶型。這類老人體格強壯,但過重的體重同樣不利于健康。因為體重過重會給膝關(guān)節(jié)增加負(fù)擔(dān),讓已骨質(zhì)流失的關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。這類老人應(yīng)多進(jìn)行耐力訓(xùn)練。在運動過程中,老人要保護(hù)好關(guān)節(jié),可以多做慢跑、騎車、游泳等有氧運動,但不建議采用爬樓梯的鍛煉方式。

        蘋果型。年輕時并不胖,年老后卻腰圍大增,體重較正常,只是臀部、腹部堆積不少脂肪,形似蘋果。這類老人最容易患上高血壓、糖尿病、血脂異常等,患冠心病的風(fēng)險也較高。蘋果體型的老人應(yīng)該注重鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力,建議選擇跳操、廣場舞等方式。需要提醒的是,不要覺得腰部贅肉多就拼命練扭腰動作,這非但不能起到減腰圍的作用,還容易受傷。“脂肪容易在腹部堆積,多是因為生理原因,全身都運動,整體減重了,腰圍自然就下去了,”陸一帆說。

        香蕉型。雖然“千金難買老來瘦”,但太瘦弱也不好。黃鐵群說,太瘦的老人容易營養(yǎng)不良,身體抵抗力弱,對環(huán)境的適應(yīng)性差,特別容易患流感、上呼吸道感染、肺炎等感染性疾病,過瘦老人出現(xiàn)內(nèi)臟下垂的也比較多。這類老人應(yīng)調(diào)整飲食,多補充蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng),不能總是清粥小菜;鍛煉應(yīng)偏重小負(fù)荷的力量訓(xùn)練,比如練上肢可以舉杠鈴,練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,還可以坐著練習(xí)伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉時不要過量,一般可以連續(xù)做15次,每次3-4組,兩組間可休息三五分鐘,以身體能承受為度。

        海綿型。體型胖且體質(zhì)虛的老人是“三高”的重度危險人群。由于贅肉多,他們還容易患骨關(guān)節(jié)病、睡眠呼吸疾病及腸道癌、乳腺癌等。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位,少吃脂肪含量高的食物,保證一定量的高蛋白食物。鍛煉以訓(xùn)練耐力為主,如騎車、慢跑、快走、游泳等,每周3-5次,每次至少半小時,可依身體承受能力調(diào)整。

        陸一帆提醒,不管哪種體型的老人,鍛煉時一定要預(yù)防創(chuàng)傷,選擇合腳的鞋,選擇空氣較好的場地,不做劇烈跑跳等損傷關(guān)節(jié)的運動。為防止運動過量,老人最好將心率控制在每分鐘120-130次,一旦超出這個范圍,就應(yīng)減量或停止,患病的老人運動前最好咨詢醫(yī)生。

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