王俊聰

楊渝平不僅是一位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，而且還是一位運(yùn)動(dòng)達(dá)人。采訪楊渝平的時(shí)間就安排在兩場(chǎng)羽毛球賽的間隙……

記者：一月份還是寒冷的季節(jié)，但是很多人已經(jīng)耐不住寂寞，在新年的召喚下，迫不及待地動(dòng)起來(lái)了。這個(gè)時(shí)候，人的身體處于什么狀態(tài)？適合什么樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢？

楊渝平：一般來(lái)說(shuō)，寒冷的冬季處于人的運(yùn)動(dòng)低潮期，人體各器官的功能都處在一個(gè)較低的水平。此時(shí)，肌肉松弛、韌帶變硬，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能較低下，如果急于進(jìn)行激烈和不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

但是人也可以想辦法適應(yīng)環(huán)境，比如開(kāi)始一段時(shí)間先做一些動(dòng)作緩和的運(yùn)動(dòng)，鍛煉的強(qiáng)度也應(yīng)該稍小一些，給身體提供一個(gè)緩沖和適應(yīng)的過(guò)程，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏；運(yùn)動(dòng)前做好熱身，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等等；在室外運(yùn)動(dòng)時(shí)穿保暖、透汗的衣服，這樣逐漸把身體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

從溫度變化的角度考慮，可以多進(jìn)行室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如羽毛球、乒乓球、體能訓(xùn)練、瑜伽、舞蹈等。但隨著馬拉松熱的興起，以及我國(guó)2022年冬奧會(huì)的申辦成功，長(zhǎng)跑、滑雪、滑冰等室外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會(huì)得到越來(lái)越多的人的喜愛(ài)。

記者：我們普通人進(jìn)行鍛煉，應(yīng)該如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？

楊渝平：熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，有時(shí)會(huì)拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比較，不自覺(jué)地就加大了運(yùn)動(dòng)量，這樣做是非常不妥的。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天面對(duì)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，面對(duì)傷病他們可以選擇更合理的休息和治療，他們?cè)诳陀^上也有條件這樣做。

而普通人是把運(yùn)動(dòng)作為自己的娛樂(lè)愛(ài)好，在業(yè)余時(shí)間才能進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)少甚至不運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成健康狀況的下降；而如果運(yùn)動(dòng)過(guò)多，又可能引起工作時(shí)精力不足、疲勞、困倦，降低工作效率，顯然也不是好事。

那該如何控制運(yùn)動(dòng)量呢？

根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)能力的積累和疲勞消除的原理，一般2～3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動(dòng)是比較合適的。也就是說(shuō)，一般1周進(jìn)行2～3次就可以。

那什么是有效運(yùn)動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)用運(yùn)動(dòng)后心率等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，并不是每次都很方便去測(cè)量心率以及其它指標(biāo)，所以，可以把疲勞感作為一個(gè)比較好的指標(biāo)。因?yàn)椋挥羞_(dá)到一定的疲勞，我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)才能得到真正的鍛煉。但也不能太過(guò)疲勞，否則恢復(fù)時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)影響其后一兩天的精力，同時(shí)也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

所以，普通人可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間的體會(huì)，來(lái)制定適合自己的鍛煉計(jì)劃，把握好運(yùn)動(dòng)量，使運(yùn)動(dòng)真正起到最佳的作用。

記者：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，難免會(huì)發(fā)生一些運(yùn)動(dòng)損傷，那么，哪些運(yùn)動(dòng)損傷最容易發(fā)生呢？

楊渝平：其實(shí)，不論是扭傷、拉傷、撞傷，還是摔傷，其損傷的實(shí)質(zhì)不外乎就是骨折、韌帶損傷（斷裂或者不斷裂）、軟骨損傷、肌腱損傷這幾種。有時(shí)損傷可以合并發(fā)生，如發(fā)生骨折的人可能也存在韌帶斷裂，這需要專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生進(jìn)行檢查才能確認(rèn)。

我們不妨根據(jù)運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)和損傷的部位，來(lái)給大家說(shuō)一說(shuō)各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較常見(jiàn)的損傷類(lèi)型。

羽毛球-最易發(fā)生跟腱斷裂或捩?zhèn)?/p>

大部分跟腱斷裂或捩?zhèn)](méi)有完全斷裂）是由間接外力引發(fā)的。部分患者在發(fā)生跟腱斷裂前就有跟腱相關(guān)的慢性疾病。除運(yùn)動(dòng)員外，跟腱斷裂亦高發(fā)于僅于閑暇日或休息日進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量體育活動(dòng)的人。

體育鍛煉時(shí)如果用力不當(dāng)，如沒(méi)做好準(zhǔn)備活動(dòng)就用力彈跳或蹬踏，很容易造成跟腱纖維的斷裂或部分撕裂。跟腱屬于血液供應(yīng)比較差的組織，這種解剖學(xué)上的缺陷使其損傷后比較難修復(fù)。

跟腱斷裂的患者常出現(xiàn)提踵無(wú)力，無(wú)法完成蹬地、跳躍等動(dòng)作；進(jìn)而行走困難，并伴有跛行；跟腱處出現(xiàn)凹陷；接下來(lái)的幾小時(shí)或幾天內(nèi)出現(xiàn)軟組織逐漸腫脹，踝關(guān)節(jié)后方出現(xiàn)瘀斑。

支招：

1.如果你經(jīng)常參加跑跳、球類(lèi)、登山等涉及跟腱的運(yùn)動(dòng)，一旦出現(xiàn)后跟上方的酸痛，特別是發(fā)力時(shí)疼痛明顯加重，就應(yīng)該引起警覺(jué)，需要到專(zhuān)科醫(yī)院做個(gè)體檢，明確有無(wú)跟腱損傷。

2.近期降低運(yùn)動(dòng)量，避免高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合適當(dāng)?shù)睦懑煹却胧?，讓跟腱有機(jī)會(huì)修復(fù)。

乒乓球-“網(wǎng)球肘”、髕骨軟化多發(fā)

“網(wǎng)球肘”是肱骨外上髁炎的俗稱(chēng)，是位于肱骨外上髁這個(gè)部位的肌腱止點(diǎn)受到損傷，被過(guò)度牽拉、勞損形成局部疼痛，嚴(yán)重的可以出現(xiàn)肌腱撕裂。手臂活動(dòng)過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球運(yùn)動(dòng)員較易發(fā)生。

“網(wǎng)球肘”的主要表現(xiàn)是肘關(guān)節(jié)側(cè)劇烈疼痛，并向前臂和上臂放射。這種疼痛多在旋轉(zhuǎn)前臂時(shí)加劇。在日常生活中，在用力抓握或提舉物體時(shí)感到患部疼痛，如提壺、擰毛巾、握手、旋轉(zhuǎn)門(mén)把手等可使疼痛加重。

支招：

1.糾正直臂擊球的動(dòng)作，讓大臂和小臂無(wú)論在后擺還是前揮時(shí)，都保持一個(gè)固定且具彈性的角度。

2.用支撐力較強(qiáng)的護(hù)腕和護(hù)肘把腕、肘部保護(hù)起來(lái)。

3.一旦肘關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)疼痛和壓痛，最好中止練習(xí)。

籃球-半月板損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷多發(fā)

半月板是膝關(guān)節(jié)股骨和脛骨連接處的鍥形彈性襯墊，是膝關(guān)節(jié)內(nèi)最易損傷的部位之一。藍(lán)球運(yùn)動(dòng)員和其他從事對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)者在膝關(guān)節(jié)屈曲、旋轉(zhuǎn)、急?；驕p速時(shí)易致半月板損傷。半月板損傷時(shí)可能會(huì)有彈響，多數(shù)人能繼續(xù)行走，也可能繼續(xù)從事運(yùn)動(dòng)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生反應(yīng)性炎癥后，膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)疼痛、僵硬感。幾天后可能出現(xiàn)腫脹、膝關(guān)節(jié)線(xiàn)壓痛、膝關(guān)節(jié)積液、彈響或交鎖。

支招：

當(dāng)出現(xiàn)打軟腿、關(guān)節(jié)內(nèi)彈響、絆卡感、大腿肌肉變細(xì)、關(guān)節(jié)間隙疼痛等癥狀時(shí)，要警惕半月板損傷的發(fā)生。

跑步-髕腱炎、足跟痛最常見(jiàn)

髕腱炎

髕腱是連接髕骨到小腿脛骨的肌腱結(jié)構(gòu)，與股四頭肌、髕骨共同構(gòu)成“伸膝裝置”。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者反復(fù)跳躍時(shí)，由于“伸膝裝置”反復(fù)過(guò)度載荷，造成髕腱的損傷，故髕腱炎又稱(chēng)“跳躍膝”。髕腱炎常常表現(xiàn)為膝前痛，髕骨下有明顯壓痛。

足跟痛

當(dāng)人在走路或跑步時(shí)，足部與地面接觸，足跟吸收因沖撞帶來(lái)的沖力，并將沖力轉(zhuǎn)化為下一步的推動(dòng)力。此時(shí)，足部有任何結(jié)構(gòu)上的先天不利，或是跑步的姿勢(shì)不正確，又或是鞋子不合適，都會(huì)輕而易舉地造成足跟痛。歸根結(jié)底就是因?yàn)樽愀惺艿膲毫υ龃罅撕芏唷?/p>

足跟痛患者通常的痛點(diǎn)是在足跟正下方（足底筋膜炎）或足跟后側(cè)（跟腱炎）。通常情況下疼痛感源自足底，并向腳趾方向放射。

支招：

1.糾正錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)。

2.穿平底鞋時(shí)易發(fā)生足跟痛，所以，穿合適的鞋子，必要的足部支撐矯形器也可以緩解足跟痛。

3.扁平足者不適宜參加跑步運(yùn)動(dòng)。

滑雪-最易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷、骨折

滑雪造成傷害最多的部位是膝關(guān)節(jié)，這主要與滑雪姿勢(shì)有關(guān)系。在滑雪時(shí)，不斷做滑降和回轉(zhuǎn)動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)的力量和柔韌性要求很高。膝關(guān)節(jié)不斷地進(jìn)行屈、伸、扭轉(zhuǎn)，承受了相當(dāng)大的負(fù)荷，容易造成膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、半月板損傷等。急性膝關(guān)節(jié)損傷時(shí)，多有疼痛、腫脹、活動(dòng)受限等表現(xiàn)。

滑雪摔倒時(shí)，手掌著地易造成手腕骨折；與人相撞易造成腿部骨折、髖部骨折等。

支招：

1.滑雪時(shí)，除佩戴護(hù)臀、護(hù)腕、護(hù)膝外，頭盔和雪鏡也是必不可少的護(hù)具。

2.初級(jí)滑雪者一定要在平坦處反復(fù)練習(xí)基本動(dòng)作，直到心里有了底再開(kāi)始練習(xí)坡道。

3.滑雪者如果感覺(jué)自己要摔倒了，應(yīng)迅速扔掉雪杖，雙手環(huán)抱在胸前，以防止用手下意識(shí)撐地，造成腕部骨折。

瑜伽-最易發(fā)生肌腱損傷、肌肉拉傷

臨床發(fā)現(xiàn)，練習(xí)瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多。因?yàn)檫@個(gè)年齡段多有組織退化變形，肌肉勞損、骨頭脆性增加的情況存在，即使沒(méi)有劇烈的撞擊，僅僅是過(guò)度牽拉，也容易損傷肌肉、肌腱、筋膜。有椎間盤(pán)突出癥和腰椎退形性變化的病人，如果練習(xí)瑜伽時(shí)做不適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，反而會(huì)加重本身的病情。

支招：

1.練習(xí)時(shí)要精神集中。

2.不要追求高難度、超過(guò)自身能力范圍的動(dòng)作；具體適宜練習(xí)什么動(dòng)作，可以先征求醫(yī)生和教練的意見(jiàn)。

緊急救護(hù)遵循“大米”原則

對(duì)于較嚴(yán)重的急性運(yùn)動(dòng)傷害，應(yīng)當(dāng)盡快送醫(yī)處理；對(duì)于較為輕微的急性運(yùn)動(dòng)傷害，則需遵守RICE（“大米”）原則來(lái)進(jìn)行緊急處理。

1.休息（Rest）：急性受傷后應(yīng)完全休息。

2.冰敷（Ice）：對(duì)患部施以冰療，以避免腫脹、疼痛，放松肌肉、消炎。

3.加壓包扎（Compression）：對(duì)患部施以壓迫，避免患部的腫脹。

4.抬高患肢（Elevation）：將患部抬到比心臟的高度還高，避免因重力形成的腫脹。

一般而言，在急性運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生后的24～48小時(shí)內(nèi)，皆應(yīng)進(jìn)行RICE救護(hù)。

現(xiàn)在還有一種POLICE原則，即保護(hù)（Protest）、適當(dāng)負(fù)重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。POLICE原則主要強(qiáng)調(diào)的是傷后早期應(yīng)該盡早開(kāi)始損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是否需要POLICE的措施，須由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生來(lái)決定，所以，當(dāng)按照RICE原則進(jìn)行緊急處理后，請(qǐng)及時(shí)去醫(yī)院看醫(yī)生。