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如今，參加健身鍛煉的人越來越多了。健身是為了身體更健康，但不正確的鍛煉方法卻常常造成運(yùn)動(dòng)損傷。有些損傷還很嚴(yán)重，令健身者永遠(yuǎn)喪失了部分運(yùn)動(dòng)功能。那么，我們應(yīng)當(dāng)如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生呢？

充分考慮自身的狀況

年齡的不同

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己的技術(shù)特點(diǎn)，每個(gè)人的身體條件也各不相同。在健身之前，首先要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活程度及傷病情況，選擇正確的運(yùn)動(dòng)。

人體是有其自身的發(fā)展規(guī)律的。當(dāng)人體衰老時(shí)，肌肉的容積會(huì)下降，進(jìn)而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質(zhì)會(huì)逐漸流失，骨骼的強(qiáng)度會(huì)下降；人體韌帶中的膠原纖維也會(huì)隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。

二三十歲的年輕人肌肉力量較強(qiáng)，身體協(xié)調(diào)性和柔韌性好，可以根據(jù)個(gè)人的愛好進(jìn)行各類運(yùn)動(dòng)。例如，男青年可以進(jìn)行足球、籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，以及健身、搏擊、拳擊等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，甚至跑酷等極限運(yùn)動(dòng)。而女性則可以進(jìn)行網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)，以及健身操、跆拳道等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

四五十歲的中年人身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降，需要相應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。這一時(shí)期的男性可以將對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度降低，減少這類運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，更多地進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、健走、騎行等戶外運(yùn)動(dòng)，以及游泳、乒乓球、羽毛球、保齡球等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

這一年齡段的女性應(yīng)盡量多選擇一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如戶外慢跑、健走、騎行，以及瑜伽、普拉提、游泳、爵士舞等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

疾病的影響

進(jìn)入中年后，有些人會(huì)出現(xiàn)一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在進(jìn)行規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先請醫(yī)生評(píng)估健康情形與體能水準(zhǔn)，來選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

一般來說，膝關(guān)節(jié)有慢性損傷的人不適宜做太極拳、負(fù)重蹲起方面的運(yùn)動(dòng)，較適宜選擇游泳、乒乓球等鍛煉方式。跟腱有損傷的人在參加羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意適度。肩袖有損傷的人不太適合羽毛球、排球或投擲類的運(yùn)動(dòng)。腰背痛的人要注意避免久坐，避免彎腰提重物，多進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，多做一些針對(duì)腰肌的力量練習(xí)，比如“小燕飛”等動(dòng)作。頸肩痛的人要減少伏案工作，多做頸椎操，增強(qiáng)頸項(xiàng)肌肉力量。

掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法

運(yùn)動(dòng)量由少到多

各種運(yùn)動(dòng)都是由肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮的強(qiáng)度和時(shí)間是有限度的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，會(huì)使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性下降，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)人應(yīng)先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

如果出現(xiàn)疼痛就要停止運(yùn)動(dòng)。不要試圖穿躍疼痛階段，這樣做會(huì)使你的疼痛由慢性演變?yōu)橛谰玫膫　?/p>

動(dòng)作技術(shù)由易到難

有調(diào)查顯示，技術(shù)動(dòng)作不合要領(lǐng)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。這也是業(yè)余的反而比專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員更容易受傷的原因。

合理的技術(shù)動(dòng)作，是經(jīng)過長時(shí)間經(jīng)驗(yàn)總結(jié)的，既可以盡可能的發(fā)揮人體的潛能，又能有效保護(hù)身體不受傷害。所以，在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，應(yīng)循序漸進(jìn)，先學(xué)習(xí)簡單動(dòng)作，掌握基本動(dòng)作后再學(xué)習(xí)復(fù)雜動(dòng)作。

注意加強(qiáng)基礎(chǔ)素質(zhì)

在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，以加強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉耐受性，這樣可以更好地保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。

多種運(yùn)動(dòng)相互補(bǔ)充

由于興趣原因，有些人總是長時(shí)間重復(fù)某種運(yùn)動(dòng)，造成某些部位的慢性損傷，如過多籃球運(yùn)動(dòng)所致的“跳躍膝”，投擲運(yùn)動(dòng)所致的“投擲肩”等。為了防止這些不必要的傷害，應(yīng)當(dāng)各種運(yùn)動(dòng)相互配合，全面健身。

選擇合格的場地和器械

調(diào)查顯示，有16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場地不合格有關(guān)。合格的場地和器械可以有效保護(hù)運(yùn)動(dòng)者。

例如最常見的健身項(xiàng)目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場地上進(jìn)行，不要在水泥、柏油等硬地上進(jìn)行，也最好不要在跑步機(jī)上進(jìn)行，因?yàn)檫@些場地對(duì)于膝關(guān)節(jié)沖擊力較大，長時(shí)間慢跑會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

再如，很多人喜歡利用負(fù)重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應(yīng)當(dāng)避免此種方法，而改為靜蹲練習(xí)。

進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

在每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，以增加關(guān)節(jié)的柔韌度和靈活度。據(jù)報(bào)道，有27.8%的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分，所以，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害必不可少的重要步驟。

遵守各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)規(guī)則

在各種運(yùn)動(dòng)規(guī)則中，有很多都是用來防止運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的，比如足球中的對(duì)于抬腳過高的限制、籃球中對(duì)于肘擊的禁止、搏擊或拳擊中對(duì)于擊打范圍的規(guī)定，這些規(guī)則有效地防止了在運(yùn)動(dòng)中相互沖撞或危險(xiǎn)動(dòng)作所帶來的傷害。所以，為了保護(hù)他人，更為了保護(hù)自己，大家都應(yīng)該認(rèn)真遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則。

使用必要的運(yùn)動(dòng)護(hù)具

關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過伸或過屈都有可能對(duì)肌腱造成損害，除做好熱身運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)佩帶護(hù)具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。

在許多運(yùn)動(dòng)中，使用運(yùn)動(dòng)護(hù)具是非常必要的，如輪滑運(yùn)動(dòng)中護(hù)膝的使用、棒球運(yùn)動(dòng)中頭盔的使用、足球運(yùn)動(dòng)中小腿護(hù)板的使用、搏擊或拳擊中牙套的使用等。這些護(hù)具的使用，防止了很多嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

大量出汗需補(bǔ)充電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)時(shí)，縫身者會(huì)大量出汗，許多電解質(zhì)成分也會(huì)隨汗液排出，所以要及時(shí)補(bǔ)充這些流失的電解質(zhì)，否則會(huì)發(fā)生肌肉“抽筋”等情況，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。比較簡便有效的方法就是飲用運(yùn)動(dòng)飲料。這些飲料中一般會(huì)含有人體所需的各種電解質(zhì)。