楊曉晨　宋涌銘

摘 要：本著因地制宜、簡(jiǎn)單易學(xué)、動(dòng)作舒展、針對(duì)性強(qiáng)的編寫(xiě)原則，本套室內(nèi)素質(zhì)健身操適合小學(xué)高年級(jí)和初中學(xué)生在室內(nèi)環(huán)境進(jìn)行身體鍛煉。本套操以椅子為道具，借助椅子的輔助作用，通過(guò)扭轉(zhuǎn)、拉伸、舉控等肢體動(dòng)作進(jìn)行柔韌、支撐、平衡等練習(xí)，提高學(xué)生身體素質(zhì)水平。堅(jiān)持每天一練定有收益。本套操音樂(lè)為：加油歌。

關(guān)鍵詞：每天一練；室內(nèi)；椅子；素質(zhì)

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）03-0066-02

第一節(jié)：八個(gè)八拍

第一個(gè)八拍：椅后立正站好準(zhǔn)備。雙臂體前交叉同時(shí)低頭，做4拍，見(jiàn)圖1。雙臂側(cè)上舉，掌心相對(duì)同時(shí)抬頭做4拍，見(jiàn)圖2。

第二個(gè)八拍：兩手握拳肩側(cè)屈臂，轉(zhuǎn)頭，做4拍，見(jiàn)圖3。另一側(cè)轉(zhuǎn)頭，做4拍。

第三個(gè)八拍至第四個(gè)八拍：一手叉腰，另一只手經(jīng)體前向側(cè)繞臂，頭隨手動(dòng)，做8拍，見(jiàn)圖4。反方向動(dòng)作做8拍。

第五個(gè)八拍至第六個(gè)八拍：雙手叉腰，挺胸雙肘向后同時(shí)稍抬頭，做8拍，見(jiàn)圖5。含胸雙肘內(nèi)夾同時(shí)低頭，做8拍。

第七個(gè)八拍至第八個(gè)八拍：雙臂經(jīng)體前向側(cè)繞同時(shí)手腕轉(zhuǎn)動(dòng)，做8拍，見(jiàn)圖6。反方向動(dòng)作做8拍。

第二節(jié)：八個(gè)八拍

第一個(gè)八拍：雙手握拳曲肘擺動(dòng)從椅側(cè)走到椅前坐下，做8拍，見(jiàn)圖7。

第二個(gè)八拍：一側(cè)手臂向側(cè)握拳平舉，做4拍，見(jiàn)圖8。另一側(cè)手臂握拳平舉，做4拍。

第三個(gè)八拍～第四個(gè)八拍：身體側(cè)屈，做6拍，見(jiàn)圖9，身體還原，做2拍。反方向動(dòng)作做8拍。

第五個(gè)八拍至第六個(gè)八拍：一側(cè)手屈臂于頭后，做2拍，見(jiàn)圖10。轉(zhuǎn)體，另一側(cè)手觸椅背，做12拍，見(jiàn)圖11。還原坐直，做2拍。第七個(gè)八拍～第八個(gè)八拍：反方向動(dòng)作做16拍。

第三節(jié)：六個(gè)八拍

第一個(gè)八拍：手臂握拳胸前屈肘，拳心向內(nèi)，做4拍，見(jiàn)圖12。雙臂向上沖拳，做4拍。

第二個(gè)八拍：手肘向一側(cè)下壓，做4拍，見(jiàn)圖13。手肘向另一側(cè)壓，做4拍。

第三個(gè)八拍至第四個(gè)八拍：向一側(cè)轉(zhuǎn)體，提膝屈肘，做8拍，見(jiàn)圖14。反方向動(dòng)作，做8拍。

第五個(gè)八拍至第六個(gè)八拍：手扶椅邊體后仰，屈腿提膝，做6拍，見(jiàn)圖15，還原，做2拍。整體重復(fù)一次。

第一個(gè)八拍：雙臂擺動(dòng)從椅側(cè)走到椅后站好。第二個(gè)八拍～第四個(gè)八拍：手扶椅背做蹲起，見(jiàn)圖16，共做3次。

第五個(gè)八拍至第八個(gè)八拍：?jiǎn)问址鲆伪诚蛞粋?cè)轉(zhuǎn)90°，做2拍。單手扶腳向后上方拉伸，見(jiàn)圖17，做12拍。還原直立，做2拍。單腿前舉腿，見(jiàn)圖18，做14拍。轉(zhuǎn)體，兩手扶椅背直立，做4拍。第九個(gè)八拍至第十二個(gè)八拍：反方向動(dòng)作做32拍。

第四節(jié)：八個(gè)八拍

第一個(gè)八拍至第二個(gè)八拍：一腳向側(cè)一步，一側(cè)手掌搭在椅背上，做4拍。另一側(cè)手臂上舉，做4拍。上體向一側(cè)傾斜拉伸，見(jiàn)圖19，做6拍。還原直立，做2拍。第三個(gè)八拍至第四個(gè)八拍：反方向動(dòng)作做16拍。

第五個(gè)八拍至第六個(gè)八拍：一腳向側(cè)邁一步，屈膝下蹲，雙手扶于椅背，做8拍。直立同時(shí)側(cè)舉腿，見(jiàn)圖20，做6拍。還原直立，做2拍。第七個(gè)八拍至第八個(gè)八拍：反方向動(dòng)作做16拍。

第五節(jié)：十二個(gè)八拍

第一個(gè)八拍至第二個(gè)八拍：?jiǎn)瓮葌?cè)提膝，髖外展，見(jiàn)圖21，做8拍。直接側(cè)舉腿，做6拍。還原直立，做2拍。第三個(gè)八拍至第四個(gè)八拍：反方向動(dòng)作做16拍。

第五個(gè)八拍：雙手握拳曲肘擺動(dòng)走到凳前，做6拍。一腳向側(cè)邁一步，雙臂斜上舉，見(jiàn)圖22，做2拍。

第六個(gè)八拍：雙臂向下體前屈，同時(shí)振臂4次，做8拍。

第七個(gè)八拍至第八個(gè)八拍：雙手抓住椅腿，做14拍。雙臂斜上舉，見(jiàn)圖24，做2拍。

第九個(gè)八拍：上體直立坐下，做4拍。五指張開(kāi)，一側(cè)手臂肩上屈肘，另一側(cè)手臂側(cè)平舉，掌心均向前，見(jiàn)圖25，做2拍，反方向動(dòng)作做2拍。

第十個(gè)八拍：雙臂經(jīng)體前向體側(cè)繞環(huán)，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)，做8拍。第十一個(gè)八拍：雙臂握拳胸前平屈，見(jiàn)圖26，做2拍。小臂向前繞轉(zhuǎn)，做6拍。

第十二個(gè)八拍：?jiǎn)伪巯蚯柏Q起大拇指，見(jiàn)圖27，做2拍。另一側(cè)手臂前豎起大拇指，做2拍。胸前擊掌3次，做3拍。單手叉腰，同時(shí)另一側(cè)手臂向上沖拳，做1拍。