徐 晨
(寧波市鎮(zhèn)海區(qū)仁愛中學(xué),浙江 寧波 315200)
?
簡論中學(xué)短跑訓(xùn)練
徐 晨
(寧波市鎮(zhèn)海區(qū)仁愛中學(xué),浙江 寧波 315200)
投稿日期:2016-01-08
1.1 決定短跑運(yùn)動成績的訓(xùn)練學(xué)因素
短跑的成績主要取決于短跑的最高速度或位移速度。
1.2 短跑運(yùn)動供能特點(diǎn)
短跑屬于短距離速度性項(xiàng)目,其供能的形式主要以三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)供能為主,這2種能源物質(zhì)儲存在肌肉中,可供肌肉直接收縮,產(chǎn)生力量。但是,這2種能源物質(zhì)在肌肉中的儲存量較少,僅僅能供應(yīng)肌肉進(jìn)行收縮6~8s左右,而后便是肌糖元進(jìn)行糖酵解后合成新的磷酸肌酸、三磷酸腺苷再供肌肉收縮。所以,機(jī)體中ATP和CP的儲備,以及二者的代謝能力是最高跑速的生理化基礎(chǔ)。
1.3 短跑的肌肉工作特點(diǎn)與技術(shù)動作特征
以髖為軸的高速擺動——平動運(yùn)動是短跑運(yùn)動和短跑技術(shù)的本質(zhì)特征。高速跑中的放松能力就是擺動技術(shù)和擺動力量的發(fā)揮與利用,它是短跑技術(shù)的核心,是高水平短跑運(yùn)動員提高運(yùn)動成績的主要因素。
1.4 神經(jīng)中樞系統(tǒng)的要求
1.4.1 募集、發(fā)動全身進(jìn)入狀態(tài)的能力
在短時(shí)間中能夠爆發(fā)出強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動,動員運(yùn)動員更多的肌纖維參與運(yùn)動,加快單位時(shí)間中的動作頻率,并通過多年訓(xùn)練形成神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的快速傳導(dǎo)通路。
1.4.2 在高速運(yùn)動中的動作協(xié)調(diào)能力能提高單個(gè)動作速度和不同肌群之間的協(xié)調(diào)用力能力。
短跑技術(shù)結(jié)合運(yùn)動員個(gè)人特點(diǎn)日趨發(fā)展和完善;更加重視短跑的擺動技術(shù);發(fā)展短跑速度注重從髖部做起;短跑單步技術(shù)發(fā)展趨向是縮短支撐時(shí)間,同時(shí)亦應(yīng)縮短騰空時(shí)間;專項(xiàng)力量訓(xùn)練的手段、方法和安排有了進(jìn)一步的發(fā)展;多學(xué)科綜合研究參與訓(xùn)練工作。
3.1 速度素質(zhì)的訓(xùn)練
3.1.1 2組30m行進(jìn)間跑練習(xí)(加速15~20m,達(dá)到較高的速度進(jìn)入指定的行進(jìn)間跑練習(xí),在這段距離中練習(xí)者應(yīng)盡量保持最高速度),每組5~6次,間歇5~8min。
3.1.2 60m(站立式+加速跑)×4×2組,強(qiáng)度95%~100%,次間歇3~4min,組間歇8min。
3.1.3 牽引跑:2人1組,快的同學(xué)在前面牽引后面慢的同學(xué)做助力跑,克服速度障礙。
3.1.4 40~60m拖輪胎跑×(6~8)次,要求跑動過程中練習(xí)者高抬大腿、積極下壓后蹬,練習(xí)完后換釘鞋加速跑50m× (4~5)次
3.1.5 遞減距離快速跑(150+120+100 +60+30)×2×2組,強(qiáng)度90%~95%,次間歇3~5min,組間歇8~10min。
3.2 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
3.2.1 100×5×2組,強(qiáng)度85%,跑完走到起點(diǎn)開始第2個(gè),組間歇6~8min。
3.2.2 10級單足跳或跨步跳練習(xí),有一定距離要求。
3.2.3 300×3×(2~3)組,強(qiáng)度80%~90%,次間歇3min,組間歇10min。
3.2.4 (60+100+150+200+150+100+ 60)×(1~2)組,強(qiáng)度85%,次間歇2~3min,組間歇10~12min。
3.3 力量素質(zhì)的訓(xùn)練
3.3.1 全身綜合力量素質(zhì) 一般1周安排1~2次力量練習(xí),1次小力量練習(xí),另1次相對較大力量的練習(xí)。采用杠鈴臥推、高翻、抓舉、半蹲和深蹲,壺鈴的半蹲跳,結(jié)合墊上的兩頭起、兩頭翹等腰腹肌力量和不同段落的多級跳躍練習(xí)的組合練習(xí)。杠鈴練習(xí)一般采用最大力量的70%~90%,3~4組,每組重復(fù)次數(shù)1~2次到6~10次不等,練習(xí)時(shí)要求用極限或接近極限的速度完成動作,做完后馬上接收腹跳10個(gè);杠鈴半蹲練習(xí)時(shí),重量由輕到重再到輕整個(gè)練習(xí)要求盡可能快速完成,完成后馬上接8s的快頻率練習(xí);上肢力量練習(xí)結(jié)束馬上接快頻率擺臂;壺鈴的半蹲跳練習(xí)要求動作連貫,蹬伸速度快,減少停頓時(shí)間;跳躍練習(xí)一般采用立定10級跨步跳、4~5步助跑5級單足跳,30m計(jì)時(shí)單足跳,連續(xù)跳欄架,跳箱跳深練習(xí)。
3.3.2 加強(qiáng)對髖關(guān)節(jié)力量的重視 從短跑項(xiàng)目特點(diǎn)來看,髖關(guān)節(jié)是核心,短跑途中跑的技術(shù)的擺動和支撐過程,就是髖關(guān)節(jié)屈和伸的過程。故加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練,有利于提高短跑運(yùn)動成績。
(1)跨欄架送髖(圖1)。練習(xí)者將欄架高度調(diào)到與髖關(guān)節(jié)相同的位置上,站在欄架的后面,雙手扶杠,一腿支撐另一腿做同跨欄擺動腿過欄動作相似進(jìn)行送髖練習(xí),要求動作快,幅度大,支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸,重心前移。
(2)髖部肌群強(qiáng)直收縮(圖2)。練習(xí)者兩手扶肋木,上體直立,一腿支撐另一腿屈膝前抬大腿,讓幫助者握緊大腿向后牽引并使髖部伸展,當(dāng)髖部伸展到最大幅度時(shí),髖部肌群再用力收縮,保持?jǐn)?shù)秒之后,幫助者給助力,使練習(xí)者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速前擺。
(3)抗阻擺腿(圖3)。練習(xí)者雙手握雙杠,上體直立,一腿支撐另一腿踝關(guān)節(jié)系橡皮帶,由后向前進(jìn)行擺腿,要求屈膝折疊,支撐腿隨擺動腿的前擺積極伸髖和后蹬。
(4)仰臥抗阻擺腿(圖4)。練習(xí)者仰臥于跳箱上,髖部以下懸空,兩腿自然下垂髖部伸展,一腿踝關(guān)節(jié)系橡皮帶,另一端由同伴踩在地上,然后,做快速的擺腿。
3.3.3 加強(qiáng)股二頭肌的訓(xùn)練 大多數(shù)傳統(tǒng)力量練習(xí)都以杠鈴練習(xí)為主,深蹲、半蹲等練習(xí)大大增強(qiáng)了大腿股四頭肌的力量,而忽略了對大腿股二頭肌的力量訓(xùn)練,導(dǎo)致前后肌力比例失調(diào),影響短跑能力的提升。
(1)抗阻力收小腿。俯臥墊上,小腿自然向后彎曲,同伴用力將小腿往下按壓,練習(xí)者盡量用力抵抗,使股二頭肌始終處于最大用力狀態(tài)。
(2)阻力快收。俯臥墊上,雙腳踝關(guān)節(jié)各套1根橡皮帶,做小腿快速交換收縮用力。
(3)阻力拉收。俯臥墊上,雙腳套上橡皮帶,雙腿同時(shí)用力拉收小腿。
(4)阻力直腿后擺。單腳支撐,雙手扶肋木,橡皮帶一端固定在肋木底端,另一端套在擺動腿的踝關(guān)節(jié)處,做直膝后擺,后擺速度要求快,幅度要大,連續(xù)反復(fù)擺動。
(5)后伸膝繞欄。單腳支撐,雙手扶肋木,擺動腿后伸,軀干抬起,擺動腿膝蓋伸直做左右上下抬腿繞欄。
3.4 靈敏、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練
3.4.1 發(fā)展靈敏素質(zhì) 應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松條件下進(jìn)行,密切與專項(xiàng)結(jié)合;熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、球類等技能;全面發(fā)展其他素質(zhì),使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平。
3.4.2 發(fā)展柔韌素質(zhì) (1)正壓腿、側(cè)壓腿和弓步壓腿。(2)用手抓腳指向臀上方拉,使大腿前部肌肉得到伸展,同時(shí)也使小腿與大腿充分折疊。(3)跪坐后仰。臀部坐在兩腳跟上,盡量使背部觸墊,也能使大腿前部肌肉得到伸展,也使小大腿折疊得到充分加強(qiáng)。
圖1 跨欄架送髖示意圖
圖2 髖部肌群強(qiáng)直收縮示意圖
圖3 抗阻擺腿示意圖
圖4 仰臥抗阻擺腿示意圖
3.5 肌肉放松能力的訓(xùn)練
所謂短跑的放松能力是指短跑過程中,運(yùn)動員通過心理、生理等因素的合理調(diào)節(jié),以保持在高速跑中身體的協(xié)調(diào)放松,使神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)高度配合,肌肉的收縮與舒張得以按照技術(shù)要求協(xié)調(diào)進(jìn)行,人體以最大限度發(fā)揮肌體的能量并獲得最高速度的一種提高運(yùn)動成績的有效方法。肌肉放松能夠增大肌肉的收縮能力,肌肉放松能夠提高肌肉的收縮速度,肌肉放松能夠增強(qiáng)技術(shù)動作的節(jié)奏感。(表1)
表1 短跑成績提高與肌肉放松等能力的關(guān)系
3.5.1 慣性跑 慣性跑的原理就像騎自行車時(shí),停止蹬踩而不剎車,讓它隨慣性滑行一樣。它是一種放松又不減速的跑法,一般在50~100m的距離內(nèi)進(jìn)行。起跑后加速跑30m,速度達(dá)到最大,然后肌肉停止主動用力而被動隨著慣性跑進(jìn)。
3.5.2 彈性跑 站立式起跑50~80m,中速跑動,跑時(shí)富有彈性,充分體會踝關(guān)節(jié)蹬伸用力。
3.5.3 波浪跑 在直道上加速30m,做30m的放松慣性跑,然后進(jìn)入慢跑,依次進(jìn)行。
3.5.4 大步放松跑 強(qiáng)度在70%~80%的放松跑,動作協(xié)調(diào),尤其跑時(shí)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然。
在訓(xùn)練中,心理暗示有時(shí)會收到很好的效果。在放松跑訓(xùn)練時(shí),要時(shí)時(shí)自我暗示肌肉一定要放松、放松、再放松,在這樣的強(qiáng)暗示下,可以使肌肉會得到有效的放松,從而改變肌肉緊張的現(xiàn)象。
作者簡介:徐晨,中教二級,本科。研究方向:體育教學(xué)。
doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.03.059
中圖分類號:G82
文獻(xiàn)標(biāo)識碼:A
文章編號:1674-151X(2016)02-126-02