朱金晶

在備考和應(yīng)考期間，我們往往希望取得好成績卻又擔(dān)心事與愿違，這種對考試結(jié)果無法預(yù)知的心境，使考試本身成為了一種威脅性刺激，由此引發(fā)我們對考試的緊張和焦慮。這種既緊張又焦慮的特殊心理反應(yīng)，就是考試焦慮。

理性認(rèn)識考試焦慮

考試焦慮產(chǎn)生時，往往會伴隨一系列的生理和心理反應(yīng)。例如，生理上會出現(xiàn)肌肉緊張、心跳加快、血壓增高、額頭出汗、手足發(fā)冷等狀況；心理上則會產(chǎn)生苦惱、煩躁、無助、擔(dān)憂等情緒，有時也會產(chǎn)生膽怯、缺乏信心甚至自我否定。

從表象來看，考試焦慮似乎都是負(fù)面的。但理性地看，它其實(shí)具有兩重性。

許多研究已表明，絕大多數(shù)同學(xué)在臨考前都存在一定程度的緊張或焦慮，這是態(tài)度認(rèn)真、動機(jī)強(qiáng)的表現(xiàn)，屬于正?，F(xiàn)象。適度的緊張不僅可以維持大腦的興奮，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，還能提高注意力和反應(yīng)速度等，這些對我們考試都有一定的幫助，屬于考前焦慮的積極一面。

然而，假如這種緊張、焦慮的情緒愈演愈烈，變成了一種強(qiáng)烈的心理負(fù)擔(dān)，則會使我們對即將到來的考試場景、過程和結(jié)果充斥著不安、擔(dān)心和恐懼。如果無法緩壓，就有可能陷入“害怕考試—發(fā)揮失?！荚囀Юバ判摹雍ε驴荚嚒钡膼盒匝h(huán)中。這樣的提心吊膽和惴惴不安，不僅會影響我們的臨場發(fā)揮，也會對我們的身心健康產(chǎn)生嚴(yán)重的負(fù)面影響。

事實(shí)上，引起考試焦慮的因素有很多。從知識儲備的角度來看，如果我們感到自己掌握的知識、技能還有較多欠缺時，就容易產(chǎn)生焦躁和擔(dān)憂。有些同學(xué)可能考前還挺有信心，但攤開卷子時才發(fā)現(xiàn)自己的知識結(jié)構(gòu)實(shí)在不足以應(yīng)付，頓時慌亂緊張起來。

除自身知識儲備的因素外，也有來自外界的誘因。比如有些老師或家長對我們期望過高，也容易給我們帶來過重的心理負(fù)荷。此外，錯誤地夸大考試與個人前途、得失的關(guān)系，過分渲染考試失敗的“可怕”情景等，也會使我們在過大的壓力下產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒。

學(xué)會調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

有關(guān)考試這件事，除了必要的知識儲備，我們的心理也需要做好準(zhǔn)備。那么，我們又該如何緩解這種緊張、焦慮的情緒呢？

第一步，檢查自己的擔(dān)憂。

首先，我們可以將自己對考試的所有擔(dān)憂一一寫出，隨后逐條比較，去掉重復(fù)的內(nèi)容，把實(shí)質(zhì)相同的合并起來。最后按1-10分給各條擔(dān)憂打分，從小到大依次排列，分?jǐn)?shù)越高代表擔(dān)憂程度越高。

第二步，逐一分析，檢視自己的擔(dān)憂是否現(xiàn)實(shí)、合理。

問一問自己，我的擔(dān)憂是否緣于要求過高？是否總是拿自己的不足與他人的優(yōu)勢做比較？是否將“希望”、“想要”絕對化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”，而在無形中加大了自己的壓力？

問一問自己，我的擔(dān)憂是否來自以偏蓋全？是否因?yàn)橐淮慰荚嚥缓镁屯葡雽硪欢ú缓茫渴欠衲骋徽?、某一科目沒掌握好就以為所有章節(jié)、所有科目都有問題？

問一問自己，我的擔(dān)憂是否因?yàn)闃O端化？是否把自己的不足、缺點(diǎn)過分夸大了，卻把自己的能力、長處過分縮小了？

第三步，按分值從小到大的順序，逐步克服擔(dān)憂。

針對那些不合理的擔(dān)憂，我們要客觀、理性地予以辯駁。就像上述提到的，如果我們總以己之短與他人所長相比，自然會加重考試焦慮的程度。因此，我們要以正確認(rèn)識自己為前提，及時調(diào)整期望值，減輕擔(dān)憂。

最后，我們建議大家在考場上不要盲目比較、妄自菲薄，要學(xué)會從緊張的氣氛中解脫出來，多給自己積極的心理暗示，告訴自己“我不會做的題目，別的同學(xué)也未必會做，與其心慌意亂，不如靜下心來”，“放輕松，正常發(fā)揮，我能考出自己真正的水平，沒什么好緊張的”。此外，學(xué)會一些心理調(diào)控的小策略也是很有必要的。

考試時，常有同學(xué)因?yàn)榛貞洸黄鹚璧闹R而急得面紅耳赤、滿頭大汗，甚至捶胸頓足。可情緒越緊張，就越想不起來……這時，我們不妨干脆停下筆來，做些與考試無關(guān)的事情，如趴在桌上休息一會兒，讓頭腦冷靜一下；做幾次深呼吸，什么也不想，把“考試”暫時從心中排除等。這樣放空幾十秒，也許會使我們的情緒更加穩(wěn)定。

耶克斯-多德森定律是心理學(xué)家耶克斯（R.M Yerkes）與多德森（J.D Dodson）經(jīng)實(shí)驗(yàn)研究歸納出的一種心理法則，用來解釋心理壓力、工作難度與工作成績?nèi)咧g的關(guān)系。在這一定律中，動機(jī)水平與工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是呈倒U形曲線，最佳的動機(jī)水平會依據(jù)任務(wù)性質(zhì)的不同而有所改變。完成簡單任務(wù)時，高的動機(jī)水平可以使工作效率達(dá)到最佳狀態(tài)；完成難度適中的任務(wù)時，中等強(qiáng)度的動機(jī)水平工作效率最高；完成復(fù)雜或困難的任務(wù)時，偏低動機(jī)水平下的工作效率最佳。

考試焦慮也一樣，焦慮水平與學(xué)習(xí)效率之間也呈“倒U形曲線”。學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)會隨著焦慮水平的增強(qiáng)而提高，但過強(qiáng)的動機(jī)水平則容易產(chǎn)生高度焦慮和緊張，反而會降低我們的學(xué)習(xí)效率。