李沛珅

科技的進(jìn)步讓生活越來越方便，人也同時(shí)在變懶。每天開車上下班，有電梯就不爬樓梯，有座位便不愿起身……然而，來自英國的最新研究顯示，每天只要步行1英里（約1.6公里），患癌死亡風(fēng)險(xiǎn)就能降50%。

走路防癌功效突出

“走路可看作治療癌癥的特效藥！”研究的發(fā)布者，英國慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅(jiān)持行走1英里，在20分鐘內(nèi)走完，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該項(xiàng)研究負(fù)責(zé)人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英國政府建議成人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘健走等中度運(yùn)動(dòng)，但僅有少數(shù)人達(dá)標(biāo)，因此他呼吁，醫(yī)生應(yīng)將走路開進(jìn)處方，幫助更多癌癥患者和亞健康人群增強(qiáng)體格。

記者查閱大量資料發(fā)現(xiàn)，多項(xiàng)最新國際研究明確指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。

預(yù)防乳腺癌 法國一項(xiàng)涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。另有研究發(fā)現(xiàn)，每周散步7小時(shí)的女性比每周僅散步3小時(shí)的女性，患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)低14%。

降低患腸癌風(fēng)險(xiǎn) 美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關(guān)。

防患胰腺癌 美國《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關(guān)，而走路可消耗大量熱量。

抵抗前列腺癌 美國加州大學(xué)針對(duì)1455名前列腺癌患者，進(jìn)行長時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn)，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。原因在于走路可改善內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)激素水平。

英國拉夫堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報(bào)道，與跑步相比，走路對(duì)關(guān)節(jié)損傷小，能延緩關(guān)節(jié)功能衰退；國內(nèi)外權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，每天堅(jiān)持快走能有效預(yù)防糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病以及認(rèn)知障礙等。

簡單的走路為何有這么多好處呢？北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，長時(shí)間、有節(jié)奏、速度相對(duì)較快的走路，之所以能改善健康在于6個(gè)原因：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；活動(dòng)筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任曹建民補(bǔ)充說，按正確姿勢行走，能帶動(dòng)人體13塊大肌肉群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。最關(guān)鍵的是，走路是最安全的運(yùn)動(dòng)，老少皆宜。

走路貴在堅(jiān)持

盡管走路益處很多，但真正做到每天按標(biāo)準(zhǔn)走路的人卻很少。我國18歲以上居民有83.8%不參加業(yè)余鍛煉。沒時(shí)間、沒力氣、沒興趣、沒毅力等主客觀原因，是人們不愛走路鍛煉的常見“借口”。

陸一帆分析說，現(xiàn)代生活節(jié)奏快，大家工作繁忙，每天抽出半小時(shí)走路鍛煉，確實(shí)比較困難；其次，適合健走的環(huán)境難找，馬路上交通擁擠，空氣質(zhì)量差、人行道和機(jī)動(dòng)車道往往不分，小區(qū)里也很少設(shè)有健走跑道；再次，很多人覺得走路沒有挑戰(zhàn)性，走一會(huì)就感到枯燥。

陸一帆建議，人們首先應(yīng)該真正認(rèn)識(shí)到走路的必要性，所有健身都是從心到身的過程，下定決心堅(jiān)持，讓走路更具挑戰(zhàn)性和滿足感。走路時(shí)可帶個(gè)計(jì)步器，或下載有計(jì)步功能的手機(jī)軟件，及時(shí)了解走路進(jìn)度和成果，更利于堅(jiān)持?？梢源畎樽呗罚蚝团笥严嗉s，或和家人同行，有利于相互帶動(dòng)和堅(jiān)持。當(dāng)走路變成像吃飯一樣的固定環(huán)節(jié)后，你就會(huì)覺得一天不走都會(huì)難受。

走對(duì)了功效加倍

走路有這么多好處，但真讓它發(fā)揮實(shí)效，還得有5方面的講究：

姿勢：不能太放松。曹建民指出，正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸，目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感。

速度：每秒走兩步。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為，快走應(yīng)保證每次40～60分鐘。不少國家提出，每天要走6000～10000步，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，大概每秒走兩步。運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn)，剛開始鍛煉的人可先走半小時(shí)，再逐漸延長時(shí)間?？熳邥r(shí)，心率應(yīng)維持在每分鐘120～140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可輔助慢跑，走跑結(jié)合，達(dá)到健身目的。

時(shí)間：下午4點(diǎn)后。很多老人習(xí)慣晨練，但陸一帆指出，早晨濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不佳。對(duì)有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發(fā)作。下午4時(shí)以后和晚上是運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間，這時(shí)關(guān)節(jié)靈活，體力、肢體反應(yīng)和適應(yīng)能力最好，心跳和血壓也較平穩(wěn)。值得提醒的是，如選擇晚飯后走路，應(yīng)在飯后半小時(shí)至睡前2小時(shí)范圍內(nèi)進(jìn)行。

地點(diǎn)：道路平、空氣好。北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授武文強(qiáng)特別強(qiáng)調(diào)，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質(zhì)量差，且柏油路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大，相比而言，松軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環(huán)境復(fù)雜的道路。北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質(zhì)量較好的地方健走，可保護(hù)呼吸系統(tǒng)。

準(zhǔn)備：穿雙好鞋，做足熱身。陸一帆表示，準(zhǔn)備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；寬松舒適的運(yùn)動(dòng)裝和透氣的襪子也會(huì)讓身體更放松；隨身帶瓶水，可以少次多量地補(bǔ)充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預(yù)防低血糖意外。為避免運(yùn)動(dòng)傷害，快走前應(yīng)先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。