小尛

時(shí)下，行走不再只是趕路，而是一種健康又時(shí)尚的健身方式，對(duì)各種人群都很實(shí)用，特別是辦公室久坐族?？炜旆畔率謾C(jī)，走出深宅，加入暴走一族吧！可以呼吸新鮮空氣，可以認(rèn)識(shí)新的朋友，說(shuō)不定還可以在鄉(xiāng)村路邊順便帶兩盒農(nóng)家雞蛋回家！但是，行走可不是隨便走，有些竅門(mén)咱們可以先知道：

制定基本行走計(jì)劃

先制定一個(gè)行走計(jì)劃，目標(biāo)是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成2次。一兩個(gè)星期后，相同的時(shí)間里你就可以走得更遠(yuǎn)更快，也就可以開(kāi)始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身

姿勢(shì)是行走技巧的關(guān)鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關(guān)注身體中心部位

行走鍛煉的關(guān)鍵是走路時(shí)要用力。盡力將你的腹部肌肉向內(nèi)收，然后放50%，再盡力向內(nèi)收。走路過(guò)程中保持這種狀態(tài)，越久越好。這樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

收臀

行走時(shí)要邁大步，這樣臀部的肌肉會(huì)收緊。

挪威式行走

拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多肌肉，比常規(guī)走路多燃燒46%的熱量。常規(guī)走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會(huì)用到90%的肌肉——關(guān)鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動(dòng)手杖讓你的胳膊擺動(dòng)的幅度更大，步子邁得更遠(yuǎn)，這樣就會(huì)刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩(wěn)定性，對(duì)有關(guān)節(jié)炎的人有幫助。

行走以減壓

行走可以使焦躁的神經(jīng)平靜下來(lái)，產(chǎn)生和釋放內(nèi)啡肽，它可以減輕疼痛并促進(jìn)大腦放松。專注行走能進(jìn)一步減輕壓力。專業(yè)行走導(dǎo)師安迪·普迪科姆說(shuō)，專注行走會(huì)緩解緊張情緒，心率、呼吸和血壓都會(huì)降下來(lái)——出現(xiàn)“放松反應(yīng)”。大腦成像顯示，專注行走可以改變大腦對(duì)壓力的反應(yīng)。

專注行走

在開(kāi)始行走前，將注意力集中在此時(shí)此刻，不去想那些使你擔(dān)憂的事。讓思想停留在當(dāng)下，感受腳下的土地，臉上的風(fēng)或陽(yáng)光，四周的聲音、風(fēng)景或氣味。呼吸的頻率與步調(diào)一致，如果走神，只好再次收心，重新調(diào)整呼吸。

找一個(gè)綠色的地方

在田間或者公園里行走更有減壓作用。研究顯示，僅僅站在大自然中就會(huì)讓人更積極。

延長(zhǎng)行走時(shí)間

只要你每天延長(zhǎng)行走時(shí)間5分鐘，每個(gè)星期就延長(zhǎng)了30分鐘。第2個(gè)星期，每天再延長(zhǎng)5分鐘。逐漸延長(zhǎng)每天行走的時(shí)間，或者買(mǎi)一個(gè)計(jì)步器，逐漸增加每天行走的步數(shù)。

行走后吃東西

你的身體需要碳水化合物以得到能量，如果沒(méi)有碳水化合物，就從脂肪得到能量。新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會(huì)燃燒更多脂肪。研究者對(duì)10名經(jīng)常久坐的超重男子進(jìn)行了對(duì)比，衡量他們?nèi)紵舻闹?，發(fā)現(xiàn)先行走后進(jìn)食的人燃燒的脂肪，比先進(jìn)食后行走的人燃燒的脂肪多40%。

變速行走

在行走過(guò)程中快步行走幾段路，快步行走可以燃燒更多脂肪。

對(duì)于剛開(kāi)始行走鍛煉的人來(lái)說(shuō)，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復(fù)2到5次。最后，結(jié)束行走時(shí)要做放松動(dòng)作。

另外，1分鐘的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分鐘的放松行走交替進(jìn)行，效果更好。

穿戴也重要

裝備看起來(lái)可能并不重要，但合適的裝備可以使你從行走鍛煉中獲得更多益處。以下是建議：

確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會(huì)使你慢下來(lái)。

避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會(huì)造成摩擦，使你分神。

舒服、合腳、支撐力強(qiáng)的鞋也很重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會(huì)痛。不適合的鞋會(huì)影響你的姿勢(shì)、步調(diào)，最終會(huì)造成傷害。

正確飲食

你的身體需要合適的燃料才能產(chǎn)生體力，行走鍛煉才有效果。隔3到4個(gè)小時(shí)吃一次正餐。人的身體消耗脂肪和蛋白質(zhì)需要那么長(zhǎng)的時(shí)間。早上行走前，最好先吃一點(diǎn)早餐，行走后再適當(dāng)多吃一些。

責(zé)編/昕莉