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        中老年人健走有助關(guān)節(jié)健康

        2016-05-05 22:16:40
        家庭醫(yī)學(xué) 2016年4期
        關(guān)鍵詞:腳跟中老年人肌腱

        不少中老年人因擔(dān)心磨損關(guān)節(jié)而不敢運(yùn)動(dòng),殊不知,不運(yùn)動(dòng)除了會(huì)減損骨密度外,同樣也會(huì)傷害關(guān)節(jié)。對(duì)那些怕傷關(guān)節(jié)而不敢運(yùn)動(dòng)的中老年人而言,不妨試試健走。健走屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),只要把握動(dòng)態(tài)暖身、腳跟著地、運(yùn)動(dòng)后喝高鈣牛奶,加強(qiáng)鈣質(zhì)及維生素D的補(bǔ)充與吸收效率,就能同時(shí)兼顧骨骼、關(guān)節(jié)的健康。

        人體的骨骼與關(guān)節(jié)從30~40歲開(kāi)始進(jìn)入損耗期,許多人雖然知道運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加骨密度的益處,卻常常因擔(dān)心關(guān)節(jié)磨損而不敢運(yùn)動(dòng)。其實(shí),運(yùn)動(dòng)除了可以啟動(dòng)骨重塑機(jī)制、增加骨密度以外,還能使關(guān)節(jié)滑膜層受壓分泌組織液,進(jìn)入軟骨組織提供養(yǎng)分;若長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),反而會(huì)使骨骼關(guān)節(jié)因廢用而老化。

        每天只要刻意健走15分鐘,逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,持之以恒就可延年益壽。運(yùn)動(dòng)還可使大腦清醒,提高工作效率;運(yùn)動(dòng)能夠帶來(lái)快樂(lè),因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)能促使腦部產(chǎn)生腦內(nèi)啡,讓人心情愉悅、舒壓解憂(yōu)。只要遵守專(zhuān)家提出的健走三原則,就能獲益。

        動(dòng)態(tài)暖身比靜態(tài)好,強(qiáng)化肌腱韌帶更護(hù)關(guān)節(jié) 健走前應(yīng)當(dāng)充分暖身,暖身有動(dòng)態(tài)和靜態(tài)之分,只做靜態(tài)暖身還不夠,加做動(dòng)態(tài)暖身更能強(qiáng)化肌腱長(zhǎng)度與韌帶組織的彈性。若跳過(guò)暖身步驟或只做局部靜態(tài)伸展就開(kāi)走,容易因?yàn)榧∪鉁囟纫约吧煺共痪鵁o(wú)法保護(hù)骨骼與關(guān)節(jié),甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害。

        別用跑步方式健走,謹(jǐn)記腳跟著地避傷害 正確的健走姿勢(shì)也不可小覷。近年來(lái)健走運(yùn)動(dòng)風(fēng)氣漸盛,但卻仍有不少人采用慢跑方式健走,姿勢(shì)明顯錯(cuò)誤。健走與跑步不同,慢跑時(shí)腳尖先著地,能幫助減緩碰撞產(chǎn)生的沖擊,但健走則反之,著地時(shí)須用腳跟,并依循腳跟-腳掌-腳趾的順序踏步,才能讓腳踝和膝蓋均勻地承受身體重量。

        運(yùn)動(dòng)后喝高鈣牛奶,可延緩關(guān)節(jié)退化 世界衛(wèi)生組織建議,成人每周至少要達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),身體活動(dòng)可在日常生活中時(shí)時(shí)執(zhí)行、處處落實(shí),其中走路是最容易實(shí)踐也是最受推薦的健身活動(dòng)。

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