【摘要】：睡眠有助于人體恢復(fù)能量，提高免疫防御功能，促進(jìn)生長，延緩衰老。另外睡眠有也助于保護(hù)人的心理健康：在保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)中睡眠起著很重要的作用。短時(shí)間的睡眠不佳，容易出現(xiàn)注意力渙散，相反，長時(shí)間者則易造成不合理的思考等異常情況。長期患睡眠障礙，人體生理機(jī)能容易紊亂。人類從剛出生到年老的每個(gè)年齡階段，對睡眠的需求各有不同。

【關(guān)鍵詞】：睡眠時(shí)間;睡眠障礙;免疫;重要性

戰(zhàn)國時(shí)名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動(dòng)物只有睡眠才能生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個(gè)晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)?！鼻宕t(yī)家李漁曾指出：“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋。”老百姓常講：“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如覺補(bǔ)?！?/p>

1、睡眠時(shí)間

睡眠是人們生活中重要的組成部分，人的一生當(dāng)中，睡眠所占的比例為三分之一至四分之一。睡眠有助于人體恢復(fù)能量，提高免疫防御功能，促進(jìn)生長，延緩衰老等。另外睡眠有也助于保護(hù)人的心理健康：在保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)中睡眠起著很重要的作用。短時(shí)間的睡眠不佳，容易出現(xiàn)注意力渙散，相反，長時(shí)間者則易造成不合理的思考等異常情況。[1]

有效睡眠時(shí)間是晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，也是最佳睡眠時(shí)間。在這段最佳時(shí)間里少睡半個(gè)小時(shí)，多睡3個(gè)小時(shí)在白天都補(bǔ)不回來。因此建議大家不要錯(cuò)過晚上這段最佳睡眠時(shí)間。正常人睡眠時(shí)間一般是6--8小時(shí)，老人、孩子是10小時(shí)，嬰兒更長。美容覺的時(shí)間一般是晚上10點(diǎn)--凌晨2點(diǎn)。長時(shí)間熬夜容易內(nèi)分泌失調(diào)，生理時(shí)鐘紊亂。小孩在晚上20：30之前睡覺最好，因?yàn)樾枰L身體。青少年在晚上10點(diǎn)左右睡覺為宜。對于愛美的人，在凌晨2點(diǎn)之前睡，對皮膚的新陳代謝比較好。

2、睡眠障礙

睡眠障礙包括：失眠，睡眠倒錯(cuò)，嗜睡，夢游。其中失眠問題最為普遍。根據(jù)美、歐的調(diào)查結(jié)果，有10-49%的人可患不同程度的失眠，其中10-20%為嚴(yán)重失眠或慢性失眠。世界衛(wèi)生組織的協(xié)作研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥患者中可被全科醫(yī)生診斷出的不足50%，其他醫(yī)療的研究也證實(shí)，未被診斷出的失眠癥所占比例很高，約占2/3;只有6%睡眠困難的病人專門為睡眠問題就診過，根本沒有討論過這個(gè)問題的病人占70%，24%是在因其他問題就診的情況下討論了睡眠問題。

長期患睡眠障礙，人體生理機(jī)能容易紊亂。醫(yī)學(xué)專家指出，由于睡眠不好引起的高血壓病人和心臟病患者數(shù)量不在少數(shù)。[2]失眠的影響是多方面的，影響的程度與時(shí)間長短及失眠的嚴(yán)重度有關(guān)。輕微或偶發(fā)性的短暫失眠，并不會(huì)對工作或?qū)W業(yè)造成明顯的影響。睡眠時(shí)間持續(xù)低于生理的需要（一般六至八個(gè)小時(shí)），達(dá)兩三天以上，會(huì)造成快速明顯的影響。注意力、精細(xì)操作能力、高智力思考及記憶力最先受到影響，創(chuàng)造性思考力及學(xué)習(xí)效率也會(huì)顯著減退。

人體處于緊張狀態(tài)或長期睡眠不足，會(huì)由于使神經(jīng)內(nèi)分泌的應(yīng)激調(diào)控系統(tǒng)被激活并逐漸衰竭而導(dǎo)致調(diào)節(jié)紊亂。病理解剖發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不良者會(huì)導(dǎo)致明顯的血管硬化，血管口徑變窄，供血受到嚴(yán)重影響而導(dǎo)致一些器官的功能發(fā)生障礙，不能及時(shí)排出機(jī)體的各類代謝產(chǎn)物，白細(xì)胞數(shù)量明顯減少，免疫功能明顯下降，從而對健康產(chǎn)生嚴(yán)重不良影響。失眠對健康的傷害不容忽視。睡眠減少記憶力會(huì)受到影響，心情會(huì)抑郁，甚至?xí)绊懮窠?jīng)系統(tǒng)從而導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生。

過度飲酒，容易得肝癌;長期食用高蛋白食物，易得消化道類癌癥;長時(shí)間睡眠不足6個(gè)小時(shí)，專家說也會(huì)誘發(fā)癌癥。睡眠不足可以使機(jī)體免疫力明顯降低，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，徹底剝奪小動(dòng)物一周睡眠，小動(dòng)物即可因免疫功能受損而導(dǎo)致感染死亡。人在極度勞累、睡眠不足的情況下也易患感冒。長期睡眠不足容易使免疫機(jī)能受損從而使癌細(xì)胞容易避免免疫細(xì)胞的殺傷而發(fā)生癌變。[3]

睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致抵抗力會(huì)下降。如果以前已經(jīng)出現(xiàn)癌變的患者，隨著抵抗力降低容易致腫瘤復(fù)發(fā)。但如果身體好，在新陳代謝時(shí)能夠足以抵抗住癌細(xì)胞病變，就不容易致癌?，F(xiàn)在癌癥的患病率在逐步升高，盡管大多歸結(jié)為環(huán)境污染，但睡眠不足的原因與現(xiàn)代生活方式密切相關(guān)也是值得關(guān)注的因素。從過去幾十年的發(fā)展趨勢可看出，人們的睡眠時(shí)間普遍減少了1—2小時(shí)，其中包括由于生活節(jié)奏加快、夜生活增多而導(dǎo)致睡眠時(shí)間縮短，時(shí)差而導(dǎo)致的睡眠節(jié)律紊亂，以及各種睡眠疾病如失眠、夢游、嗜睡等。

睡眠可區(qū)分為快速動(dòng)眼睡眠與非快速動(dòng)眼睡眠，快速動(dòng)眼睡眠又稱為異型睡眠，而非快速動(dòng)眼睡眠又稱為常型睡眠。成人的異型睡眠大約占了睡眠的20%-25%，而常型睡眠大約占的75%-80%。入睡由淺層的非快速動(dòng)眼睡眠開始，逐漸進(jìn)入深層的非快速動(dòng)眼睡眠，而在90分鐘至120分鐘進(jìn)入到快速動(dòng)眼期，這樣的循環(huán)稱一個(gè)睡眠周期。一般的睡眠有4至6個(gè)周期。

睡眠分期中的的非快速動(dòng)眼期可增進(jìn)細(xì)胞的修復(fù)，并讓生理得到適度的休息，消除一天下來的疲倦感;而快速動(dòng)眼期的睡眠可以幫助我們整合白天吸收到的資訊，強(qiáng)化記憶功能，并協(xié)調(diào)學(xué)習(xí)力，所以擁有良好的睡眠，才能擁有健康的身心并將學(xué)習(xí)力保持在最佳狀態(tài)。

3、睡眠改善

一個(gè)晚上睡多久才夠？生活中我們可以看到剛出生的嬰兒，一天到晚通常都閉著眼睛在休息，而老人則是天未亮就起床，這兩個(gè)現(xiàn)象可以看出，人類從剛出生到年老的每個(gè)年齡階段，對睡眠的需求各有不同。

人的每個(gè)階段各需要多長時(shí)間的睡眠才夠呢？剛出生的小嬰兒一天大約需要十六個(gè)小時(shí)左右的睡眠，成長到三至五歲時(shí)，逐漸縮減為十小時(shí)，成年人的睡眠時(shí)間大約是六至八小時(shí)，老人則是晚上的深睡期會(huì)比較減少，容易在夜晚入睡后醒過來，或者有晨間早醒的情況，但具有這類情況的老人，多數(shù)會(huì)在白天小睡。

日本名古屋大學(xué)副教授玉腰曉子針對十萬人參加、歷時(shí)十年的大規(guī)模跟蹤研究顯示，每天睡七小時(shí)的人最長壽。研究顯示，睡六至八小時(shí)者死亡率最低，其次是睡覺少於六小時(shí)者，睡超過八小時(shí)者死亡率最高。所以，睡得多并不是可以促進(jìn)健康，真正足夠且有效率的睡眠，是睡一個(gè)晚上的覺后白天醒來整天的狀態(tài)都可精神抖擻，保持頭腦的清醒，這就是最宜的睡眠。[4]

要養(yǎng)成定時(shí)睡眠的好習(xí)慣。目前認(rèn)為晚上10時(shí)至凌晨3時(shí)是最有利于腦力和體力恢復(fù)的睡眠最佳期，所以大家應(yīng)在晚上10時(shí)入睡為宜。當(dāng)然，各人應(yīng)根據(jù)自己的學(xué)習(xí)和工作情況決定自身的入睡時(shí)間，但應(yīng)保持每日定時(shí)，培養(yǎng)自己的生物鐘。如果忽早忽晚，睡無定時(shí)，就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。青年人為保證健康，每日應(yīng)睡足8小時(shí)。保持臥室安靜，關(guān)燈睡覺。有人開燈睡覺，是不良習(xí)慣，應(yīng)改正。睡前半小時(shí)應(yīng)放松。不要看書或做較激烈的體力活動(dòng)，當(dāng)然，睡前如能聽點(diǎn)優(yōu)雅的音樂則更好。[5]睡前開窗。夏天不用說，只要不是高溫天氣，都應(yīng)開窗睡覺，不用空調(diào)。就是高溫天氣空調(diào)也應(yīng)設(shè)置在26℃上下，更不要成宿開空調(diào)睡覺，而是用空調(diào)將室內(nèi)溫度降低變涼爽后關(guān)空調(diào)再睡。冬天有暖氣時(shí)睡覺前應(yīng)打開窗戶10至20分鐘，使室內(nèi)進(jìn)入新鮮空氣并可提高濕度使室內(nèi)較為涼爽，然后關(guān)窗睡覺。有利于入睡和防止感冒。在不刮風(fēng)時(shí)，冬天如能開個(gè)小窗戶睡覺則更好，這樣能保證室內(nèi)通風(fēng)良好。當(dāng)然，床鋪應(yīng)放在離窗戶較遠(yuǎn)的地方。白天要有足夠的體育運(yùn)動(dòng)。至少要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)到全身微微出汗為止，這樣有利于晚上的安睡。如有條件者在睡前兩小時(shí)洗個(gè)熱水澡也可有助于晚間安睡。有人認(rèn)為洗熱水澡后馬上就可以入睡，這是不可能的，因洗澡后全身血管擴(kuò)張?bào)w表溫度升高，神經(jīng)系統(tǒng)也處于興奮狀態(tài)，很難立即安靜入睡，而在兩小時(shí)前洗澡到睡眠時(shí)全身已經(jīng)松弛符合入睡的生理要求。沒條件洗熱水澡者可在睡前半小時(shí)用熱水泡腳15至20分鐘。最好用恒溫?zé)崴_盆，否則就要不斷加熱水，以免水溫過低。泡腳時(shí)水量要沒過足踝。睡眠欠佳者，午后和晚上不能喝濃茶或咖啡，非要喝者也只能在上午喝點(diǎn)淡茶或淡咖啡。而且此類人員在下午五時(shí)以后應(yīng)不飲或少飲水以減少夜里因起夜多而影響睡眠。晚餐要少吃，以八九成飽為宜。另外，對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

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[3]姜桂芳，郭菲，黃崢，陳祉妍. 青少年的睡眠質(zhì)量與負(fù)性生活事件、人格[J]. 中國心理衛(wèi)生雜志，2013，03：220-223.

[4]王天宇，王明怡. 睡眠對兒童執(zhí)行功能的影響[J]. 心理科學(xué)進(jìn)展，2015，09：1560-1567.

[5]劉志遠(yuǎn)，李繼利，王亞鵬. 睡眠與學(xué)習(xí)的關(guān)系及其教育啟示[J]. 全球教育展望，2015，11：114-120.