摘 要：練習瑜伽能改善人們生理、心理、情感和精神方面的需求，主流瑜伽中的哈他瑜伽通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧，使身體各機能有效運轉(zhuǎn)。辦公室女性因其特殊的職業(yè)性和身心特點，通過習練哈他瑜伽，能有效緩解生理病痛，改善形體提高柔韌性，緩解緊張、焦慮等不良情緒，增強自信，提高她們的身心健康。

關鍵詞：哈他瑜伽；辦公室女性；身心健康

現(xiàn)代生活的快節(jié)奏，加上環(huán)境污染，對人類健康尤其是女性身心健康的影響特別大。辦公室女性是一群特殊的職業(yè)人群，她們在辦公室中度過生活中的大部分時間，長時間坐辦公室會導致身體血液循環(huán)不通暢、肌肉酸痛、關節(jié)勞損等。此外，社會生活的多樣性使女性扮演的社會角色更為復雜，在面臨工作、家庭和社會的壓力及女性的心理自我調(diào)劑能力弱，負面情緒不能宣泄從而引起的失眠、焦慮、抑郁等多種不良情緒會嚴重影響辦公室女性的心理健康。身心健康狀況不佳時目前困擾辦公女性的主要社會問題，應該引起我們的高度重視。

瑜伽是一門有關生命和自然的學科，練習瑜伽能有效調(diào)理人身體各方面的機能，培養(yǎng)專注平和、冷靜客觀的良好心態(tài)。哈他瑜伽作為瑜伽體系里最實用的一個體系，動作以輕柔、緩慢、舒適、安靜著稱，結(jié)合呼吸法和冥想法，通過體式練習、身心調(diào)節(jié)和心理意念的引導達到整合身心、平復情緒、通暢身體的目的。通過練習哈他瑜伽可以刺激女性恢復身體的靈敏度，伸展肢體，釋放壓力，改善不良情緒，緩解亞健康狀態(tài)，因此，非常適合辦公室女性練習。

一、哈他瑜伽對辦公室女性身體健康的影響

（一）靈活脊柱及周圍肌群，提高身體的柔韌性和控制力

辦公室女性長期伏案工作很容易造成脊柱側(cè)彎和擠壓，同時伴隨肩頸及背部肌群的僵硬，身體自循環(huán)能力減弱，多加練習瑜伽體位法能促進血液循環(huán)，強壯肌腱，靈活關節(jié)。哈他瑜伽里的扭轉(zhuǎn)體式如增延脊柱、半魚王式等能很好地靈活和拉伸脊柱，延展脊柱周圍肌群，同時保持脊柱原有的生理彎曲度；伸展側(cè)角、門閂式等能鍛煉到腰部的腰方肌、腹內(nèi)外斜肌和大腿外側(cè)的髂脛束，同時伸展側(cè)胸，美化腰線和手臂線條；站立前屈式和坐立單腿背部伸展式等能靈活脊柱，拉伸大腿后側(cè)的腘膀腱，緩解辦公室女性因久坐而引起的下半身肥胖以及提高身體的柔韌性；鳥王式、牛面式等能緩解因久坐而產(chǎn)生大臂、肩背部肌群僵硬的問題；戰(zhàn)士三式、樹式等則能鍛煉人體的平衡能力。

（二）舒筋活絡，調(diào)節(jié)淋巴系統(tǒng)，提升肺活量

哈他瑜伽的體位法練習主要是拉伸、擠壓、扭轉(zhuǎn)等，通過這一系列體式練習能延展四肢、疏通經(jīng)絡、減少結(jié)節(jié)、刺激穴位、按摩內(nèi)臟器官，使人的身體變得更輕松。體位法練習還能帶動調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，刺激松果體、腦下垂體等正常分泌，對人體生物鐘和情緒的調(diào)節(jié)非常有益。淋巴系統(tǒng)是人體重要的防衛(wèi)系統(tǒng)，淋巴液的回流是依靠肌肉和力量，所以經(jīng)常性的改變身體姿態(tài)是種很有效的方法，哈他瑜伽正是利用這一點來實現(xiàn)改善心血管循環(huán)和淋巴循環(huán)，增強淋巴液的回流功能，消除身體腫脹。經(jīng)常練習哈他瑜伽還能增加肺部彈性，提高肌體攝氧和排濁能力。

（三）糾正不良體態(tài)，防止肥胖

因久坐辦公室，女性的本體神經(jīng)感知降低，圓肩、駝背的不良現(xiàn)象和肌耐力、關節(jié)力量減弱都會造成胸腔內(nèi)扣、脊柱側(cè)彎、膝腕關節(jié)無力和腹凸。練習哈他瑜伽能加強女性身體肌耐力、平衡力和控制力，提高核心部位的穩(wěn)定性，同時能拉伸脊柱，增強關節(jié)活力，肩、胸、胯的擴張練習能很好的改善含胸、駝背、腹凸等形體問題。根據(jù)國內(nèi)學者給出的研究數(shù)據(jù)表明，長期瑜伽練習可以減少皮質(zhì)厚度，這是因為機體在長期有規(guī)律的有氧運動訓練中利用脂肪的能力提高，通過減少體脂對抗脂肪的代謝混亂，降低體脂，對身體及預防心腦血管疾病有良好的作用，脂肪少了，形體自然優(yōu)美。

二、哈他瑜伽對辦公室女性心理健康的影響

（一）緩解焦慮、抑郁等不良負面情緒

現(xiàn)代社會的高要求讓女性既要承擔社會責任，又要滿足家庭需求，但并不是每一個女性都能很好的平衡兩者之間的關系，稍不留意就容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等不良情緒。焦慮是緊張、擔心、不安和恐懼的情感交雜在一起的情緒反應，而瑜伽本身是一種低速的，注重調(diào)節(jié)呼吸（使呼吸平穩(wěn)、緩慢）的運動，通過語音冥想，調(diào)整自律神經(jīng)，達到一種自我放松的狀態(tài)，這些特征跟焦慮的所有特征都是形成鮮明對比的，逆向而行正好緩解、消除焦慮的不良影響。抑郁的表現(xiàn)是情緒低落、悲觀、自責自罪，而瑜伽中融洽和諧及高雅的氣質(zhì)能幫助打開心扉，增強溝通意識，這是因為體位法的練習要求將注意力集中在動作對身體產(chǎn)生的自我感覺上，運用呼吸法來控制呼吸和情感，干擾對悲觀的注意力，疏通身體受抑郁情緒積聚淤滯的能量，進而調(diào)節(jié)情緒，形成良性循環(huán)。

（二）緩解失眠，提高睡眠質(zhì)量

引起失眠的因素主要是一些精神心理因素，如壓力、焦慮等，這些因素會使人的生理和心理產(chǎn)生變化，導致神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂、腦缺氧等。長期失眠更容易引起多種疾病，如中風、心絞痛、強直性脊柱炎等。針對女性出現(xiàn)的失眠癥狀，可以通過呼吸法訓練及冥想平靜心情、放松身體。練習哈他瑜伽體位法里的肩倒立、頭倒立等頭部低于心臟的體式，可以讓身體的血液更好的滋養(yǎng)大腦，使習練者開竅、明目，為大腦提供新鮮的血液和氧氣，同時配合按摩頭頂百會穴的體式練習，加強對失眠癥狀的緩解。根據(jù)國內(nèi)外學術研究報告顯示，大部分失眠患者在練習一段時間瑜伽后，失眠癥狀得到明顯改善，這也充分說明瑜伽練習可以消除精神壓力，改善人體睡眠質(zhì)量。

（三）控制心境實現(xiàn)內(nèi)省，增加自信心

苦悶與煩躁常來源于內(nèi)心的不安和躁動，面對壓力，焦躁不安的情緒自然無法避免。“瑜伽是對心意識波動的控制”，通過練習瑜伽，將節(jié)奏放慢，收回內(nèi)心，控制肢體和心境，以寧靜之心去內(nèi)省、反思和冥想。在練習的過程中，內(nèi)心變得寧靜，在感知身心的同時實現(xiàn)內(nèi)省，控制心境，能從束縛自我的枷鎖中解脫出來。練習哈他瑜伽時，想要身心的穩(wěn)定平和，感受正能量，就必須要集中注意力，拋開雜念，放下煩惱，才能息心靜寂地參悟達到身心合一的力量。冥想能增進女性對生命力和寧靜的領悟、創(chuàng)造力和意志的集中，通過修煉哈他瑜伽能增加人體陽氣與自信，增強責任感，領悟生活的一言一行都是瑜伽的修行，樂觀面對工作和生活的壓力，這樣生活會更加美好和輕松。

三、結(jié)語

無論是辦公室女性還是其他的職業(yè)女性都有一定的身心損耗，想要維持身心平衡，最有效的方法之一就是經(jīng)常有規(guī)律的練習哈他瑜伽。因為它不但能強壯身體，還能提高堅定的意志力，美化心靈。由此可見，在面對復雜的環(huán)境下，哈他瑜伽的練習對提高辦公室女性身心健康有極其重要的現(xiàn)實意義。

哈他瑜伽的練習功法與其他的體育鍛煉不同，時間長短自由可控，既可行云流水般練習，也可以單獨練習一兩個體式，每次練習都要結(jié)合個人的身體需要，選擇合適的瑜伽體式，配合呼吸和冥想來幫助放松身心。習練哈他瑜伽時，應注意有關事項：（1）每周練習3—5次為宜，每次1小時左右，在練習前后一小時內(nèi)不進食，少飲水，每次練習前排除大小便，減輕負擔；（2）習練時以赤腳為好，穿著寬松，以便身體能自由活動；（3）要量力而行，動作緩慢，不要超過身體極限，以追求“標準”；（4）習練前做好熱身活動，以免造成肌肉拉傷。

作者簡介：于水（1987- ），女，吉林永吉人，本科，江西贛州市委黨校信息網(wǎng)絡處，助教，研究方向：理論研究。