張 瑾

隨著計(jì)步軟件的流行，越來越多的人熱衷于每天在網(wǎng)上曬出自己的步數(shù)，還有人為了得到靠前的排名而“搞突擊”。每天堅(jiān)持鍛煉很好，但這種盲目攀比，只求量不管質(zhì)的鍛煉方式存在隱患。那么，怎樣才能讓計(jì)步走更有效果呢？

保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)效果與兩個(gè)因素有關(guān)，一是強(qiáng)度，二是量。計(jì)步軟件主要反映的是量，顯示不出強(qiáng)度，即使有熱量換算，很多也不準(zhǔn)確。熱量消耗不僅取決于走路的距離和速度，還要考慮自身的體重、運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)的重心波動(dòng)等因素，多數(shù)軟件達(dá)不到這個(gè)要求。

衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要看心率，一般而言，年輕人運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到150次/分鐘，老年人為120次/分鐘，可達(dá)到安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。每個(gè)人的身體情況不同，運(yùn)動(dòng)后要達(dá)到的心率標(biāo)準(zhǔn)也有所區(qū)別。因此，單純依據(jù)步數(shù)來排名不可取。

長期堅(jiān)持才有效有的人計(jì)步走只是出于一時(shí)興趣，沒有長期堅(jiān)持。通常建議長期堅(jiān)持，每天集中鍛煉45分鐘到1個(gè)小時(shí)，零散的走路看起來步數(shù)很多，但效果可能有限。走路時(shí)，應(yīng)選擇路面硬度合理、平整的地方，以免傷害膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

太晚運(yùn)動(dòng)影響睡眠適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)睡眠，但很多上班族計(jì)步走集中在晚上，大量運(yùn)動(dòng)后，人體神經(jīng)系統(tǒng)可能過于興奮，影響睡眠。建議平時(shí)容易失眠的人，不要在晚上（尤其是睡前1～2個(gè)小時(shí)）計(jì)步走。

配合上肢訓(xùn)練走路主要鍛煉了腿部的骨骼和肌肉，對上身的鍛煉有限。建議大家豐富鍛煉的方式和種類，例如打太極拳、游泳等，都是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴，不僅能相互督促，加強(qiáng)交流，還能相互照應(yīng)。

特殊人群謹(jǐn)防增加心肺負(fù)擔(dān)對多數(shù)人而言，每天合理鍛煉對身體確實(shí)有益，還能輔助治療糖尿病、高血壓、脂肪肝等疾病。不過，鍛煉應(yīng)根據(jù)年齡和身體狀況進(jìn)行個(gè)體化選擇。走路能鍛煉骨骼和肌肉，改善心肺功能，但為了追求步數(shù)在短時(shí)間內(nèi)快速走路或跑步，對心肺功能要求較高，對特殊人群而言可能不利，特別是冠心病、老慢支等心肺疾病患者，可能誘發(fā)或加重病情。