王勇剛

摘 要 跑步是大家所熟知的常見的鍛煉身體的方法，它能夠緩解緊張學習和繁瑣工作所帶來的精神壓力，還能給人們帶來健康的身體。但是初級跑步者容易因為不正確的跑步姿勢而出現(xiàn)不必要的傷病現(xiàn)象。本文作者根據(jù)長期觀察專業(yè)運動隊伍的日常訓(xùn)練，從而總結(jié)出一些可供參考的跑步姿勢，通過從跑步過程中身體各個部位的運動軌跡、運動狀態(tài)、運動幅度及運動頻率等幾個問題展開，為初級跑步者提供一些規(guī)范的跑步動作，使其在跑步過程中避免傷病的出現(xiàn)以及更加輕松、科學、有效地達到鍛煉身體的目的。

關(guān)鍵詞 跑步姿勢 規(guī)范 鍛煉身體 緩解壓力

中圖分類號：G808.14 文獻標識碼：A

0前言

跑步是日常生活中非常常見的體育鍛煉手段，跑步能夠增強身體自身的體質(zhì)，提高自身免疫能力及抗病能力，并且長時間的跑步還能起到減肥、減體重的功效。這不管是對于長時間處于緊張學習狀態(tài)中的學生來說，還是對于固定時間段工作的上班族來說，跑步都算的上是一個非常好的鍛煉身體的手段。學生能夠通過早操、體育課等時間段進行，不僅能夠緩解緊張的學習壓力，還能增強學生的體質(zhì)，提高抗病能力，使其更好地投入到學習當中，達到“快樂學習、快樂鍛煉”的目的。跑步還能為那些辛苦的上班族，緩解工作壓力，減輕職業(yè)病患病的概率。

1跑步時身體姿勢的構(gòu)成

健身強度的跑步屬于有氧運動，這有助于提高鍛煉者的心肺功能，提高機體的免疫系統(tǒng)，增強肌肉強度和有效減肥的作用?？茖W合理的跑步姿勢不僅有助于達到理想的運動效果，還能使人身心愉悅。

1.1跑步時軀干的動作構(gòu)成

跑步時整個身體的四肢都是在軀干的基礎(chǔ)上運動的，這使得軀干在跑步過程中起到了核心軸的作用。在跑步過程中，身體微微前傾，使得重心靠前，有助于跑步過程中身體處于一個向前的運動狀態(tài)下。這里需要我們注意的是，避免身體過分直立，一旦跑步時間過長，會導(dǎo)致一些跑步者處于“坐著”跑的狀態(tài)，使其動作變形，越跑越慢，重心給膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的壓力過大，從而出現(xiàn)傷病。其次，跑動過程中一定要避免身體左右晃動和上下起伏。不管是左右晃動還是上下起伏都會使得下肢，尤其是跟腱承受身體重心過大，導(dǎo)致跟腱傷病的出現(xiàn)。過分的身體晃動使得腳掌不得不用力恢復(fù)身體重心的平衡，這又加大了腳掌的負擔。

1.2跑步時上肢的動作構(gòu)成

上肢動作主要指的是手臂的動作。跑步過程中，擺臂是非常關(guān)鍵的部分。主要動作構(gòu)成是，擺動過程是以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂做前后擺動動作。這里需要注意的是，擺動幅度不宜過大，手部半握拳，前擺到胸線，后擺到腰際。肘關(guān)節(jié)微微貼近身體，整個手臂的擺動軌跡呈現(xiàn)梯形的形狀，擺動平行但微微向前集中。手臂擺動過程中，非常忌諱聳肩動作，長時間的跑動之后，會導(dǎo)致肩頸的疲勞。

1.3跑步時下肢的動作構(gòu)成

跑動時下肢動作主要包括：大腿，小腿，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，腳跟，腳趾。跑動中，大腿的動作是向前上方提送，帶動小腿前擺。大腿擺動要正，左右的提拉擺動都會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。跑步過程中，我們的注意力要放在膝關(guān)節(jié)上，主動地前挺，下壓。這樣做，一方面，膝關(guān)節(jié)不容易出現(xiàn)傷病，另一方面跑動對小腿施加的壓力也會減輕很多。很多人，跑步過后小腿經(jīng)常會出現(xiàn)緊張性僵硬，這都是跑動過程中，過于在意小腿下壓所造成的。跑步步幅不宜過大，這樣會使得跟腱部分承受較大的壓力。良好的跑動姿勢是小腿和跟腱積極著地并做緩沖動作，落地后小腿向后扒地，使身體重心積極向前。著地是“腳跟——腳掌——腳趾”的過程，腳跟著地緩沖身體重心，腳掌著地分擔身體重心對腳跟的壓力，緊接著腳趾著地與腳掌一起用力向后扒地，使身體向前。這個過程，初級跑步者最易出現(xiàn)腳跟不著地，直接腳掌著地過渡到腳趾然后扒地。這樣會使腳掌承受整個身體重心的壓力，久而久之，造成腳掌的損傷，進而影響正常的工作學習生活。并且在跑步過程中，膝蓋以下部分是初級跑步者最易出傷的幾個部分。因此，規(guī)范的跑步姿勢對于跑步健身者而言至關(guān)重要。

2跑步時特別需要注意的部分

2.1呼吸方面

跑步時，呼吸是非常重要的部分。呼吸主要是以鼻子呼吸為主，嘴呼吸為輔。剛開始跑步時，速度并不是很快，人體的攝氧量并不是很高，鼻子的呼吸足夠人體所需。隨著速度的加快，人體的攝氧量逐步增加，這時主要是以鼻子進行吸氣，嘴進行吐氣。如果速度繼續(xù)加快，人體體內(nèi)氧氣含量不足，肌糖原通過無氧酵解大量產(chǎn)生乳酸，進而促進人體需氧量的提升，這時就需要完全靠嘴進行呼吸。這里需要說明的是，一般初級跑步者速度并不是很快，一般達到鼻子吸氣，嘴進行呼氣的跑步速度就已經(jīng)達到訓(xùn)練的目的了。另外，跑步過程中，盡量避免用嘴進行呼吸，鼻子當中的鼻毛能夠擋住空氣中許多灰塵和凈化空氣的作用。這對于一些為了健康而進行鍛煉的人是需要特別注意的。

2.2順逆風方面

一些慢跑鍛煉的人，也會遇到順風和逆風跑的情況。這里并不提倡在刮風的天氣去鍛煉，但是如果在（下轉(zhuǎn)第125頁）（上接第106頁）跑步過程中刮起風來。我們需要做的是，逆風時，頭部微微低下避免灰塵顆粒的大量吸入，速度放慢，盡量用鼻子呼吸，身體微微前傾；順風時，速度要控制住，不要過快，身體微微后傾，這樣能夠避免速度過快而失去對身體的控制——摔倒。不管是順風跑還是逆風跑都是對初級跑步者的巨大的挑戰(zhàn)，熟練掌握跑步要領(lǐng)，能夠為你帶來健康強健的身體。

2.3熱身、拉伸與放松

跑步前的熱身非常重要，拉拉肩，拉拉腿，活動活動踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，扭一扭腰。這些動作都能夠及時使身體進入運動狀態(tài)，緩解肌肉緊張。并且做好這些準備活動，還能夠避免跑步過程中由于身體僵硬導(dǎo)致的傷病。

跑步結(jié)束及時地拉伸放松，能夠使長時間處于做功的肌肉，緩解緊張的狀態(tài)，讓身體更加放松。并且，有效的拉伸，能夠不斷地提高身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，增加肢體的運動范圍，使身體線條更加好看。有條件的可以回家之后，進行肌肉尤其是腿部肌肉的按摩放松，這樣有助于排解腿部肌肉內(nèi)部的乳酸，減少肌肉當中乳酸對人體的刺激，緩解第二天的肌肉反應(yīng)，減少傷病的出現(xiàn)。如果再用熱水進行泡腿泡腳，還能增加睡眠質(zhì)量。

3結(jié)語

跑步在日常生活當中是非常常見的鍛煉身體的手段，規(guī)范的跑步姿勢能夠為跑步者避免不必要的傷病，還能使人得到健康的體魄。而及時有效的熱身、拉伸與放松為健康的身體保駕護航。長期的跑步，能夠使人保持年輕，提升睡眠質(zhì)量，增強心肺功能，磨練人的意志品質(zhì)，對生活充滿活力。因此，堅持鍛煉是非常重要的。

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