文/張芳

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晚餐危機(jī)

文/張芳

受訪專家：中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會秘書長李明中國健康促進(jìn)基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍

一日三餐的重要性不言而喻，即便是提倡要少吃的晚飯也半點忽視不得。然而近日所做的涉及約1500人的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，無論年輕人還是老年人，都存在不同程度的不良晚餐習(xí)慣。在美國、德國等西方國家，吃得過晚、攝入熱量過多等問題也日益凸顯。一場晚餐危機(jī)已經(jīng)到來。

年輕人走極端，老年人太湊合

在如何吃晚餐的問題上，年輕人和中老年人有著截然不同的習(xí)慣。年輕人容易走極端，不是不吃，就是大吃；老年人則習(xí)慣常年如一日地吃著幾樣菜，能湊合就湊合。晚餐時間一推再推，更是成為幾乎所有人都存在的問題。一項數(shù)據(jù)顯示，1997年美國人晚餐時間平均為17:30，而到2007年，這個時間已變成晚上19:47，推遲了2個多小時。德國營養(yǎng)協(xié)會飲食健康專家里希特爾告訴記者，許多德國人晚餐安排在晚上8點以后，甚至11點仍在吃飯，無疑引發(fā)各種慢性病。

25歲的李先生在北京一家媒體工作，經(jīng)常加班，所以晚餐時間非常不固定，早了七八點，晚了九十點；在某知名IT企業(yè)工作的王先生對待晚飯更是隨意，要么不吃，要么就煮包方便面解決。而將晚飯刻意省掉以保持體型，早已成為眾多愛美女性的通行做法。從事財務(wù)工作的26歲姚小姐就屬于這類，她平時晚上基本不吃飯，用一個蘋果或西紅柿替代晚餐是常事。不過一旦遇到聚會或加班等，就會一下吃特別多，高糖、高鹽、高油來者不拒。

河南鄭州王奶奶的習(xí)慣顯示了很多老年人的共同問題。因腿腳不便，今年79歲的王奶奶平時基本不下樓，到晚上也不怎么餓，于是將晚飯時間順勢延后，通常到八九點才開始搜羅中午的剩菜，熱一熱隨便吃點。江西封奶奶今年85歲，一輩子習(xí)慣節(jié)省的她經(jīng)常一樣菜吃一天，做一次米飯至少吃兩天。氣溫高的時候，即便菜可能壞了，她也舍不得倒掉。

在調(diào)查中，晚餐后幾乎不動的問題體現(xiàn)得極為明顯。超過四成人表示，吃完晚飯后會選擇坐著看電視或玩手機(jī)、電腦。美國2013年的一項民意調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，約29%的美國人是在電視前解決晚餐的，還有8%會在吃飯的同時玩電腦，幾乎飯前飯后都離不開電腦、電視。

太多、太晚、種類少是共同問題

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康風(fēng)險評估與控制專業(yè)委員會秘書長李明在接受記者采訪時說，由于生活節(jié)奏加快，以及城市社交和文化的需求，如今晚餐的社會功能在某些時候已經(jīng)超過了健康的需求。從全球的情況來看，以下幾種現(xiàn)象比較普遍：

首先，晚餐吃得過多。李明說，對一些人來說，晚餐仍是一天中最大的一餐，出門應(yīng)酬酒肉滿桌；家有老人的，有可能為了讓孩子一天工作后好好補(bǔ)補(bǔ)，在豐富程度上下大工夫。在美國，傳統(tǒng)理念上，午餐不如晚餐重要，即便是在家用餐，熱量和含鹽量也相對較高。愛吃香腸的德國在晚餐上未加控制，通常都會肉食比重超標(biāo)。數(shù)據(jù)顯示，40%的德國女性和60%的德國男性每天會食用香腸或肉類，每周平均食用1公斤肉類和香腸，遠(yuǎn)超營養(yǎng)范圍允許值。英國研究指出，晚上過量攝入紅肉和加工肉制品，如熱狗、漢堡、香腸等，會增加腸癌風(fēng)險。晚飯吃得太多、太油膩，易攝入過多膽固醇，并逐漸堆積在血管壁上，形成動脈硬化，可能發(fā)展成冠心病。

其次，不用心吃飯。一邊吃晚飯，一邊看電視或玩電腦的人越來越多，他們無法將注意力放在餐桌，不利于胃腸消化。

再次，太晚或不定時。大部分上班族的晚餐時間都是跟著工作轉(zhuǎn)，一加班就要無限延后。韓萍說，身體腸胃有著自己的生物規(guī)律，如果長時間不能按時就餐，甚至饑一頓飽一頓，必然會損傷腸胃功能。總是吃得太晚，也容易導(dǎo)致多余的能量堆積，機(jī)體器官代謝負(fù)擔(dān)增大，體重增加。美國調(diào)查顯示，在晚餐被推遲的同時，還帶來了另一個負(fù)面影響：根本就沒時間做運(yùn)動以促進(jìn)消化。通常人們在準(zhǔn)備好晚餐，吃完并清理干凈后已差不多是晚上21:38了。他們根本就沒有時間去散步或做其他運(yùn)動，這也成為導(dǎo)致美國人肥胖的原因之一。

最后，種類單一。不僅老年人面臨晚餐種類單一的困擾，很多年輕人也存在同樣問題。中國健康促進(jìn)基金會健康管理研究所副所長、研究員韓萍說，年輕女性晚餐只吃蔬果、不吃主食以保持身材的做法，正成為社會問題，長期如此，極易導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏。一般建議，每人每天應(yīng)當(dāng)吃夠20~30種食物，晚餐同樣需要保證全面均衡的營養(yǎng)。

李明認(rèn)為，造成上面幾個現(xiàn)象的原因在不同人群中可能不太一樣。比如，年輕人主要是因為社會節(jié)奏加快、食品工業(yè)化等影響；很多老年人則將均衡飲食誤解為膳食簡單化，卻沒考慮到老年人的營養(yǎng)需求，以及生理機(jī)能的特殊性。韓萍表示，目前存在的所有晚餐問題，說到底都根源于理念問題。比如，有人仍然沒意識到一日三餐對健康的影響；一些年輕人覺得自己身體好，還有資本放任自流；老年人則習(xí)慣了過去的飲食方式，一時難以改變。因此，要建立起良好的晚餐習(xí)慣，必須從改變觀念入手。

晚餐安排需統(tǒng)籌考慮全天飲食

“從健康角度出發(fā)，只要按照《中國居民膳食指南》的建議就能實現(xiàn)健康飲食目標(biāo)?！崩蠲髡f，健康晚餐不應(yīng)只考慮晚上吃什么，而應(yīng)將其和全天以及一周膳食計劃統(tǒng)籌起來考慮。建議盡量對一周飲食有個安排，比如本周早餐吃什么，在計劃時盡量考慮午餐在外吃的情況，在晚餐時“查漏補(bǔ)缺”。

晚餐一般受到三個因素的影響，一是吃飯時間，二是在哪兒吃，三是吃什么。以在外就餐為例，就餐時間盡量選在7點左右；可能的話，盡量選擇一些較安靜整潔的餐館；選擇菜品時，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘記主食。數(shù)量是另外一個重要因素，基本原則是不要超過午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同時要根據(jù)一周和一天的情況進(jìn)行調(diào)整，營養(yǎng)學(xué)家將此稱為“周平衡法”。

在韓萍看來，針對自己的情況，不同人還應(yīng)采取不同的改善方法。

工作較忙的，嚴(yán)防晚餐不定時。盡可能按時抽出時間，吃個簡餐，不要將晚飯時間拖得過晚。

應(yīng)酬較多的，先給自己定個規(guī)則。并非所有應(yīng)酬都不可拒絕，關(guān)鍵在于你是不是真的想拒絕。最好能給自己制定一個規(guī)則，每周應(yīng)酬不超過兩次；在酒桌上，盡可能多吃些不同種類的食物，但應(yīng)控制總量。如此一來，不僅能減輕應(yīng)酬時的潛在危害，還能彌補(bǔ)普通晚餐食物種類不足的缺點。

老年人克服食物種類單一化。建議老人做點什錦菜，炒菜時多用幾種食材，做粥時多放幾種糧食，在控制總量的前提下增加食物種類。

增加全家人一起吃晚飯的頻率。最近幾年，國內(nèi)外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的觀念。這是因為在家吃飯能營造相對放松的就餐環(huán)境，更容易實現(xiàn)細(xì)嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己準(zhǔn)備晚餐也可以在食物品種和質(zhì)量上有所控制，保證均衡的營養(yǎng)攝入。