說到“補(bǔ)鈣的重要性”真可謂是老生常談。如今國人的補(bǔ)鈣意識越來越強(qiáng)，可為什么還有很多人出現(xiàn)了“越補(bǔ)越缺”的情況。原因其實(shí)很簡單，因?yàn)闆]有正確認(rèn)識“補(bǔ)鈣”的原理，許多人往往只注重補(bǔ)，卻忽略了吃進(jìn)去的鈣有多少能被吸收，又有多少鈣從身體流失。所以，新年伊始，讓我們一起從頭學(xué)習(xí)正確“鈣”念，為2016年的健康“骨”勁。

鈣是什么？

鈣質(zhì)是人體中最豐富的礦物質(zhì)，占身體重量的1.5%～2%，以及全身礦物質(zhì)的39%。99%的鈣質(zhì)存在于骨骼和牙齒中，剩下的1%的鈣質(zhì)則存在于血液、細(xì)胞以及組織液中，用來調(diào)控許多非常重要的代謝反應(yīng)。然而說到鈣質(zhì)，大家的第一反應(yīng)都是骨骼，這也是有道理的。因?yàn)檠例X中的鈣質(zhì)不可被移動或調(diào)用，而骨頭中的鈣質(zhì)是流動的，也就是說，當(dāng)我們從食物中吸收了鈣質(zhì)后，可通過血液被運(yùn)送至骨頭，反之，當(dāng)身體其他地方需要鈣質(zhì)時(shí)，骨骼中的鈣質(zhì)也會被調(diào)用。

缺鈣會怎樣呢？

一般來說，短時(shí)間的鈣質(zhì)缺乏并不會產(chǎn)生明顯的癥狀，因?yàn)樯眢w會調(diào)整。然而長期鈣質(zhì)攝取不足時(shí)，骨骼中的鈣質(zhì)就會不斷流失，很顯然，在兒童長身體的時(shí)期，缺鈣影響身高和生長發(fā)育。對于懷孕期和哺乳期的媽媽們來說，由于鈣質(zhì)都被主動運(yùn)輸至胎盤或經(jīng)乳汁供給來保證寶寶的生長發(fā)育，不足的鈣質(zhì)便會從媽媽的骨頭中調(diào)取，于是媽媽也有骨質(zhì)疏松或者骨質(zhì)軟化的風(fēng)險(xiǎn)。而對于老年人來說，骨質(zhì)疏松更是大大增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，也有不少研究表明，長期鈣質(zhì)攝入不足可能與某些疾病的發(fā)生相關(guān)，比如直腸癌和高血壓。而美國最近發(fā)表在《BMC Medicine》上的一篇文章也顯示，鈣質(zhì)的缺乏以及過量都可能與前列腺癌有關(guān)。

鈣是越多越好嗎？

如果每日攝取的鈣質(zhì)過多（比如每日攝取大于2000 mg），很可能導(dǎo)致血鈣過多，某些軟組織鈣化，比如腎臟。另外有研究表明，長期的高鈣質(zhì)攝取還可能會導(dǎo)致老人更容易骨折，這可能是因?yàn)檩^高的骨骼重構(gòu)率導(dǎo)致的成骨細(xì)胞枯竭。過多鈣質(zhì)的攝取也會影響其他礦物質(zhì)的吸收，包括鐵、鋅和鎂。所以，如果補(bǔ)充鈣質(zhì)劑同時(shí)，也食用多種礦物質(zhì)的補(bǔ)充劑，最好能分開食用。

那么，每日我們應(yīng)該攝取多少鈣呢？

那么我們每日要攝入多少鈣才不多不少呢？這個(gè)問題需要分成每個(gè)年齡段來討論。不同的人群對鈣質(zhì)的需求以及缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)也不同。從表1中我們可以看到，9～18歲的青少年以及更年期之后的女性是對鈣質(zhì)需求量最大的兩個(gè)人群。青少年不難理解，他們處于骨骼快速生長的時(shí)期，自然需要大量的鈣質(zhì)來補(bǔ)充所需；而更年期之后的女性，由于小腸對鈣質(zhì)吸收的能力減弱，導(dǎo)致需要更多的鈣質(zhì)來彌補(bǔ)。對于孕期及哺乳期的女性來說，雖然鈣質(zhì)的需求量與未懷孕時(shí)相同，但是由于身體會優(yōu)先保證胎兒以及乳汁的鈣質(zhì)充足，所以，保證乳母鈣質(zhì)的充分?jǐn)z取也同樣十分重要。

根據(jù)美國NHANES（全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查）2007年的調(diào)查數(shù)據(jù)，普遍來說，女性比男性攝取的鈣質(zhì)要少，特別是青少年以及成年女性，平均下來，每天應(yīng)增加500mg鈣質(zhì)的攝取。而《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》2004年度報(bào)告也指出，中國城鄉(xiāng)人均鈣攝入量僅為391mg/d，人均奶類制品攝入量為27g/d，僅為發(fā)達(dá)國家的5%左右，因而推薦每人每天攝入300 g的奶制品。

什么情況下人對鈣質(zhì)的需求會增加？

鈣質(zhì)需求增加的情況包括： 生長期、懷孕期、哺乳期，還有某些運(yùn)動的情況。所以，對于生長發(fā)育的兒童、青少年，以及孕婦、哺乳期的母親和那些突然間運(yùn)動量增加的人群，更要注意補(bǔ)鈣，以防缺鈣。另外，老年人、絕經(jīng)婦女對鈣質(zhì)吸收比較差。再有就是吸煙，或者過度飲酒、咖啡、濃茶等人群，鈣流失也比較大，所以，對鈣需求也相應(yīng)增加，需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì)。

鈣是怎么被人體吸收的？

鈣質(zhì)主要在小腸被吸收，平均人體可以從攝取的鈣質(zhì)中吸收大約30%。一般來說，越缺鈣，人體吸收鈣質(zhì)的效率就越快。

眾所周知，維生素D是鈣質(zhì)吸收所必需的，如果維生素D攝取不足或者曬太陽不足，也會減少鈣質(zhì)的吸收。胃酸分泌創(chuàng)造一個(gè)酸性環(huán)境，也能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，所以一般來說，吃飯的時(shí)候吃鈣片效果更好。對于老年人，由于他們的皮膚通過曬太陽產(chǎn)生維生素D的能力不如年輕人，并且胃酸分泌也相應(yīng)減少，導(dǎo)致胃里的酸性不足，故而使鈣質(zhì)的吸收能力減弱。另一個(gè)促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的是乳糖，所以牛奶中的鈣質(zhì)也比其他食物中的鈣更容易被吸收。

但是，鈣質(zhì)如果被沉淀了，就無法被吸收。比如菠菜當(dāng)中的草酸，可以與鈣質(zhì)結(jié)合成為草酸鈣，導(dǎo)致菠菜中僅有5%的鈣質(zhì)可以被吸收，并且草酸鈣也是腎結(jié)石的一大主因。同樣在許多全麥?zhǔn)澄锂?dāng)中含有的植酸，也可以與鈣質(zhì)結(jié)合并隨糞便排出。另外，鈣和鐵在腸道被吸收時(shí)是競爭關(guān)系，它們會被同一個(gè)受體接受，所以當(dāng)同時(shí)食用富含鈣質(zhì)和富含鐵的食物時(shí)，則對這兩種礦物質(zhì)的吸收都會大打折扣。如果本身就缺鐵，則建議不要在吃飯的時(shí)候喝牛奶或者吃鈣片，以免阻止了鐵的吸收。

應(yīng)該如何選擇鈣質(zhì)豐富的食物？

食物來源的鈣質(zhì)總是我們補(bǔ)鈣的首選。最好的選擇即是牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，其含鈣量高，且易于吸收，最好是選取本地奶源或本地農(nóng)場生產(chǎn)的奶制品，可最大程度上保證新鮮。值得一提的是，全脂和脫脂的牛奶及奶制品所含鈣質(zhì)并不會因?yàn)橹镜亩嗌俣兓?。其他富含鈣質(zhì)的食物有：深色綠葉蔬菜（比如甘藍(lán)、蘿卜葉、花椰菜、芥藍(lán)、小白菜等），堅(jiān)果（比如巴旦木、腰果、花生、核桃等），帶骨頭的沙丁魚、三文魚、紫菜、海帶、小魚、小蝦，以及蛤蜊、牡蠣等。豆類及豆制品也是不錯的鈣質(zhì)來源，同時(shí)非常容易被吸收；尤其是用含有鈣的凝固劑制作出的豆腐，更富含鈣質(zhì)。而各種紅肉、禽、蛋、水果和五谷則含鈣量相對較低。

說一說鈣質(zhì)補(bǔ)充劑

對于無法保證能從食物中充分獲取所需的鈣質(zhì)的人群或個(gè)體來說，鈣片便成了補(bǔ)充膳食中鈣質(zhì)不足的一種有效手段。市場上常見的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑的來源有碳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣等，基本上各種鈣質(zhì)補(bǔ)充劑的吸收率都相差不大。值得一提的是，檸檬酸鈣是可溶的，有研究表明其吸收率相對其他鈣質(zhì)補(bǔ)充劑略勝一籌，并且在任何時(shí)候服用其吸收率都差不多，無需與正餐一同服用。對于老年人或者胃酸分泌不足的人群來說，檸檬酸鈣相對受pH值影響較小，更加適合。而碳酸鈣是相對不可溶的，尤其是在中性pH值下，所以需要與正餐一同服用，此時(shí)胃酸分泌，pH值降低更利于碳酸鈣被溶解吸收。另外，碳酸鈣可能會引起便秘，如果出現(xiàn)便秘，則需盡量將鈣片分多次服用，并且增加纖維素以及水的攝取。至于劑量的選擇，也不是越高越好，需要結(jié)合自身所需以及飲食習(xí)慣來選擇合適的劑量。