懷孕前、懷孕時要補充點葉酸預(yù)防胎兒畸形早就不是什么新鮮事，幾乎是地球人都知道的常識?？墒牵阒绬?？補充葉酸也大有學(xué)問，葉酸不光有合成和天然之分，而且還是食補不如藥補，這是不是大大出乎了你的意料？所以，本期就讓我們一起跟著營養(yǎng)師重新認識葉酸，包括你知道的和不知道的。

先從葉酸的名字講起

葉酸是B族維生素中的一種，是美國人米切爾H.K.Mitchell從菠菜葉中提取發(fā)現(xiàn)的，故而被命名為葉酸。雖然葉酸在中文里只有一個名字，但是與葉酸對應(yīng)的英文卻有兩個，分別是Folic Acid 和Folate。而且這兩個不同的名字，也是有明顯區(qū)別的：食物中的葉酸通常被稱為是Folate，而在各類膳食補充劑中的葉酸則被稱為Folic Acid。由于兩者在人體中吸收率不同，故在英文中人們就給它起了兩個名字以示區(qū)別。

〖關(guān)鍵詞〗

膳食葉酸當(dāng)量（dietary folate equivalents， DFE）

想要了解葉酸，還得認識一個新名詞——膳食葉酸當(dāng)量。這也是葉酸不同于其他維生素的特別之處。

由于Folate（食物中的天然葉酸）和Folic Acid（膳食補充劑中的合成葉酸）在人體里面的吸收率不同，所以在計算葉酸的補充量時就會比較麻煩，為了統(tǒng)一計算標(biāo)準(zhǔn)，便應(yīng)運而生了膳食葉酸當(dāng)量的概念。

1 μg DFE=1 μg膳食天然葉酸=0.6 μg藥物合成葉酸（如果空腹服用，則為0.5 μg）

從公式我們可以看出，膳食中的天然葉酸，在人體中的吸收率要明顯低于膳食補充劑中的合成葉酸—在空腹服用的情況下，只需要500 μg的藥物合成葉酸就可以達到1 000 μg DFE的作用。這是因為食物中的天然葉酸是以葉酸鹽形式存在，其結(jié)構(gòu)復(fù)雜，在體內(nèi)必須首先轉(zhuǎn)變?yōu)楹唵谓Y(jié)構(gòu)的葉酸才能被利用。

每天需要多少葉酸？

根據(jù)2011年版中國營養(yǎng)學(xué)會編寫的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：我們每天需要從食物中獲取的的膳食葉酸當(dāng)量為400 μg DFE（這個量適用于14歲以上的人群，不論男女）。而對于備孕婦女和孕婦來說，其對于葉酸的需求量還要更多，除了從食物中獲取400 μg DFE，還需要額外補充400 μg DFE的葉酸補充劑，所以，孕婦每天的建議攝入量為800 μg DFE的葉酸。

葉酸廣泛存在于動植物類食品中。所以在一般情況下，正常人只要注意膳食合理搭配，平日注意多吃一些酵母、動物肝臟以及綠葉蔬菜等高葉酸食物，就不需要額外補充葉酸。但是，對于需求量高于正常人的備孕婦女和孕婦來說，一般醫(yī)生都會建議除膳食外，再額外服用葉酸膳食補充劑。

孕婦為什么要補充葉酸片？

葉酸就是核酸和氨基酸代謝里面的一碳單位的載體。因為這個一碳單位不會在我們體內(nèi)憑空生出來，所以在需要的時候，通常都是把這個一碳單位從某個化合物的身上拆下來，送到另一個化合物那里裝上。在這個運輸一碳單位的過程中，葉酸君就充當(dāng)了“快遞小哥”的角色了。

葉酸君的其中一個服務(wù)對象，就是脫氧核糖核酸DNA了。如果葉酸君人手不足，無法順利地替DNA完成遞送服務(wù)，DNA就無法正常合成。這個結(jié)果發(fā)生在普通人身上，通常表現(xiàn)為巨幼細胞貧血。如果發(fā)生在準(zhǔn)媽媽身上，就很可能造成寶寶的生理缺陷，比如導(dǎo)致胚胎神經(jīng)管畸形（neural tube defects， NTD）和先天性心臟畸形。除此之外，缺乏葉酸，還容易導(dǎo)致胎兒生長緩慢、消瘦、消化功能紊亂，以及白細胞減少、血小板減少、巨幼紅細胞性貧血等疾病。

所以，為了避免寶寶出現(xiàn)先天性的生理缺陷，準(zhǔn)媽媽們需要服用葉酸膳食補充劑來確保自己體內(nèi)有足夠的葉酸。

另外，由于食物中天然葉酸的吸收率較低，并且在烹飪和儲存中還會受到破壞，所以，對于需要額外需要葉酸的人群如備孕婦女、孕婦，如果僅僅是單純地食用葉酸含量高的食物，不可能百分之百確保達到攝入量需求。為了安全起見，建議準(zhǔn)媽媽們不管膳食中的葉酸攝入量是多少，都必須服用葉酸膳食補充劑。

營養(yǎng)師提示

但是，準(zhǔn)媽媽也不要因為食物中天然葉酸的吸收率沒有葉酸補充劑中合成葉酸的吸收率高，就不重視自己的飲食。健康的飲食不僅能滿足身體對葉酸的需求，還能提供很多其他身體所需的重要營養(yǎng)物質(zhì)。所以為了你和寶寶的健康，你既需要保持膳食平衡健康，也需要堅持服用葉酸補充劑。

葉酸補充劑應(yīng)該從何時補起，補到何時？

至于葉酸膳食補充劑需要吃多長時間，國內(nèi)的膳食指南建議從懷孕開始直到寶寶出生。但是美國的膳食指南為了防患于未然，建議所有育齡女性（只要是理論上有可能懷孕的年齡，并不需要真懷孕）都要堅持每日服用葉酸膳食補充劑。

這兩個建議本身并沒有對錯之分。只是準(zhǔn)媽媽從很早開始（受孕后2～4周）就需要足量的葉酸以減少寶寶畸形的概率，而國內(nèi)建議的“從懷孕開始”有點過于理想，畢竟不是人人都能很快意識到自己懷孕了。而美國，則是從它的國內(nèi)實際情況出發(fā)做出的這項建議——因為在美國沒有計劃生育的壓力，懷孕后選擇流產(chǎn)的女性也較少，所以為了保證每一個寶寶安全，建議所有育齡女性都堅持服用葉酸補充劑。

至于你個人該從何時補充葉酸，可以參考自身的情況來做出決定。如果你覺得自己很可能在未知的情況下就懷孕了，那么最好一直吃著葉酸補充劑；但是如果你是有計劃地“造人”，那么從備孕期（準(zhǔn)備懷孕，但還沒懷孕）開始吃葉酸補充劑就可以。反正宗旨就是一條，在懷孕的那個瞬間直到寶寶出生，都一直需要服用葉酸補充劑。

葉酸膳食補充劑補多了會有副作用嗎？

當(dāng)然會有！我們都懂得營養(yǎng)要均衡的道理，任何營養(yǎng)過多或過少都不利于身體的健康。同樣如果過量服用葉酸膳食補充劑也同樣會導(dǎo)致副作用：過量攝入葉酸會干擾孕婦體內(nèi)的鋅代謝，可能引起孕婦鋅缺乏癥狀。鋅缺乏會導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩。過量攝入葉酸還會掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)受損害。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》和美國疾控預(yù)防中心都建議孕期每天補充400 μgDFE葉酸補充劑。一般認為每天攝入1 000 μgDFE以內(nèi)的葉酸是安全的（補充劑+食物總量）。

營養(yǎng)師提示

由于我們身體能夠使用的葉酸數(shù)量，不僅和我們吃下去的量有關(guān)，還和我們能夠吸收的百分比有關(guān)。只有那些被吸收了的葉酸，才能夠被身體利用起來。雖然葉酸對人體健康有益，但也并非是多多益善。所以，如果吸收效率高，我們需要吃的葉酸量就會少些；如果吸收效率低，就要吃多些葉酸。

那么，如何計算一天吃進去的葉酸呢？

在計算葉酸補充量時，我們通常會采用以下公式：

葉酸膳食當(dāng)量（DFE）= 天然食物來源葉酸+ 1.7×藥物合成葉酸

可是，現(xiàn)實中我們也不能每天拿著個計算器把吃下去的葉酸全部算個遍才心安吧。其實，大可不必糾結(jié)于《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》上所推薦的攝入量和最高耐受量，只要能夠從總體上保證膳食的均衡，就不會出大問題。即便是我們有時在補充葉酸時超量，也不必太過擔(dān)心，因為葉酸屬于水溶性的維生素，可以隨著尿液排出，這也是服用完葉酸片后，我們的尿液會偏黃的原因。

除了孕婦，還有哪些人群要注意補充葉酸呢？

葉酸作為“快遞小哥”，在人體內(nèi)的服務(wù)對象可不僅是DNA一個。葉酸在同型半胱氨酸與蛋氨酸之間相互轉(zhuǎn)化的過程中，也提供快遞服務(wù)。所以，如果我們體內(nèi)的葉酸不足，還可能會引起高同型半胱氨酸血癥，而這個高同型半胱氨酸血癥是可能引起動脈粥樣硬化和冠心病的因素之一。同時，同型半胱氨酸血癥還可能對腦細胞產(chǎn)生毒性作用而造成神經(jīng)系統(tǒng)損害。

所以，醫(yī)生建議老年人也應(yīng)該注意補充葉酸，以預(yù)防心腦血管疾病和阿爾茨海默病的發(fā)生。

營養(yǎng)師提示

對于老年人以預(yù)防心腦血管疾病和阿爾茨海默病為目的的補充葉酸需要謹慎，每日不超過1 000 μg DFE，并且需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

葉酸在哪里？

天然葉酸含量高的食物有很多，包括動物肝臟、豆類、深綠葉蔬菜（比如西蘭花、菠菜、蘆筍等）、堅果、葵花籽、花生和花生醬、柑橘類水果和果汁、豆奶和牛奶等。

注：引自楊月欣主編《中國食物成分表2002》和《中國食物成分表2004》

營養(yǎng)師提示

食物中的天然葉酸遇光，或者在酸性條件下（即pH值小于4），以及高溫下極不穩(wěn)定，中國傳統(tǒng)的煎炒烹炸的烹飪方式非常容易破壞食物中的葉酸。而且葉酸是水溶性維生素，在烹飪中也非常容易流失。有研究發(fā)現(xiàn)，高溫烹飪的方式會使蔬菜中葉酸的損失達到50%～90%，而貯藏2～3天后葉酸損失達到50%～70%。所以，對于葉酸含量高的蔬菜最好是現(xiàn)吃現(xiàn)買，并且要避免高溫、水煮等烹調(diào)的方式，盡量以色拉、涼拌的方式食用。