現(xiàn)在開始給自己訂制一套孕前健身計(jì)劃，你將收獲到最適合孕育胎兒的健康體質(zhì)，以及良好的心理狀態(tài)和抗壓能力。另外，這些運(yùn)動會有助于提高健康受孕的概率，做出一定修改后，同樣適用于你的整個(gè)孕期。根據(jù)自己的實(shí)際情況，結(jié)合醫(yī)生或健身教練的專業(yè)意見，動手開始準(zhǔn)備吧。

看看哪種最適合你現(xiàn)在的狀況？

初級鍛煉者：一直說要開始進(jìn)行鍛煉，但是卻總被其他看似更為重要的事情所牽絆。即使已經(jīng)買好了用來運(yùn)動的全套設(shè)備和教學(xué)光盤，可最多只是坐在沙發(fā)上看看而已。為了懷孕，我打算每個(gè)星期利用4個(gè)早晨上班之前的時(shí)間散散步或者進(jìn)行慢跑。

運(yùn)動生活相結(jié)合：從運(yùn)動中享受樂趣，但每次都適可而止，從不過度。喜歡徒步旅行、騎自行車、偶爾還打打網(wǎng)球。如果1～2天不運(yùn)動的話，就感到渾身都不自在。

瘋狂運(yùn)動控：喜歡讓自己時(shí)刻處于最佳狀態(tài)，在工作之余，還兼職做有氧健身教練。曾經(jīng)拿過三個(gè)業(yè)余“啦啦隊(duì)”比賽獎牌和一次馬拉松比賽前十名。最近計(jì)劃要一個(gè)寶寶，擔(dān)心一些日常鍛煉能否對生育能力造成傷害，并且不希望在孕期身體走形。

不管你屬于上面哪個(gè)級別，適當(dāng)全面的孕前健身運(yùn)動都可以讓渴望懷孕的女性減輕壓力、放松身心。但由于每個(gè)人在面臨妊娠時(shí)所承受的激素對身體的變化不同。專家建議備孕期，女性最好還是根據(jù)自身實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)慕∩矸椒ā?/p>

Tips：對于多年從事職業(yè)運(yùn)動生涯的女性來說，從備孕期開始最好暫停一切高強(qiáng)度訓(xùn)練及各類比賽，直到寶寶滿月為止?；謴?fù)運(yùn)動時(shí)應(yīng)做到循序漸進(jìn)，逐步加強(qiáng)活動量，讓身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動所帶來的負(fù)荷及不良反應(yīng)。

孕前運(yùn)動的益處

能夠產(chǎn)生情緒上的滿足感

減輕工作和生活造成的壓力

更好地控制孕前體重

有利于保持孕前健康水平

提高身體對妊娠不適感的忍受力

全面提高精力與毅力——這是你在整個(gè)妊娠及產(chǎn)后恢復(fù)期間最需要的

促進(jìn)睡眠

預(yù)防心血管疾病、糖尿病、高血壓等

運(yùn)動對于孕前乃至整個(gè)孕期的積極作用是顯而易見的，但作為一名剛剛才開始為備孕而健身的初學(xué)者來說，千萬不要鍛煉過度。在一開始的時(shí)候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你覺得你看上去“一切正常”，也要放慢你的速度，或刻意縮短運(yùn)動時(shí)間。經(jīng)過一段時(shí)間，逐漸將運(yùn)動時(shí)間和難度提高到你想要達(dá)到的水平。但需要注意的是，在這個(gè)過程中最好不要讓自己感到筋疲力盡甚至受傷。

孕前健身評估

不管你是個(gè)初學(xué)者還是一名運(yùn)動健將，在懷孕前幾個(gè)月最好就運(yùn)動問題（包括運(yùn)動方式及運(yùn)動量）和婦產(chǎn)科醫(yī)生或是職業(yè)健身教練進(jìn)行一次徹底的溝通，并將自己以往的病史如實(shí)相告，這樣在溝通時(shí)可得到更為準(zhǔn)確且有用的建議。了解自己的身高和體重，判斷自己是否是正常體重，還是偏瘦了些，還是偏胖了些（身高-105為標(biāo)準(zhǔn)體重，±10%為正常體重，低于標(biāo)準(zhǔn)體重的90%則偏瘦了，超過20%則偏胖了）。應(yīng)該通過孕前健身，調(diào)整體重在正常范圍為佳。

運(yùn)動，從現(xiàn)在開始

請?zhí)崆爸辽偃膫€(gè)月就開始著手準(zhǔn)備你的孕前健身計(jì)劃，只有這樣才能保證你在孕期仍舊可以持續(xù)保持良好的運(yùn)動習(xí)慣。對于那些并不適合妊娠期進(jìn)行的運(yùn)動項(xiàng)目，你可以暫時(shí)放棄或者用其他的項(xiàng)目替代，不過，最好也是從現(xiàn)在開始。在懷孕以前，我們需要讓身體有足夠的時(shí)間來適應(yīng)這項(xiàng)新的運(yùn)動。如果不得已必須等到懷孕后才開始運(yùn)動的話，那事先要征詢婦產(chǎn)科醫(yī)生的同意，根據(jù)你身體的情況，選擇性地做一些盡可能不涉及身體協(xié)調(diào)功能的低難度運(yùn)動。

在剛開始的3個(gè)月里面，運(yùn)動時(shí)間最好堅(jiān)持在每天30分鐘左右。你可以根據(jù)自己的情況將這30分鐘分成幾次進(jìn)行，每次8～10分鐘，最后累積完成。又或者你可以選擇30分鐘的水中有氧運(yùn)動，哪怕是早晚各15分鐘的徒步走。請盡可能培養(yǎng)起良好的運(yùn)動習(xí)慣，因?yàn)檫@對受孕和整個(gè)孕期，包括分娩都受益匪淺。

運(yùn)動原則：注意安全

為了防止在運(yùn)動中受傷，或者因運(yùn)動不適而對身體造成傷害，運(yùn)動時(shí)請注意以下幾點(diǎn)：

1.進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒訋椭眢w最好充分地準(zhǔn)備，并在結(jié)束后，用5～10分鐘進(jìn)行放松運(yùn)動，從而讓身體恢復(fù)到運(yùn)動前的狀態(tài)。

2.避免或減少高強(qiáng)度的運(yùn)動和增氧健身訓(xùn)練，初學(xué)者尤為注意。

3.穿著適當(dāng)?shù)男m處于更好的運(yùn)動狀態(tài)。

4.選擇舒適的衣物，包括帶支撐的胸罩、棉質(zhì)內(nèi)衣、適度保暖的外衣、褲等。

5.運(yùn)動前補(bǔ)充大量的水，冬天天冷時(shí)，溫水較宜。

6.注意周邊環(huán)境可能存在的“危險(xiǎn)”，如結(jié)冰打滑路段或者因汽車尾氣而引發(fā)的空氣污染。

7.聽從身體的感覺，正確掌握運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度。

8.配合一些柔韌性練習(xí)能夠幫助身體更快達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。

適合的運(yùn)動項(xiàng)目

下面這些運(yùn)動對于你來說，看似難度不大，但你可以從中得到很大的鍛煉。需要注意的是，這些運(yùn)動只適合于備孕期。如果你想在孕期繼續(xù)堅(jiān)持的話，最好先咨詢一下婦產(chǎn)科醫(yī)生。

步行、快步走

騎自行車但不宜速度過快（冬季需根據(jù)路面情況而定）

游泳

水中有氧運(yùn)動、水中慢跑

低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

瑜伽、普拉提、太極

舞蹈（難度較低）

慢跑

絕對被禁止的運(yùn)動

以下運(yùn)動都存在著一定的危險(xiǎn)性，請?jiān)谙胍獞言械那皟蓚€(gè)星期就立即停止，直到寶寶出生身體恢復(fù)以后。

滑雪

配戴氧氣瓶的潛水

沖浪

騎馬

攀巖

高原運(yùn)動（哪怕只是徒步走）

孕前自我健身評估

請根據(jù)以下幾項(xiàng)，對你的身體有個(gè)基本的了解，并將其中任何存在疑慮的地方咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生或者專業(yè)健身教練。通過這份評估報(bào)告，希望可以幫助你選擇適合自己的孕前健身項(xiàng)目。

1. 你如何評價(jià)自己目前的健康水平？

完全不運(yùn)動 剛剛開始 偶爾運(yùn)動一下 熱愛運(yùn)動

在過去的2個(gè)月里，你每個(gè)星期大概有幾天會進(jìn)行有目的的體育運(yùn)動？

4次及更多 3次 2次 1次或者從不

2. 你感覺自己的運(yùn)動強(qiáng)度大概為：

沒試過 比較低 剛剛好 劇烈

當(dāng)你運(yùn)動的時(shí)候，會進(jìn)行熱身和放松運(yùn)動嗎？

從不 偶爾 常常 總是

3. 你每次運(yùn)動的時(shí)間大概是：

15分鐘甚至更少 30分鐘左右 1個(gè)小時(shí) 2個(gè)小時(shí)以上

你曾經(jīng)出現(xiàn)過以下哪一種情況：

月經(jīng)失調(diào)或閉經(jīng) 經(jīng)歷過子宮頸手術(shù) 高血壓流產(chǎn)史甲狀腺疾病 肺病 心臟病 糖尿病 呼吸道疾病 嚴(yán)重貧血過 度肥胖 舊傷（包括膝部及其他關(guān)節(jié)損傷、背痛等）

4、如果你正進(jìn)行體育鍛煉，你所選擇的項(xiàng)目是什么？

你的答案是：

特別關(guān)注：

在備孕期內(nèi)，有目的的體育鍛煉建議控制在每周2～3次。

備孕期避免一切劇烈性運(yùn)動。

對于具備一定強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，每次的鍛煉時(shí)間最好不要超過1小時(shí)。

每天的運(yùn)動時(shí)間累積起來至少要保持在30分鐘以上，否則根本達(dá)不到鍛煉目的。

凡是患有上述病癥者，請務(wù)必咨詢婦產(chǎn)科醫(yī)生，讓她根據(jù)你的身體狀況判斷你懷孕前后適合進(jìn)行哪些運(yùn)動項(xiàng)目。

請參考文中備孕期禁止的運(yùn)動，如果重合，請立即停止。