◎曹曉培

多少運(yùn)動(dòng)量才合適

◎曹曉培

在朋友圈里曬步數(shù)、在微博上曬跑步公里數(shù)……如今，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人也越來越多，但很多人只重視運(yùn)動(dòng)量，認(rèn)為時(shí)間越長、運(yùn)動(dòng)得越多效果越好。事實(shí)真的如此嗎？

想減肥——每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

美國威斯康星大學(xué)麥迪遜分校的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出，對(duì)于想減肥的人來說，控制飲食和保證運(yùn)動(dòng)量才是最健康的。建議人們每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這能讓體重和體脂減得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重的目標(biāo)，則必須保證燃燒的熱量大于攝入的熱量。

想強(qiáng)健肌肉——每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。若強(qiáng)度較大，75分鐘即可。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，平時(shí)在運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后再多加1天，將訓(xùn)練重點(diǎn)放在每個(gè)主要的肌肉群上。

想延年益壽——每周增加2次力量訓(xùn)練

要積極主動(dòng)地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練是最好的。建議加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

想減少久坐危害——每小時(shí)起來活動(dòng)幾分鐘

除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，工作時(shí)還要保證每過1個(gè)小時(shí)主動(dòng)站起來運(yùn)動(dòng)幾分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，每小時(shí)站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。平時(shí)可以用手機(jī)設(shè)個(gè)鬧鐘，提醒自己定時(shí)站起來運(yùn)動(dòng)。

（摘自《人人健康》2015年第20期 圖/朱少偉）