楊千 （河北省唐山市遷安市第三實驗小學，064400）

體質與健康

青少年補充優(yōu)質脂肪的策略

楊千 （河北省唐山市遷安市第三實驗小學，064400）

肥胖是老生常談的問題，也已經成為一種社會流行病，隨處都能聽到減肥的聲音。中國是世界肥胖人數(shù)第2多的國家，僅次于美國。國際肥胖癥研究協(xié)會主辦的《肥胖綜述》月刊日前公布研究報告顯示，中國有12%的兒童超重，在不滿17歲的青少年兒童中，有1/3的孩子至少出現(xiàn)了一種心血管危險因素。中國12～18歲的孩子中1.9%患有糖尿病[1]。

脂肪是最被大眾誤解的營養(yǎng)元素，因為往往與肥胖、心血管病等聯(lián)系在一起，但是脂肪在日常膳食中起著舉足輕重的作用，缺乏優(yōu)質脂肪會引起一系列健康問題。脂肪的主要作用包括：協(xié)助脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的吸收；提供必需脂肪酸；細胞膜的結構完整；保護器官和結構；提供能量。脂肪是一個能量密度高的營養(yǎng)元素，相比于糖和蛋白質（4kCal/g）每克脂肪能提供9kCal的能量。但是，問題的關鍵在于該補充哪種脂肪，補多少？筆者在此將介紹幾種不同類型脂肪的作用以及對青少年健康產生的影響。

一、飽和脂肪酸

飽和脂肪酸(SFA)是含飽和鍵的脂肪酸，它的化學性質相對穩(wěn)定，在低溫下容易變白，進而形成結塊，并且不容易被分解，膳食中飽和脂肪酸多存在于動物脂肪及乳脂中，而這些食物往往也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，繼發(fā)引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。飽和脂肪酸主要存在于動物制品中，如，牛肉、豬肉、黃油等，椰子油和黃油中也含有大量的不飽和脂肪酸。對于4～18歲的青少年來說，每日攝入總熱量的25%～35%應當由脂肪提供，而飽和脂肪酸不能超過10%，美國心臟基金會的推薦量不能高于7%，也就是說一個每日需要2000kCal的人，最多只能有140kCal（約等于16g）的能量來自于飽和脂肪酸。

二、單鏈不飽和脂肪酸

單鏈不飽和脂肪酸（MUFA）是兩類不飽和脂肪酸之一，分子中只有一個雙鍵。單鏈不飽和脂肪酸的主要用途體現(xiàn)在調節(jié)血脂和膽固醇。2001年，臺灣研究1166名13～17歲青少年的飲食結構，發(fā)現(xiàn)膳食中攝入飽和脂肪酸會增加2倍患哮喘的風險，而單鏈不飽和脂肪酸能夠降低35%患哮喘的風險。

三、多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸（PUFA）指的是含有2個或2個以上雙鍵且碳鏈長度為18～22個碳原子的直鏈脂肪酸，通常分為omega-3、omega-6和omega-9。多不飽和脂肪酸是大腦和視網(wǎng)膜的重要組成部分。深海魚和堅果是日常膳食中最主要的來源。美國科學家在跟蹤研究了4162個青年人后發(fā)現(xiàn)，服用omega-3能夠降低中年哮喘的患病風險。omega-3對青少年的智力發(fā)育起著至關重要的作用。有研究發(fā)現(xiàn)，當DHA和EPA攝入充足時，出現(xiàn)認知障礙風險大大降低。發(fā)表在Cochrane的綜述里也提到，PUFA能夠提高學習能力。

目前還沒有足夠關于青少年對于多不飽和脂肪酸推薦量、種類和時間長度的研究。根據(jù)美國環(huán)境總署的推薦，考慮到潛在的重金屬污染，每周不要食用超過60g，并且最好不要在沒有咨詢醫(yī)生的前提下服用魚油，若能做到均衡膳食，也沒有必要服用營養(yǎng)補充劑。然而更多的證據(jù)卻偏向另一邊，食用海鮮的利大于弊，且那些重金屬污染在體內的沉積極為微量，并不足以造成危害。

四、反式脂肪酸

反式脂肪酸（Trans-fat）是大家經常聽到的名詞，主要的來源是部分氫化的植物油，它具有不易變質、耐高溫、存放久的特點，故在蛋糕、餅干、速凍比薩餅、薯條等食品中使用較為普遍。過度攝入反式脂肪酸的危害主要體現(xiàn)在能使血液中膽固醇增高，從而增加心血管病患病風險。美國食品和藥物管理局(FDA)已經要求減少在食品中使用反式脂肪酸，并且在食品標簽上需要單獨列出，幫助公共健康政策的實施。根據(jù)美國心臟基金會的推薦，不能高于1%的每日能量攝入來自于反式脂肪酸。

對于青少年優(yōu)質脂肪的攝入，有以下幾個方法：

1.從主食攝入的角度，應當做到粗細搭配。

2.對超重的青少年，在選擇乳制品時可以食用低脂牛奶或奶酪等。

3.在零食的選用上，避免油炸和膨化食品，取而代之的是堅果類食物，里面不但富含各類優(yōu)質脂肪，還有許多微量元素，對青少年生長發(fā)育有著積極的作用。

4.富含各類優(yōu)質脂肪，還有許多微量元素，對青少年生長發(fā)育有著積極的作用。

5.早餐吃吐司時可以選用牛油果作為果醬，從而增加單不飽和脂肪酸的攝入量。

6.每周食用至少2次深海魚，如，三文魚、沙丁魚或金槍魚等。

7.鼓勵青少年多參與課外活動，勞逸結合提高學習效率，每天保證一定量的戶外活動。

8.家長和學校有責任和義務教育青少年選擇健康食物，學校應當開展相應的營養(yǎng)教育課。

[1]中國疾病預防控制中心.中國12%兒童超重肥胖嚴重加大經濟醫(yī)療負擔[EB/OL].http://www.chinacdc. cn/mtdx/mxfcrxjbxx/201209/t20120903_68524. htm.2012-09-03.