劉秀珍，羅 蓉

(1.清華大學(xué) 體育部，北京100084；2.巢湖學(xué)院 a.體育學(xué)院；b.院辦公室，安徽合肥238000)

運動生理學(xué)是體育科學(xué)中一門重要的應(yīng)用基礎(chǔ)理論學(xué)科[1]，是研究人體在體育運動影響下身體機能變化規(guī)律的科學(xué)[2]。20世紀50年代，中國運動生理學(xué)的教學(xué)與研究工作開始快速發(fā)展。運動生理學(xué)理論逐漸應(yīng)用于運動實踐，為體育教學(xué)、體育科研，及運動訓(xùn)練實踐提供重要的理論指導(dǎo)。目前，自由泳已進入大、中、小學(xué)校的游泳教學(xué)之中，成為我國學(xué)校體育游泳教學(xué)的主要內(nèi)容。自由泳教學(xué)中，以運動生理學(xué)的理論與方法為切入點，才能深入細致地理解和掌握自由泳技術(shù)，控制運動負荷、防止運動損傷，提高運動成績。

1 肌肉力量

在游泳運動中，過去所強調(diào)的多是以四肢為主的動作表現(xiàn),如打腿和劃臂，忽視了軀干肌肉的動作表現(xiàn)。上個世紀90年代初期，歐美的一些學(xué)者意識到軀干肌肉收縮時所產(chǎn)生的核心力量的重要作用，核心力量訓(xùn)練隨后傳入中國并取得了不錯的訓(xùn)練效果[3]。所謂“核心”就是人體的中心。人體分為頭部，頸部，軀干部分和四肢部分。軀干部分是人體的中心部分，也就是人體的核心，包括胸、背、腰、腹四個區(qū)域。核心肌肉群對于重心的穩(wěn)定、平衡的控制、力量的傳遞具有重要作用。核心肌肉群收縮所產(chǎn)生的力量是整個機體發(fā)力的中心，對于身體四肢的活動，包括上肢和下肢的有效發(fā)力起到承上啟下的樞紐作用。在游泳中，要想自由自在的駕馭水體，形成超凡的水感，軀干肌肉群收縮所產(chǎn)生的核心力量是關(guān)鍵。在自由泳教學(xué)中，核心力量的訓(xùn)練應(yīng)從生理學(xué)的角度予以理解，并對學(xué)生多鼓勵，促進學(xué)生多練習，使核心力量能夠主動發(fā)力，真正成為自由泳運動的一個重要發(fā)力源，從而使四肢獲得更好的技術(shù)動作發(fā)揮。

2 身體姿勢

游自由泳時，身體幾乎水平地俯臥在水中，軀干肌適度緊張，身體自然伸展成良好的流線型［4］。當轉(zhuǎn)動身體，更多地用身體側(cè)面游泳時，身體仍然呈流線型，會產(chǎn)生更小的阻力，在水中會游得更快。身體的轉(zhuǎn)動應(yīng)當從髖部開始，先轉(zhuǎn)動髖部有助于身體的轉(zhuǎn)動。身體的流線型可以用“尖、平、緊、直”來概括?！凹狻敝傅氖撬谢袝r，腳和手適當?shù)牟n；“平”指的是身體在游進時的上下起伏不大，主要是水平前進；“緊”指的是肌肉要保持一定的緊張性；“直”是保持頭、頸、軀干和四肢的正確姿勢，使身體的縱軸成一直線，當身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)時，身體始終保持一條直線。從生理學(xué)的角度分析；要保持身體的流線型姿勢，關(guān)鍵是要能夠正確地發(fā)力，善于使用軀干的核心力量，要學(xué)會使用腰腹的力量，使身體保持一定的緊張度。在自由泳技術(shù)中，身體呈流線型姿勢的同時，上肢和下肢肌肉能夠密切配合，協(xié)調(diào)用力，主要取決于核心肌肉群發(fā)力時力量的改善和提高。自由泳核心部位力量要求以相對靜止、保持內(nèi)斂和流線型為主，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主，如身體直線控制練習、側(cè)身直線控制練習、流線型拉伸練習等。

3 自由泳腿

自由泳的打腿技術(shù)是整個自由泳技術(shù)的基礎(chǔ)。好的打腿技術(shù)不僅能抬高身體位置，維持身體平衡，使身體保持良好的流線型以減小游進阻力，還能提供一定的推進力。自由泳打腿技術(shù)要領(lǐng)是：軀干拉平、伸展，從腰腹發(fā)力，以大腿帶動小腿，直腿上抬和屈膝下打，兩條腿交替做上下鞭狀打水。迪克·哈努拉認為：自由泳打腿不僅僅是上下打腿，也有側(cè)向打腿，因為身體在轉(zhuǎn)動[5]。身體的轉(zhuǎn)動必須在一條直線上，腿和腳也必須在同一條直線上打水，要保持在上身產(chǎn)生的渦流界限內(nèi)。打腿時，腿要稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)要自然放松，腳掌伸直并略內(nèi)轉(zhuǎn)，使腳背形成良好的對水面。打腿的深度，即兩腳尖在上下方向的垂直距離，約為30～40cm。無論是快打腿還是慢打腿，直腿上抬和屈膝下打的動作都要有鮮明的節(jié)奏。自由泳的腿部力量來源于身體核心部位力量。游進時，由核心部位即腰腹部發(fā)力，按照肌肉用力順序，使肌肉的力量延著軀干、大腿和小腿的順序依次產(chǎn)生并傳遞，逐漸伸展下肢各關(guān)節(jié)，包括髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。打腿技術(shù)是一個由軀干開始，大腿帶動小腿的鞭打式動作。從運動生理學(xué)的角度分析，這可以使軀干與四肢的肌肉協(xié)調(diào)用力，產(chǎn)生更好的力學(xué)效果，有效防止因肌肉用力順序錯誤造成的肌肉拉傷，保障運動安全。

4 自由泳臂

自由泳劃臂是推動軀體前進的主要動力。在現(xiàn)代自由泳中，自由泳劃臂的作用越發(fā)受到重視。自由泳劃臂的一個劃水周期可以分為入水、劃水、出水和空中移臂四個緊密銜接的階段。不同階段的技術(shù)動作具有不同的特點，對于軀干和臂部的肌肉群用力情況有著不同的要求。

4.1入水

手臂入水時，以大拇指領(lǐng)先斜插切入水中，以減小入水阻力。手的入水點在劃水手臂一側(cè)的肩和耳之間的位置。入水順序是手、前臂、上臂、肩。指尖、手腕、肘、肩在同一位置依次入水。入水階段高肘動作可以幫助手臂入水時產(chǎn)生較少的阻力，并保證開始水下手臂劃水動作時的有效位置。

4.2劃水

劃水是自由泳臂真正產(chǎn)生推進作用的動作。傳統(tǒng)自由泳臂在水下的劃水路線是一條稍帶彎曲的“S”形，由抓水、拉水、推水三個階段組成?，F(xiàn)代自由泳運動提倡直線劃水，避免曲線劃水。抓水時，手臂在水面下努力前伸，盡量拉開肩帶肌肉以延長劃水距離。當手臂接近完全伸直時，手腕向下彎曲，同時開始屈肘，形成肘關(guān)節(jié)高于前臂和手的高肘姿勢。抓水時向前推肘，并保持肘內(nèi)側(cè)稍指向水下的方向，有助于保持高肘，增加每次劃水的距離。拉水包括“下劃”和“內(nèi)劃”兩個緊密相連的階段?！跋聞潯彪A段，手主要向下運動，不要過分強調(diào)外劃。當手向下劃至最低點時即轉(zhuǎn)為“內(nèi)劃”，掌心轉(zhuǎn)為朝著內(nèi)后方。拉水階段，必須保持高肘。當手臂拉水到肩下時，緊接著轉(zhuǎn)入推水階段，中間不能停頓。推水的前半程，掌心轉(zhuǎn)向外后方，手掌直接由胸下向著腰下的方向推水。此時，手掌和前臂基本保持豎直向后的有利姿勢。當手掌劃過髖部時，掌心轉(zhuǎn)向外上后方，保持著良好的對水面，加速向外、向上和向后劃動，直到劃近大腿側(cè)下方。推水階段，不僅手臂對水面較大，而且肩帶和胸背部肌肉群正好處于肌肉最佳收縮發(fā)力點，產(chǎn)生的加速度較大，因而是整個劃水過程中力量發(fā)揮最大、推進效果最好的階段。從抓水、拉水到推水，要連貫進行，逐漸加速，中間不能停頓，在推水接近結(jié)束時手達到最高速度，肌肉收縮產(chǎn)生的力學(xué)效果最佳。

4.3出水

手掌劃到大腿側(cè)下方時，手臂在運動慣性的作用下很快接近水面，掌心逐漸轉(zhuǎn)向大腿。出水時，肘和腕應(yīng)該微微地帶動手，用指尖拔水，使手能夠?qū)⑺畯闹讣獬_的方向拔出，并以小拇指領(lǐng)先斜插切出水面，減小出水的阻力。

4.4空中移臂

自由泳劃臂的空中移臂階段緊接出水階段進行。當手臂出水即將要進行空中移臂動作的時候不要出現(xiàn)任何停頓，因為二者之間沒有明顯的界限區(qū)分，只有緊密銜接，才能保持動作的連貫性［8］?？罩幸票坶_始于身體轉(zhuǎn)動的最大位置，髖部轉(zhuǎn)動到最高位置恰好使手臂完成劃水動作?？罩幸票圻^程中高肘的位置將使肘部高于腕部。手臂應(yīng)放松，屈肘，手低于肘，移臂時要用拇指帶動手，有利于移臂動作的順利完成。但是，自由泳空中移臂時的高肘動作并不適用于所有人。如果具有很好的速度和爆發(fā)力，雖然手在移臂過程中高于肘，也不要進行改正。采用這種姿勢進行空中移臂動作時，肌肉群協(xié)調(diào)配合進行快速收縮所產(chǎn)生的爆發(fā)力量同樣能更好地轉(zhuǎn)化為手臂前移的動力。

游自由泳時，臂部力量同樣來源于身體核心部位的力量。由核心部位即腰腹部發(fā)力，通過運動員在游進中身體的滾動，使肌肉的力量延著軀干、上臂、前臂和手的順序依次產(chǎn)生并傳遞，逐漸伸展上肢各關(guān)節(jié)，包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。因此自由泳劃臂的肌肉用力順序非常關(guān)鍵。自由泳劃臂是一個從腰腹發(fā)力開始，由上臂運動帶動前臂運動的劃水過程。這在運動生理學(xué)上有利于促進神經(jīng)支配肌肉的協(xié)調(diào)配合能力，使游泳劃臂的力學(xué)效果得到最好的發(fā)揮，并防止錯誤的肌肉用力順序造成的運動損傷，維護運動效果和運動安全。

5 自由泳呼吸

自由泳呼吸時，頭部應(yīng)保持中立位置，因為呼吸是通過轉(zhuǎn)體完成，而不是轉(zhuǎn)動頭部。隨著兩臂交替劃水時軀干繞身體縱軸自然轉(zhuǎn)動而側(cè)轉(zhuǎn)頭吸氣；當吸氣側(cè)的手臂入水后，臉浸入水中用口、鼻緩緩呼氣。每兩次劃臂，在比較習慣的一側(cè)進行呼吸是很自然的，也是使用最多的呼吸方法。很多練習中需要練習每三次劃臂呼吸，因為這會強迫你在兩側(cè)輪流進行呼吸，保持劃水的平衡。每次劃臂呼吸時，會有更多的髖部轉(zhuǎn)動，使劃水爆發(fā)力階段手的速度增加，加速使手進入空中移臂過程。只在一側(cè)呼吸會導(dǎo)致身體轉(zhuǎn)動的不均衡，破壞身體良好的流線型；兩側(cè)輪流呼吸技術(shù)有利于平衡兩臂的劃水效果，還能在比賽中更好地觀察兩側(cè)的對手。自由泳是節(jié)律性很強的周期性運動，有節(jié)奏的深呼吸能使呼吸肌最大收縮，產(chǎn)生足夠的力量促使肺部充分換氣，心臟高效泵血，血液循環(huán)通暢，從而保證肌肉供氧豐富，體力充沛，這對于自由泳技術(shù)正常發(fā)揮具有重要的生理意義。自由泳呼吸動作要自然連貫，富有節(jié)奏。先在陸上練習深呼吸動作，深吸一口氣，再緩緩的盡力呼氣，這對于鍛煉呼吸肌和心肌的力量，提高肺活量和心輸出量具有顯著的效果。為了練習呼吸的節(jié)奏，可以站在水中做起伏呼吸練習，用上下起伏的呼吸練習掌握吸氣和呼氣的時機。做單臂劃水與呼吸練習，每游一趟或幾趟之后，再換臂練習，可以促進呼吸與劃水動作的協(xié)調(diào)配合。最后在正常游進中進行呼吸配合。

6 自由泳完整配合

游自由泳時，軀干、臂、腿與呼吸協(xié)調(diào)一致，密切配合，是保持游進速度均勻性的基本條件。由于兩臂劃水動作是推進力的主要來源，因而呼吸及腿的動作都是緊緊圍繞臂的動作進行的?，F(xiàn)代自由泳，一般采用“6：2：1”的配合技術(shù)，即在一個完整動作周期中，打腿6次（左、右腿各3次），劃水2次（左、右臂各1次），呼吸1次。這種配合技術(shù)，打腿次數(shù)多，劃臂次數(shù)相對較少，吸氣時間較短，身體更能保持流線型，有利于減小水流阻力并增加推進力，因而游進速度較快，更有利于提高運動成績。除了“6：2：1”的配合技術(shù)外，在中、長距離自由泳比賽中，運動員還采用“4：2：1”、“2：2：1”或交叉打腿的配合技術(shù)。這幾種配合技術(shù)隨著打腿次數(shù)的減少，在生理上降低了能量的消耗，有利于充分發(fā)揮軀干及臂部肌肉收縮產(chǎn)生的劃水力量，并加快劃水頻率。根據(jù)不同情況，在自由泳的不同階段可以變換配合形式。例如，途中游采用2次或4次打腿配合技術(shù)，終點沖刺則改用6次打腿配合技術(shù)；途中游采用劃臂2次呼吸1次（一側(cè)轉(zhuǎn)頭）或劃臂3次呼吸1次（兩側(cè)轉(zhuǎn)頭）的配合技術(shù)，終點沖刺則減少呼吸次數(shù)甚至完全不呼吸。自由泳核心力量訓(xùn)練重點應(yīng)放在控制能力的練習，包括水中出發(fā)和轉(zhuǎn)身后的流線型滑行姿態(tài)控制練習以及在陸上進行的各種身體直線控制練習等。

7 結(jié)語

自由泳技術(shù)結(jié)構(gòu)合理，動作自然省力，游進阻力小，速度均勻，在各種泳式中速度最快。它在運動生理學(xué)上燃燒體內(nèi)多余脂肪，增加肌肉含量的效果最理想；提高心肺功能，改善呼吸及循環(huán)的效果最顯著。它具有很好的健身及健心作用，不僅可以塑造完美體型，還可以增強自信心。自由泳不僅是游泳教學(xué)的基礎(chǔ)泳式，還由于其速度快而具有較大的實用價值，在水中救護、搶渡急流中有較廣泛的應(yīng)用。運動生理學(xué)理論與自由泳教學(xué)實踐相結(jié)合，具有更廣泛的實用前景。

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