王志成

健康飲食現(xiàn)在成了老年人的一個(gè)共同的話題，也是健康長(zhǎng)壽的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。但是講究康樂養(yǎng)生的“進(jìn)食方式”可能是老人們并不知道的。其實(shí)“進(jìn)食方式”是有很大學(xué)問的，如果選擇不正確，就會(huì)給身體帶來(lái)不必要的麻煩。一定要記?。骸澳艹阅芎炔唤】?，胡吃胡喝更遭殃，會(huì)吃會(huì)喝才健康?！?/p>

老年人由于自身機(jī)體老化，或者疾病纏身，日常在“進(jìn)食方式”上必須講究康樂養(yǎng)生。為了尋找健康長(zhǎng)壽的秘訣，美國(guó)長(zhǎng)壽研究專家丹·巴特納調(diào)研了世界上的長(zhǎng)壽區(qū)域，那里的老人能活到很高的年齡仍然活力四射。美國(guó)塔夫茨大學(xué)衰老研究中心專家愛麗絲·H·利希滕斯坦博士結(jié)合丹·巴特納的研究結(jié)論，為大家總結(jié)出了這些長(zhǎng)壽區(qū)老年人習(xí)慣的康樂養(yǎng)生的進(jìn)食方式。

一、雜食

雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理，是老人獲得各種營(yíng)養(yǎng)素的保證?？上葟拿刻斐?種、10種食物做起。長(zhǎng)壽研究專家丹·巴特納在格魯吉亞的外高加索長(zhǎng)壽區(qū)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)氐摹半s糧面包”是人們的主食。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥，它們都含有多種營(yíng)養(yǎng)素和大量的膳食纖維，有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

二、素食

原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，特別是大量應(yīng)季蔬菜、全粒谷物和豆類在長(zhǎng)壽老人的飲食中占很大比重，這是回歸人類本原的老年消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)所決定的進(jìn)食原型。素食是防治老年病的核心措施。研究表明，最有益于長(zhǎng)壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的老年人在未來(lái)4年內(nèi)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減半。

三、魚食

魚肉在長(zhǎng)壽老人的日常飲食中最常見，巴特納在厄瓜多爾的比爾卡班巴長(zhǎng)壽區(qū)調(diào)研時(shí)發(fā)現(xiàn)，這里的老人平均每天吃85克魚肉。多數(shù)情況下，吃海藻生長(zhǎng)的魚肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。

四、豆食

巴基斯坦罕薩：六七十歲不算老——1933年，美國(guó)長(zhǎng)壽研究專家丹·巴特納曾與著有《失落的地平線》一書的英國(guó)作家詹姆斯·希爾頓同行來(lái)到巴基斯坦的罕薩山谷長(zhǎng)壽區(qū)，他們發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)壽的罕薩老人們牙齒都很健康，炒熟的豆子是罕薩老人們每天的零食。這些豆類食品（黑豆、黃豆、樹豆和扁豆等）是罕薩山谷長(zhǎng)壽區(qū)人群飲食最重要的部分。罕薩豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和脂肪、維生素、膳食纖維及礦物質(zhì)構(gòu)成，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于很多食物。

五、粥食

口渴時(shí)喝水，就不會(huì)脫水。利希滕斯坦博士表示，由于生理變化的緣故，老年人即使出現(xiàn)脫水，也不會(huì)感到口渴。建議老人每天早、晚餐以粥食為主。粥食較少的老人們，應(yīng)保持恰當(dāng)?shù)娘嬎?，盡量選擇白開水或礦泉水。

六、慢食

有些老年人習(xí)慣于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對(duì)健康不利。老人要養(yǎng)成“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”的習(xí)慣，這種慢食方法有多重效應(yīng)：健腦、美容、防癌。特別是細(xì)嚼慢咽能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)消化，也容易產(chǎn)生飽腹感以減肥，防止進(jìn)食過多影響身體健康。

七、早食

即三餐皆需早。對(duì)于老年人來(lái)說，午餐早食是符合老齡化肌體生物鐘的措施，晚餐早食可預(yù)防十余種老年疾病。

八、淡食

這是老年人的一大健康原則，包括少鹽、少油、少糖等內(nèi)容。一個(gè)“淡”字可解。特別是有些老年人口重，殊不知鹽吃多了會(huì)給腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6至8克為宜。

九、冷食

對(duì)于老年人而言，吃溫度過高的食物對(duì)食道健康有害，而且低溫可延壽，冷食還可增強(qiáng)老化中的消化道功能。

十、鮮食

當(dāng)然，這是老年人的又一飲食原則。絕大多數(shù)食物均以新鮮為上。在新鮮食物中許多“活營(yíng)養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃剩”。

十一、潔食

“干凈”包括無(wú)塵、無(wú)細(xì)菌病毒以及無(wú)污染物。當(dāng)然，飯前洗手、細(xì)嚼慢咽之類的衛(wèi)生知識(shí)，老年人都應(yīng)遵循。

十二、生食

對(duì)于自身機(jī)體老化中的老年人來(lái)說，并非一切食物均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

十三、定食

在老年人患病期、康復(fù)期與常態(tài)期，都要依據(jù)自身機(jī)體情況適時(shí)地定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成最佳的體能動(dòng)力定型，這是老年人體生物鐘的要求。

十四、零食

勿零食過多。如果老人時(shí)刻都在吃零食，一到應(yīng)該吃飯的時(shí)間，他們自然就吃不下飯。尤其垃圾食品盡量不要零食，避免“本末倒置”吃不下正餐。

十五、小食

現(xiàn)代老人的進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點(diǎn)、下午4點(diǎn)及晚上8點(diǎn)左右）稱為“小食”，具多重功效。幾乎所有的老年人都需要適時(shí)進(jìn)食補(bǔ)充必需的“小食”，以保證適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)的攝取量。當(dāng)然，老人的小食與平時(shí)所說的零食有別，后者無(wú)定時(shí)定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。

十六、少食

研究表明，過分飽食對(duì)健康有害，也會(huì)損傷胃腸等消化器官。少量進(jìn)食，血液中的糖濃度就低，膽固醇的水平就降低，身體分泌的胰島素就少，體內(nèi)脂肪也會(huì)減少。老年人每餐應(yīng)以八成飽為宜，尤其是晚餐。

十七、站食

醫(yī)學(xué)家在對(duì)用餐姿勢(shì)進(jìn)行研究后發(fā)現(xiàn)，站立位進(jìn)食最科學(xué)，下蹲位進(jìn)食最不科學(xué)。這是因?yàn)槌燥垥r(shí)，恰恰是胃最需要新鮮血液的時(shí)候。下蹲使腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進(jìn)而影響胃的血液供應(yīng)，某些胃病就與下蹲式就餐姿勢(shì)有關(guān)。因此，對(duì)于機(jī)體與體能狀況較好的老年人，可嘗試養(yǎng)成站食的習(xí)慣。

十八、時(shí)食

所謂“時(shí)食”，就是在合適時(shí)間內(nèi)進(jìn)食的食物?？茖W(xué)家將食物分為日間食物與夜間食物兩大類。日間食物最適合在上午6點(diǎn)至下午3點(diǎn)半之間食用。日間食物主要有牛肉、羊肉、西紅柿、胡蘿卜、柑橘類、青豌豆等，含有氧氣，并且富含太陽(yáng)能。夜間食物有蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、干果、乳制品、魚、蛋等，富含二氧化碳等能量。這些食物安排在下午3點(diǎn)半以后再吃，不僅有助于減肥，對(duì)健康也有一定好處。

十九、序食

老年人進(jìn)食要講順序。老人就餐最好按照這樣的順序進(jìn)行：湯→蔬菜→米飯→肉類→半小時(shí)后再吃水果。食用藻類、魷魚、龍蝦等富含蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)的海味，切忌同食水果，特別是柿子、石榴、檸檬、葡萄、楊梅、酸柚等，還須將食用水果的時(shí)間延后2～3小時(shí)。因?yàn)檫@些水果中鞣酸較多，不僅會(huì)降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且易與海味中的鈣、鐵等結(jié)合，不僅不易消化，還可能刺激胃腸，引起惡心、嘔吐、腹痛等癥狀。

二十、細(xì)食

老年人很多牙齒不好，進(jìn)食時(shí)往往無(wú)法完整咀嚼便吞咽下去，這樣久而久之對(duì)健康不好。于是要講究細(xì)食，肉要做成肉糜，難以咀嚼的食物要粉碎。進(jìn)食時(shí)應(yīng)輕嘗緩味，以促使吸收。

二十一、隔食

老人有時(shí)也會(huì)因?yàn)榍榫w、氣候而胃口不佳，如果偶爾老人到了吃飯時(shí)間，仍不覺得餓，就別硬要求他吃;相對(duì)地，隔一段時(shí)間讓他再次嘗試。如果老人對(duì)某一種食物感到討厭，可能只是暫時(shí)不喜歡，可以試著隔一段時(shí)間再讓他吃吃看。

二十二、替食

對(duì)于老人突變的飲食習(xí)慣，要掌握替換原則：食物雖然種類不同，但是營(yíng)養(yǎng)成分卻是可以替換的，如果真的不喜歡某些食物，就試著找出可替換的食物。

二十三、配食

與配食相對(duì)應(yīng)的是偏食。許多老人存在偏食的問題，要么吃肉多吃菜少，要么“養(yǎng)生過度”，如認(rèn)為吃粗糧好就頓頓粗糧等，結(jié)果就是營(yíng)養(yǎng)失衡。其實(shí)，老人的飲食要講究配食。例如每天食用85克或以上的全谷類食物即可起到預(yù)防慢性病的作用。所以合理的配食應(yīng)該是粗細(xì)搭配，肉菜均衡：谷類食物每天吃300～500克，蔬菜和水果每天吃400～500克和100～200克，魚、禽、肉、蛋等每天吃125～200克。其中粗糧搭配比重不宜太大，并盡量在白天吃，以免影響消化。

二十四、同食

盡量養(yǎng)成吃飯的時(shí)間一到，全家人一同在餐桌上用餐的習(xí)慣，讓老年人享受全家人融洽和氣的天倫歡樂。久而久之，老年便會(huì)遠(yuǎn)離孤獨(dú)，養(yǎng)成定時(shí)、定量的同食習(xí)慣。

二十五、禮食

在進(jìn)食時(shí)，老年人要注意自己并養(yǎng)成良好得當(dāng)?shù)挠貌团e止與行為禮節(jié)，這是康樂老人們的文明習(xí)慣之一。當(dāng)然，對(duì)于老年人在餐桌邊或進(jìn)食時(shí)的一些老態(tài)、呆板甚至流鼻涕、淌口水等不雅行為，其他親人既要多加容忍，也要盡心盡力侍候。老人終歸是老人。要知道他們真正需要理解與孝順的正是生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。

二十六、樂食

吃飯時(shí)的情緒是否愉快，也是決定他們是否樂食的關(guān)鍵。傳統(tǒng)習(xí)慣認(rèn)為，吃飯時(shí)不宜說說笑笑，否則對(duì)消化吸收不利。而現(xiàn)在一些保健專家則認(rèn)為，老年人吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時(shí)間里邊吃邊說，不僅可以使一起進(jìn)餐者互相交流感情，解除煩惱，還能使腸胃正常地消化食物。其原因是，愉快的心情不僅能增進(jìn)食欲，還可興奮中樞神經(jīng)，從而促進(jìn)消化液大量分泌，使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。

二十七、節(jié)食

飲食中的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成對(duì)人類壽命的長(zhǎng)短有極大影響。早在20世紀(jì)30年代，美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家克萊德·麥卡就做過這樣的試驗(yàn)：限制一組小白鼠熱能的攝取量，但保證其他必要的營(yíng)養(yǎng)，而另一組小白鼠則自由取食。結(jié)果，自由飲食的小白鼠175天后骨骼就停止了生長(zhǎng)，限制飲食的小白鼠300天、500天乃至1000天后骨骼還在緩慢地生長(zhǎng)著。自由飲食的小白鼠不到兩年半全部死亡，限制飲食的小白鼠活了3至4年。限制組小白鼠的腫瘤發(fā)病率也比自由飲食組的少得多，最常見的腎硬變幾乎完全消失。這就是老年學(xué)研究中最驚人的“麥卡效應(yīng)”，但當(dāng)時(shí)并沒有引起人們的足夠重視。

為什么適當(dāng)限食能長(zhǎng)壽呢？美國(guó)免疫學(xué)家奧福爾指出，限食可使機(jī)體免疫力在老齡時(shí)仍保持旺盛，使免疫中樞胸腺的定時(shí)紊亂得以推遲。一些生物化學(xué)家對(duì)限食老鼠的器官檢測(cè)表明，這些老鼠在年老時(shí)，心腦等主要臟器中的脂褐質(zhì)堆積要比同齡正常飲食的老鼠低得多。另?yè)?jù)加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)博士羅爾伍爾福德的實(shí)驗(yàn)，限食可使體溫下降2℃～3℃。體溫對(duì)壽命有決定性的影響，而限食是使體溫自然下降的有效方法。

“麥卡效應(yīng)”告訴我們，中老年人注意適當(dāng)節(jié)食是很重要的：一方面，要減少動(dòng)物脂肪、膽固醇、高糖、高淀粉食物;另一方面，要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與維生素含量高的食物。中老年人適當(dāng)節(jié)食，一定要在保證營(yíng)養(yǎng)的前提下進(jìn)行，這一點(diǎn)至為重要。

（編輯/高 翔）