傷病困擾或過度訓(xùn)練, 如何才能讓賽季回到正軌？

生活中，計劃往往趕不上變化，騎車也是如此。有的時候不論你以前訓(xùn)練時多么努力，你就是無法達到期望中的競技狀態(tài)。

如果這個問題正在困擾著你，并且你正在準(zhǔn)備一場重要的比賽，那么你現(xiàn)在很可能有些手足無措了。你擔(dān)心自己不能達到競技狀態(tài)，擔(dān)心在比賽時不能展現(xiàn)最好的自己。

一般來說，導(dǎo)致這種情況的原因可能有3個，一是過度訓(xùn)練，二是缺乏訓(xùn)練，三是訓(xùn)練計劃的持續(xù)力不夠。

在這篇文章中，筆者會仔細分析這3種原因，找出你訓(xùn)練中的問題，當(dāng)然，更重要的是告訴大家如何解決這些問題。

高強度騎行過后記得慢慢踩車+按摩恢復(fù)

面對過度訓(xùn)練

車手們有時訓(xùn)練得太努力，太刻苦，但是實際水平并沒有提高，甚至在倒退，原因就是過度訓(xùn)練。對付過度訓(xùn)練，最簡單的就是休息。但是怎么休息？休息多長時間？休息時會掉狀態(tài)么？這些問題都取決于你過度訓(xùn)練的程度。

第一步，同時也是最重要的一步，確定自己是否處于過度訓(xùn)練中。你必須要對自己誠實。如果你每天都在刻苦訓(xùn)練，但是水平卻沒有提高；你已經(jīng)感到身心疲憊，并且在休息后感到狀態(tài)有所下滑，這就說明你的訓(xùn)練強度有點大了。身體在警告你，你訓(xùn)練過度了。

上面所說的是一個憑感覺的判斷方法，如果你有功率計的話，衡量是否過度訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)就是當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束時，在相同的疲勞程度下你不應(yīng)該看到功率上有大于5%的下滑。同時，在相同的功率輸出下，你也不應(yīng)該覺得疲勞感極度上升。從心率的角度來說，假如你發(fā)現(xiàn)你很難達到自己的最大心率了，這就說明你的訓(xùn)練量有點大了。

還有一個情緒上的判斷方法：過度訓(xùn)練的一大征兆就是你喪失了騎車的動力。

假如某一天訓(xùn)練后你突然不再渴望騎車，感覺騎車不是那么有意思了，這時就需要休息一段時間了，你需要給身體和大腦放個假。

還有一個征兆是你的脾氣突然變的不好了。如果你在環(huán)法時經(jīng)常看電視采訪的話，你就會發(fā)現(xiàn)車手們的行為舉止和態(tài)度從環(huán)法第1周到第3周有很大的轉(zhuǎn)變，從中我們也可以看出車手們逐漸變得疲勞，他們開始在比賽中咬牙掙扎，嘗試去突破自己身體的極限。持續(xù)的疲勞感和睡眠問題的出現(xiàn)，也說明你的訓(xùn)練量有點大了。

確定了自己的訓(xùn)練狀態(tài)后，下面就是休息時間了。雖說是休息，但是休息并不等于完全不動！讓身體處于關(guān)機狀態(tài)是一個錯誤的做法，這樣做不僅會減慢身體的恢復(fù)速度，而且會丟失之前的訓(xùn)練成果。

雖然停下來不再騎車了，但在休息的同時要搭配一些輕度的訓(xùn)練，例如拉伸訓(xùn)練、核心肌肉群訓(xùn)練，這些訓(xùn)練能讓你的身體在休息的同時保持活力。

當(dāng)感到神清氣爽，情緒上也有了轉(zhuǎn)變之后，可能會感到渾身癢癢特別想騎車。這時先不要急著踏上單車，再多休息一天，讓自己可以徹底從過度訓(xùn)練中恢復(fù)過來。

休息多長時間因人而異，并且也和過度訓(xùn)練的程度有關(guān)。不用擔(dān)心在休息時自己的水平會下降，一般來說，這樣休息10天之后你的水平才會出現(xiàn)下滑的趨勢。從長遠來看，這樣的休息是有益無害的。

不騎車的時間越長，你就越需要做一些其他的訓(xùn)練來保持自己的狀態(tài)。核心肌肉群訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等都是不錯的選擇。

在決定休息量的時候，訓(xùn)練之外的事情也是必須要考慮的。家庭、社會關(guān)系、工作等在生活中占據(jù)了比自行車更多的時間，所以這些外在因素對所需休息時間造成的影響，在我們制定計劃的時候也是必須被考慮在內(nèi)的。

訓(xùn)練時間不夠怎么辦？

我相信從剛?cè)腴T的騎友，到職業(yè)車手，幾乎每個人碰到過這個問題。計劃永遠趕不上變化，總會有事情阻止我們出去騎車，時間不夠的原因有好多，在這里我就說一個問題——傷病。

如果你不小心摔車了，并且受到了外傷的困擾，你要記住身體第一。身體是革命的本錢，如果你帶著傷病去訓(xùn)練，你的水平很難提高，只會給自己找麻煩。所以一定要確定身體沒問題了之后再去訓(xùn)練。

但是有時你會陷入一個很糾結(jié)的境地——臨近比賽，自己卻受傷病困擾無法訓(xùn)練，這時應(yīng)該如何做？簡單來說，你應(yīng)該等傷病好了之后再訓(xùn)練，并壓縮訓(xùn)練周期和內(nèi)容。從基本訓(xùn)練開始，然后進行力量訓(xùn)練，最后再上功率計訓(xùn)練。你要制定好計劃，清楚距離比賽還剩多長時間，將這些時間等分，然后每一段時間只著重進行一項訓(xùn)練 （比如力量、心肺等）。雖然時間緊迫，但是一定不要忘記休息和調(diào)整，避免過度訓(xùn)練。

如果你按照上面的這個套路去做，具體訓(xùn)練時間大概是這樣的：1周的基礎(chǔ)訓(xùn)練，1周的力量訓(xùn)練，3天的輕度訓(xùn)練，1周的功率訓(xùn)練，1周的收尾訓(xùn)練，進入比賽狀態(tài)。在周與周的訓(xùn)練之間不要忘記騰出1～2天的休息時間。

這樣訓(xùn)練是為了提高你的綜合能力，這樣在比賽時就不會有心肺跟上了但是大腿發(fā)酸（或者反之） 這種情況發(fā)生了。

訓(xùn)練的持續(xù)力不夠怎么辦？

很多朝九晚五上班的業(yè)余車手們都會經(jīng)常進行一些短途高強度的訓(xùn)練，然后等周末有時間的時候進行長途的騎行。這種訓(xùn)練的問題就在于是否有時間。有些人只在周末有時間，所以他們只進行一些長距離的騎行，然而忽略了間歇訓(xùn)練的重要性；還有一些人可能周末沒有時間騎車，只在平時做一些短距離高強度的訓(xùn)練。如果情況是這樣的話，你的訓(xùn)練就有些失衡了。這種有時間就騎，沒時間就不騎的訓(xùn)練方式是沒有持續(xù)力的。提高訓(xùn)練的持續(xù)性就還要堅持訓(xùn)練，要有自己的訓(xùn)練計劃；你需要清楚自己的弱點在哪里，并在短暫的時間里提高自己。確實沒有一個完美的辦法來解決時間不夠的問題，但是即使訓(xùn)練時間匱乏，每周堅持一定的訓(xùn)練量，還是會有提高和進步的。

來源：搜狐體育