文/范志紅

你的食物搭配錯(cuò)了嗎？

文/范志紅

一天，在學(xué)校的食堂里，我?guī)е鴰讉€(gè)外專業(yè)的女生，讓她們注意一下用餐學(xué)生們面前的餐盤，找出不合理的搭配，然后做個(gè)營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。

我啟發(fā)大家說(shuō)：看看，這邊是一份蔥油餅搭配一碗玉米粥；那邊是一份涼皮加一碗餛飩；一碗酸辣粉加一個(gè)燒餅；一碗疙瘩湯加一個(gè)饅頭；一份米飯搭配一份酸辣炒土豆絲……你們覺(jué)得怎么樣？

有個(gè)女生想了想說(shuō)：前面幾種是有點(diǎn)不合理，因?yàn)槎际羌Z食，沒(méi)有菜肴；可是大米飯配酸辣土豆絲，天經(jīng)地義啊，一份飯配一份菜，而且很好吃呢。

我解釋說(shuō)：土豆是含有淀粉的，大米飯也含有淀粉。如果把土豆當(dāng)成主食，那么米飯就應(yīng)當(dāng)減量甚至省略。否則，豈不是兩份飯而沒(méi)有蔬菜嗎？和各種新鮮綠葉菜相比，土豆作為菜肴的價(jià)值是比較有限的。再說(shuō)，每天需要有20種以上的食材，最好糧食、豆類、薯類、各類蔬菜、水果、魚肉蛋奶等都齊全。你們算算，上面的吃法，如果不算上油鹽和各種調(diào)味品，到底能吃進(jìn)去幾種食材？

這么說(shuō)了之后，女生們七嘴八舌地分析起來(lái)：米飯+炒土豆絲=大米+土豆；蔥油餅+玉米粥=面粉+玉米；涼皮+餛飩=洗過(guò)的面粉+幾根黃瓜絲+沒(méi)洗過(guò)的面粉+一丁點(diǎn)豬肉；疙瘩湯+饅頭=面粉+少量菜葉+面粉……

一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食品三類食材。

女生們驚訝地說(shuō)：不說(shuō)不知道，算算嚇一跳。這些搭配當(dāng)中，一餐只有兩三種食材，無(wú)論類別還是品種都實(shí)在太單調(diào)了。

馬上就有聰明的女生接著舉一反三：有的女生一份烤紅薯配一份水果沙拉，沒(méi)有魚肉蛋奶豆制品，豈不是蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏嗎？還有人買一碗面條加一勺炸醬鹵，也很單調(diào)?。∈卟酥挥袔赘S瓜絲，炸醬里也就是幾個(gè)肥瘦肉丁，蛋白質(zhì)和蔬菜都不夠！

另一位女生說(shuō)：男生也未必吃得對(duì)。有的男生買一份肉包子再加一個(gè)雞腿，一碗牛肉面再加一個(gè)鹵蛋，沒(méi)有任何蔬菜水果，豈不是嚴(yán)重缺乏膳食纖維和維生素C嗎？

其實(shí)，對(duì)于沒(méi)有疾病的年輕成年人來(lái)說(shuō)，健康的日常飲食搭配不需要太高深的學(xué)問(wèn)，不了解營(yíng)養(yǎng)素的名詞也沒(méi)關(guān)系，只要記住一些基本原則就行了。

原則1：一餐飯中，至少要有主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白食品三類食材。

原則2：主食品種越豐富越好。最好不要餐餐白米白面，還常常有各種全谷雜糧（糙米、全麥、大麥、燕麥、蕎麥、小米、大黃米、高粱、玉米等）、薯類（土豆、山藥、芋頭、甘薯等）、各種雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、扁豆、干豌豆、干蠶豆等）以及蓮子薏米芡實(shí)藕之類富含淀粉的食材。這些食材都可以部分替代米飯饅頭面條做作主食。

原則3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的總量要達(dá)到煮熟的菜滿滿一飯碗才好。蔬菜的品種也要多一些，深綠色、橙黃色、紫黑色、淺綠色和白色，顏色豐富多彩，其中綠葉菜最好能占一半。

原則4：每餐至少有一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較為豐富的食物，包括肉、蛋、奶、各種河鮮海鮮、黃豆黑豆或大豆制品?？傮w積大概相當(dāng)于1-2個(gè)雞蛋。

原則5：食材經(jīng)常換換樣，不要總盯著一種東西吃。比如說(shuō)，即便雞肉不錯(cuò)，也不能天天只吃雞肉；魚雖然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如說(shuō)，雖然菠菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但也不必天天吃，可以換成小白菜、小油菜、茼蒿、芥藍(lán)、木耳菜等其他綠葉菜。

原則6：盡量遠(yuǎn)離高度加工的食物。比如說(shuō)，面筋、粉條之類，在加工中把糧食的蛋白質(zhì)和維生素都洗掉了，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比面粉本身低多了；又比如說(shuō)，油條在油炸的時(shí)候不僅吸入了大量脂肪，還損失掉了絕大部分B族維生素。甜飲料甜點(diǎn)心都不是值得選擇的日常品種，只能偶爾為之。

過(guò)了兩個(gè)月再遇到她們，女生們說(shuō)：上次食堂調(diào)查之后，我們都反思了自己日常的飲食，考慮吃什么的時(shí)候不那么任性了。除了飯菜，我們還買來(lái)酸奶、水果和堅(jiān)果做補(bǔ)充呢，食材的品種多起來(lái)了，人也覺(jué)得越來(lái)越有精神了！