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        減脂普拉提

        2016-03-17 07:45:13
        健康之家 2016年3期

        又到了“春天不努力,夏天徒傷悲”的時候,想要擁有健康好身材,抓緊現(xiàn)在的時間吧!

        游泳式↓

        鍛煉部位:背部、肩部、髖部和臀部

        俯臥在地,兩只手臂往前伸,手掌向下,兩腿也伸直抬起,腳掌向上,僅胃部到恥骨部分接觸地面,大腿內(nèi)側(cè)緊緊靠攏。正常吸氣和呼氣,同時抬起右臂和左腿,然后切換到左臂和右腿,像游泳一樣,依次輪換。慢慢從1數(shù)到10,重復做5組。注意要夾緊臀部,肩部不要隨著手臂的運動而聳起。

        美人魚式↓

        鍛煉部位:腹部、腰部、背部和胸部

        坐位,右膝在前,屈曲并外旋,左膝在后,并內(nèi)旋。軀干向右側(cè)彎曲時,右手著地,左側(cè)的手臂伸過頭頂,直至最遠處。慢慢向上直起,回到起始姿勢,換右側(cè)手臂向上延伸至盡頭,軀干向左側(cè)屈。

        單腿旋轉(zhuǎn)式↑

        鍛煉部位:腿部、臀部和腹肌

        平躺于墊上,雙臂放于體側(cè),一腿上舉,另一腿伸直或彎曲放于地上,腹部收緊,腰背部緊貼地面,吸氣時上腿劃圈,呼氣時回到起點停住,一個方向做4~6次,然后換反方向繞環(huán)4~6次,換腿,交替做3組。腿繞環(huán)幅度不要太大,保持臀部平穩(wěn),髖關(guān)節(jié)不動。

        斜平板式↑

        鍛煉部位:手臂、胸部、腹部、腿部和臀部

        坐位,雙腳向前,將手輕輕放在腰后的地面上,手指指向前。慢慢伸直雙腿,腳尖繃直,然后向地面用力,同時收緊腹部,抬起臀部,讓你的身體從頭到腳形成一條直線。保持目光向前,肩膀下沉,手肘不要彎曲。將你的左腳盡可能地向上伸直,然后在右臀不下垂的同時慢慢放下它。單側(cè)做4次,然后換另一側(cè),重復做2~3組。

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