方春龍，方春露，周　亮，魏　源

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中長跑運動的體能與營養(yǎng)

方春龍1，方春露2，周亮1，魏源2

摘要：研究目的：中長跑是速度、耐力、力量、意志品質的綜合素質較量，是長時間連續(xù)的肌肉活動。因此，要求運動員具備較好的體能，并能合理分配體力。研究方法：文獻綜述法。研究結果和結論：綜述了中長跑的體能特征和體能訓練方法及相應的體能恢復的合理營養(yǎng)措施，為中長跑運動員的體能訓練和體能恢復及提高提供訓練學和營養(yǎng)學手段提供參考。

關鍵詞：中長跑運動；體能訓練；體能恢復；合理營養(yǎng)；營養(yǎng)應用策略

作者單位：1.湖南科技大學體育學院，湖南 湘潭 411201；2.廣州體育學院，廣東廣州510500 1.Physical Education College，Hunan University of Science and Technology，Xiangtan Hunan，411201；2.Guangzhou InstituteofPhysicalEducation，GuangzhouGuangdong，510500

1　中長跑運動項目特點

1.1中長跑運動能量代謝特點

中長跑是典型的周期性耐力項目。其能量代謝特點是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）3種供能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類型隨項目中距離的增加，逐漸從無氧代謝為主的混合代謝過程向以有氧代謝為主的混合代謝過程過渡。優(yōu)秀的中長跑運動員既要有良好的耐力能力作基礎，又要具備很高的速度水平，屬于高速度的耐力項目［1-3］。

1.2中長跑運動訓練特征

現(xiàn)代中長跑的顯著特點就是具備良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發(fā)生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優(yōu)秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發(fā)展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高［4］。

2　中長跑體能特征及體能訓練

2.1體能對中長跑運動的作用

在緊張激烈的競技場上，運動員高度集中的注意力、快速準確的判斷分析能力和反應力以及在各種惡劣自然環(huán)境中和自身內部的時差反應導致的生物節(jié)奏紊亂的快速適應能力、連續(xù)比賽的抗疲勞能力、各種技能與戰(zhàn)術的靈活運用，都需要高質量的體能作為強有力的生物學基礎和保障。體能是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰(zhàn)術水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質，其中運動素質是體能的最重要決定因素，身體形態(tài)、身體機能是形成良好運動素質的基礎［5-6］。

2.2中長跑運動員體能的特點

2.2.1身體形態(tài)

中國田徑協(xié)會編著的《中國田徑教學訓練大綱》中建立了我國優(yōu)秀中跑運動員形態(tài)指標的理想模型［7］。劉正泉等對當年我國優(yōu)秀中跑運動員身高體重與克托萊指數(shù)進行了研究。男子:身高176.05±2.83cm，體重63.56±2.04kg，克托萊指數(shù)361.03±8.22；女子:身高165.67±1.91cm，體重53.08±3.50kg，克托萊指數(shù)320.61±6.50［8］。岳新坡、王國營在2004年對我國當年成績前30位的優(yōu)秀中跑運動員身體形態(tài)進行測試研究，并與當年國外運動員進行比較研究［9］。通過文獻檢索的結果來看，對于優(yōu)秀中跑運動員身體形態(tài)特征指標的研究結果存在一定的差異。但從總的研究結果來看，主要集中在反映運動員“體重、身高、圍度和四肢長度等方面的指標及其派生指標”，如:“去脂體重、克托萊指標數(shù)、踝圍/跟腱長×100、下肢長A/身高、（下肢長B-小腿長A）/小腿長A”等。同時學者們在研究過程中對身體形態(tài)指標的特征值進行了歸納和總結，但對影響專項成績的身體形態(tài)特征指標，如踝圍/跟腱長×100、（下肢長B-小腿長A）/小腿長A研究較少，需要做進一步的研究。

2.2.2身體機能

在對優(yōu)秀中跑運動員身體機能的研究中，我國學者對優(yōu)秀中跑運動員進行機能評定時常選用的生理指標有:基礎心率、肺活量、PWC170、心功指數(shù)、最大攝氧量等。選用這些指標的依據(jù)是:中長跑屬于體能類項群，心肺功能的能力與運動成績的關系十分密切，而這些指標都能反映運動員的心肺功能能力，因此，選用這些指標進行評價比較常見。在確定對跑步成績影響因素的研究中，多采用如VO2max、vVO2max（最大攝氧量速度）、LT（乳酸閾）和RE（跑步效率）這些反應有氧能力的變量，雖然這些變量能夠預測成績和解釋成績上的差異，但是，毫無疑問，其它一些在對運動成績影響中扮演重要角色的因素還沒有涉及。Noake認為，一定程度上，耐力水平受肌肉功率影響，甚至受其期限。近幾年，對無氧功如短時間的沖刺跳躍能力等的研究顯示，這些變量可以進一步解釋中長跑成績之間的變異［9］。過去一些研究認為，心臟泵血能力是限制中長跑成績的主要因素。因此一般研究的注重點集中在心臟、動脈血管、VO2max及其它運輸和利用氧的指標上，而對其他生理系統(tǒng)包括中樞神經系統(tǒng)（CNS）相對忽視。然而，大量的證據(jù)顯示，CNS涉及疲勞的發(fā)生及疲勞后的運動能力。由Noake提出的并被近來研究證明的有關耐力水平的模型之一認為:CNS有助于理解耐力訓練水平在生理上的表現(xiàn)［10］。Kasyer等認為，在高原大強度運動情況下，聯(lián)合肌電活動減弱，但是VO2提高［11］。所以，他們總結認為，CNS可能涉及到疲勞的發(fā)生。但是這種中樞疲勞和外周疲勞關系如何呢?有研究認為，CNS的變化一般和輸出功率的下降同時出現(xiàn)，心率提高，肌電反應減弱的原因可能是由于肌糖原耗竭［12］。從這些研究可以得出這樣的觀點，中樞信息的輸出可能是疲勞的源泉，對成績有決定作用。中樞控制的存在可能減弱了肌纖維的募捐。因此，在激烈的耐力運動中，在診斷測試不同運動強度和周期時，大腦輸出輸入活動應該被包括。

另外，已有大量研究證明中長跑成績的提高與跑步經濟性有關［13］，中長跑成績宏觀上取決于2個因素，第一就是VO2max和最大攝氧量的利用能力即無氧閾，其次是經濟跑能力。對于低水平運動員來講，VO2max是成績的主要限制因素，所以此時的任務是發(fā)展最大攝氧量，當最大攝氧量達到個人的極限時，也就是說，此時訓練已經不能提高最大攝氧量水平，那么成績取決于經濟跑的能力。所以，訓練可以通過多方面的機制提高跑步經濟性。有些研究暗示，經濟性可以隨年齡的增加和跑程增長而提高。有報道認為高強度訓練在誘使經濟性提高方面也是有效的［15］。

跑步過程中，本身就可以通過減少呼吸消耗，Ⅱ型肌纖維向I型轉變，和緊張的臀部肌肉而提高經濟性，這些方面都有利于這些肌肉群中彈性能量的利用。過去運動員訓練強度一般落在70%-100%VO2max之間，很明顯，當強度低時，量就較大。多年研究表明，運動量和運動強度都是提高有氧適應水平的刺激因素，這兩個變量是負關聯(lián)的，一方的增大要以另一方的減小為代價。有關訓練強度，有LT訓練法，乳酸閾強度訓練法，及最大攝氧量速度（vVO2max）［16］訓練法等，也有研究發(fā)現(xiàn)，vVO2max強度的確可以較快誘導最大攝氧量的到來［13］，并保持較長時間，但是這畢竟只是限于實驗室研究，具體應用價值還有待于繼續(xù)研究。最近一些研究可能給這方面的課題帶來了新的思路，這樣可能對解決訓練中強度增加運動量就減少這個問題。DeMarie等人研究了中長跑運動員攝氧量動力學變化，以LT和v VO2max之間的強度進行遞增負荷到力竭性測試時，攝氧量逐漸上升，直到等于或者超過最大攝氧量。一些個體進行了負荷-恢復時間比為2:1的間歇訓練，負荷和恢復時間根據(jù)每個人的情況持續(xù)4-4.6min和2-3.5min。在v50%的持續(xù)跑中，攝氧量達到64ml/kg/min。在v50%持續(xù)跑中，BLC分別是6.5和7.8mmol/L。攝氧量慢成分可以解釋攝氧量的慢慢提高在達到最大攝氧量值時，他們稱之為v50%detal訓練法，但是有關適宜訓練刺激和有氧耐力水平最佳改善的研究還有待進一步研究［17］。

2.2.3運動素質

運動素質主要包括力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌和協(xié)調素質等幾方面。中長跑運動成績主要取決于專項耐力、“相對”速度（短翼項速度）、“相對”耐力（長翼項速度）、最大速度及基礎耐力5種競速能力，其中專項耐力是獲得優(yōu)異成績的關鍵所在，而專項耐力又是以最大速度、基礎耐力、相對速度及相對耐力為基礎發(fā)展起來的。澳大利亞田徑運動專家托尼·本森指出，對中長跑運動員能否出成績，運動員究竟適合哪一個專項，還取決于他的400m速度。他把400m作為評價中長跑運動員速度耐力的一個指標。我國學者曾經提出了中跑項目運動素質的具體指標:立定跳、縱跳、速度100m、400m、力量挺舉、1 500m、柔性。他們認為:中長跑的訓練中，運動員要注意均衡發(fā)展各項身體素質，速度是核心，速度耐力是基礎，力量耐力是保證。他們把運動員的力量、速度和速度耐力比喻為三角形的3個均與中心點保持平衡的角，當抬高某1個角時，其余兩個角便會處于較低的位置，若同時抬高其中2個角時，另1個角也會處于較低的位置。總之，同時抬高3個角是很困難的，但卻是必要的，通過維持力量、速度和速度耐力的均衡發(fā)展，運動員就能加快提高身體素質總體水平。盡管這種論述是純理論性的，但仍有助于人們理解中長跑運動員所需的專項素質，深入了解力量、速度和速度耐力3者之間的關系，在日常中長跑的訓練中，把力量訓練、速度訓練、速度耐力訓練作為中跑運動員專項訓練的關鍵部分［6］。

2.3中長跑運動員的體能（運動素質）訓練方法

2.3.1中長跑運動員的耐力素質訓練

耐力素質是中長跑運動員最基本的素質，它可分為:有氧代謝耐力（一般耐力）、無氧代謝耐力和有氧與無氧混合耐力。在運動員的訓練過程中，3種不同代謝供能的耐力，是互為基礎、相互依存、相互促進不可分割的整體［18］。

張英波在《田徑體能訓練》指出:無氧耐力的提高是建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上的，這是因為通過有氧耐力的訓練，能夠促進心臟容積的增大，從而提高每搏輸出量，為無氧耐力發(fā)展奠定基礎［19］。發(fā)展有氧耐力的訓練方法:1）勻速連續(xù)跑。跑的負荷要盡可能多，運動時間在1h以上。心率控制在150次/ min左右；2）越野跑。跑的速度可以適當變化，心率控制在150-170次/min，運動時間為1.5-2h；3）變速跑。負荷強度由低到高，心率控制在130-150次/min、170-180次/min，練習持續(xù)時間在半小時以上；4）間歇跑。訓練負荷較小，訓練中每一次練習的持續(xù)時間不長。負荷強度較大時，心率達到170-180 次/min之間。在身體尚未完全復原的情況下進行下一次練習，心率在120-140次/min之間；5）法特萊克速度游戲。在野外、丘陵、山坡、平原的地形條件下，由訓練者自己控制距離不等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑交替進行的連續(xù)練習；6）高原訓練［7］發(fā)展無氧耐力訓練方法:固定間歇時間跑、逐漸縮短間歇時間跑、短段落間歇跑、長段落間歇跑。有氧和無氧混合耐力訓練方法:反復跑、間歇快跑、力竭重復跑、俄式間歇跑、短距離重復跑、持續(xù)接力［7］。當然還得根據(jù)中長跑專項特征和運動員個人特點，在不同的訓練年度、不同的訓練時期，三種不同的代謝供能的素質耐力必須嚴格控制不同的訓練比重，才能達到提高成績的目的。

2.3.2中長跑運動員的速度素質訓練

速度素質是指人體快速運動的能力，它是耐力的基礎。中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高速跑能力與沖刺跑能力。

在比賽中它決定了運動員成績的好壞［20-21］。提高中長跑運動員高速跑能力的訓練方法:1）反復跑。采用80%以上的強度，每組反復跑150m、250m、500m的距離4-5次，每組練習之間休息約20min；2）間歇快跑。以接近100%強度跑完100m跑，接著慢跑1min，間歇練習；3）力竭重復跑。采用專項比賽距離或稍長距離，以100%強度全力跑若干次，每次之間充分休息［19］。提高中長跑運動員的沖刺跑能力的訓練方法:1）3×60m大步幅快跑，休息時慢跑返回；2）3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m達到最高速度，休息時慢跑返回；3）3×30-60m高抬腿跑，休息時慢跑返回；4）3×30-60m跳躍快速跑，休息時慢跑返回；5）3×60m變速跑，前后20m跳躍，中間20m慢跑，休息時慢跑返回；6）3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回［22-23］。

2.3.3中長跑運動員的力量素質訓練

力量素質是指人體神經肌肉系統(tǒng)在工作時克服或對抗阻力的能力。訓練學理論把運動員的力量分為最大力量、速度力量和力量耐力3種性質的力量。中長跑項目運動員需要的不是追求最大力量的快速增長和爆發(fā)力量的無限提高，而是追求速度力量及力量耐力水平的提高。發(fā)展速度力量，一般多采用最大力量的30%-50%，逐步提高完成動作的速度，逐步增加練習次數(shù)和組數(shù)，這既有利于爆發(fā)力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于中長跑運動員專項運動能力的提

高［24-26］。

發(fā)展中長跑運動員力量耐力的手段包括:1）丘陵地跑——發(fā)展腿部力量耐力；2）連續(xù)跳躍練習——發(fā)展腿部力量耐力。在中長跑訓練和比賽中，由于運動時間較長，會出現(xiàn)心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關系，力量耐力水平高低反映運動員適應比賽戰(zhàn)術的能力。發(fā)展力量耐力的主要手段：1）克服自身體重的多級跨跳、跑：30-50m蛙跳、單足交換跳80-120m、400-600m跨步跳、高抬腿上坡跑80-120m、300-400m跨步跑、200-300m后蹬跑；2）負中等重量的力量練習：負體重60%重量的半蹲起30-40次*4-5組、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉體、負重弓步交換跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等；3）利用循環(huán)練習也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習（跨步跳100m+單足跳50m*2+蛙跳40m）*3-4組等。訓練時要求：力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復次數(shù)，堅持到再也不能為止，重視小肌肉群訓練；每周至少 1次，處理好負荷與恢復關系，注意放松；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。

有研究表明，對于有訓練的運動員，中長跑成績變化的相當一部分可以從沖刺時間、高速下的峰力矩和無氧功率得到解釋，即使無氧功率不像乳酸閾速度（v LT）和最大攝氧量速度（v VO2max）那樣測試［27-28］。最近一些調查也說明，折返單足跳（PJ，plyometric jump）成績是一個有意義的中長跑成績參考指標［29］，PJ訓練可以提高中長跑成績。在一個對訓練良好的運動員進行的試驗研究中，雖然訓練量在減少，但5 000m成績提高了大約30s［30］，步長和 VO2max沒有變化，但是腳接觸地面的反應時間減少了7%，這種訓練的特點就是訓練的動作和跑步很相似。跑從邏輯和定義上講，就是一系列的單足蹦跳運動。更深入地講，只要是和跑步相似的速度性質運動，通過力量的提高，步頻和步長都可能提高。當比賽中，這么多環(huán)節(jié)中任何一個變量較小的提高，就會使跑步成績提高?？傊?，折返跳訓練，這種混合運動，從邏輯上講，類似于跑步，它為提高中長跑成績?yōu)槟康牡目棺枇ぷ魈峁┝撕玫臐摿?。只要是有助于提高力量和緩沖沖擊力的，肌肉的增長也不是有害的。但是負重訓練的強度和運動量可能需要有所限制，以保證肌肉體積增長最小。沖刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑、折返跳對于成績的提高可能有益的輔助手段，因為在速度和運動模式上和中長跑相似，但像沖刺、跨步跳，上坡跑、下坡跑，折返跳那樣需要更深入地研究。

2.3.4中長跑運動員的柔韌與協(xié)調素質訓練

中長跑運動員的協(xié)調、柔韌素質訓練也是不可缺少的訓練內容。但是，中長跑屬于體能主導類耐力性項目，對協(xié)調、柔韌素質要求相對較低。因此，中長跑運動員的協(xié)調、柔韌素質訓練不是單獨進行的，而是貫穿在運動員訓練的全過程之中。

3　中長跑運動的營養(yǎng)應用策略

3.1中長跑項目訓練中的營養(yǎng)

訓練周期的劃分是為了在全年最重要的比賽中取得好成績，根據(jù)訓練目的的不同，把特定的時間段劃分為分散的階段。簡而言之就是這些不同階段的訓練刺激存在著非常大的差異，其強度、訓練量和持續(xù)時間都不同，因此運動員需要產生ATP的燃料也會有差別［31］。

3.1.1中長跑訓練中碳水化合物的攝入

在運動強度超過75%最大攝氧量時，碳水化合物的利用會有急劇的升高。在阻力性訓練中，機體會較高的依賴于無氧供能［32-33］。Koopman報道在多組阻力性訓練后，肌肉內的肌糖原會降低25%-40%［34］。由于大部分的中長跑訓練強度超過75%最大攝氧量，在年度訓練中碳水化合物是絕大部分ATP的燃料來源，因此必須攝入足夠碳水化合物豐富的食物。Bergstrom的團隊研究表明與低碳水化合物飲食相比，高碳水化合物攝入會提高糖原儲備，延長運動到力竭的時間［35］。相應的，低碳水化合物飲食（3%-15%碳水化合物）會降低高強度和耐力性訓練中的成績。因此推薦耐力運動員攝入碳水化合物豐富的飲食，能夠延長運動時間，承受較高負荷，進而提高訓練的適應性。但高碳水化合物飲食比中等碳水化合物飲食在提高運動能力方面的作用的研究結果差異性較大。現(xiàn)在的研究表明在糖原耗竭狀態(tài)下的訓練能夠提高訓練適應和運動成績。在飲食回憶性記錄中，男子耐力運動員攝入8.4-9.1 g/kg· day碳水化合物，這在推薦的范圍內。Onywera報道世界級別的非洲運動員碳水化合物攝入也較高［36］。Burke研究表明女子耐力運動員碳水化合物物攝入相對較少，為5.5 g/kg·day，平均能量的攝入也較男子運動員少［37］。因此對女子運動員重點應該放在能夠滿足她們碳水化合物和能量需要的食物上。在高碳水化合物飲食中，其他重要的營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的保持也同樣重要。因此為了維持免疫能力及恢復糖原儲備，推薦高碳水化合物飲食（7-10g/kg·day）［37］。

3.1.2中長跑訓練中蛋白質的攝入

在耐力性訓練中，蛋白質只能提供2%-5%的能量消耗。然而，高強度訓練時，長時間訓練或者碳水化合物耗竭時，氨基酸氧化提供的能量還可以增加。由于蛋白質的攝入超過1.7g/kg· day多余的會被氧化。Tarnopolsky估算大運動量和高強度訓練的運動員最理想的蛋白質攝入量為1.5-1.7g/kg·day［39］。一些運動員（主要是女運動員）過度迷信輕體重所帶來的益處，很多人認為運動員蛋白質的攝入會增加肌肉的重量，最終引起體重的升高。然而最近的證據(jù)表明特異性的刺激，不只是營養(yǎng)的干預在發(fā)散的信號傳遞中并且運動后蛋白質合成的類型起重要作用，這可以解釋適應性反應和多樣表現(xiàn)型。有氧訓練能夠減少對肌肉增生的刺激，增加線粒體，而不是肌原纖維。因此可以這樣假設耐力性訓練后蛋白質攝入不僅對于恢復和修復損傷的肌原纖維是很重要的，而且對于優(yōu)化線粒體的和肌漿蛋白質合成也有作用。Tarnopolsky從西方耐力運動員膳食研究表明運動員通常會攝入比推薦攝入量更多的蛋白質［39］?？傊瑑?yōu)秀耐力運動員在高強度訓練期間應該攝入1.5-1.7g/kg· day。對于70kg運動員每天要攝入3 500kcal的能量，這其中12%來源于蛋白質，這不需要通過蛋白質補充劑就可以滿足飲食平衡。

3.1.3中長跑訓練中脂肪的攝入

防止脂肪過量，人每日攝入脂肪應占總能量的25%-30%，脂肪對節(jié)約肌糖原和蛋白質的消耗有一定意義。在進行中長跑訓練中，為了避免食物體積過大，保證熱量的供應，可適當提高脂肪的攝入量。主要食物是動植物（豬油、牛油、奶脂、花生、大豆、芝麻等）。但供給量不宜超過30%，因為高脂肪補充還會導致身體增胖，對運動很不利。

3.1.4中長跑訓練中維生素的攝入

不要忽視維生素的補充，在中長跑項目訓練中，維生素B參與糖代謝，與能量代謝關系最為密切。長跑運動項目能量消耗大，所需維生素B1也高。維生素B1在小米、黃豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻等粗糧中含量較多。持續(xù)大運動量訓練時，體內貯備的維生素C量減少，運動員維生素C的需要量應按運動量或運動強度的加大相應增加。維生素C的來源主要是新鮮的蔬菜與水果，如薺菜、油菜、甘藍菜、橘子、柚子、橙子等，應多食用以上這些食物。

3.1.5中長跑訓練中無機鹽的攝入

及時補充無機鹽，無機鹽是人體必須的物質。其中鈣的作用巨大，被吸收率低，而且在大量出汗時容易排出，故運動員補鈣量應相應提高。牛奶、雞蛋和豆類是理想的補鈣食物。中長跑運動員的鐵需要量為20-25mg/日，應提供富含鐵的食物，預防缺鐵性貧血。富含鐵的食物有瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜。但補鐵時間不宜過長，大量長期攝取鐵會影響鋅的吸收，還會導致癌癥、中風、冠狀動脈病癥。

3.1.6中長跑訓練中水的攝入

運動前后補水不同，進行中長跑訓練時為預防脫水，運動前應飲水300-500ml，但也不宜過多，因為血液中過多的水要由腎臟及汗液排出，增加了腎臟的負擔，又會進一步引起鹽的損失。運動后補水，應該少量多次法補充水分，千萬不能一口喝個痛快。因為大量水分進入身體，被吸收后會稀釋血液，使血循環(huán)量增加，加重心臟負擔。

3.2中長跑項目競賽期的營養(yǎng)

運動員在參加主要的錦標賽時，經常要參加多輪比賽，每輪比賽后的快速恢復能力對其在最后的決賽中能否取得好成績至關重要。因此，運動員安排一個合理的和切實可行的營養(yǎng)恢復方案非常重要。錦標賽前，在訓練時候評價幾種個性化的賽前飲食方案是可行的，這種飲食應該含有較高的碳水化合物，并且應該在賽前1-6 h攝入。運動員應該在賽前60-120 min攝入400-600ml的運動飲料或者含有電解質的水，除非天氣比較寒冷或者運動員認為自己處于良好的水合狀態(tài)。運動員在高度緊張的錦標賽上常見的錯誤是對飲食難以控制，或者受到其他運動員飲食的影響。運動員就會吃的太多，太少或者臨時改變他們的飲食習慣。關鍵是知道什么飲食對運動員有利，并且攝入以前比賽中曾經用過的同樣量和同種類型的食品。運動員實施一個特異性的營養(yǎng)計劃對運動員易受影響的難以控制的飲食。運動員和教練員事先計劃并且一直應用適量的運動后食品和飲料很重要，因為能夠立即恢復幾天的糖原儲備和肌肉的恢復。在運動后最開始的4h應攝入1-1.5g/kg血糖指數(shù)中到高的碳水化合物豐富的食品和運動飲料。通常由于比賽的限制，很難在比賽結束后立即獲得食物。在得到正常的飲食前，運動營養(yǎng)產品能夠滿足此時對碳水化合物和蛋白質的需要，并且方便和普通。

3.3中長跑項目的營養(yǎng)補充劑

持續(xù)2-10min最大強度運動引起的疲勞主要由無氧糖酵解產生的乳酸導致。盡管無氧糖酵解產生的ATP速率很快，但其代謝產物H+和La-會改變機體酸堿平衡。Maughan等研究發(fā)現(xiàn)H+增加會引起細胞膜內PH值的下降，進而限制糖酵解酶，影響鈣的處理，限制肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用。因此任何能夠直接緩沖細胞膜內H+或者增加H+從肌肉能流出的進程從理論上都會增加運動員的成績［40］。很早就已經知道攝入碳酸氫鈉和檸檬酸鈉會導致代謝性堿中毒，研究已經發(fā)現(xiàn)了碳酸氫鈉對于高強度運動能力的急性和慢性作用。最近，β丙氨酸對于H+的緩沖作用已經被證實。所有這些物質都不是世界反興奮劑組織禁用的物質。

3.3.1急性碳酸氫鈉負荷

Matson等研究了29名非訓練個體服用碳酸氫鈉的作用，研究表明服用組比非服用組的成績有0.44的標準差［41］。大多數(shù)數(shù)據(jù)表明運動訓練前1-2h攝入0.3g/kg碳酸氫鈉能夠顯著提高中長跑運動員的成績?？紤]到一些個體對于碳酸氫鈉出現(xiàn)惡心，嘔吐這樣明顯的胃腸不適癥狀，應該用更時效性和個性化的方案。對于運動員重要的是應用碳酸氫鈉，這樣在連續(xù)的比賽中才能起到作用。因為對于大多數(shù)胃腸不適癥狀通常在半決賽后發(fā)生，這會影響接下來決賽的表現(xiàn)。

3.3.2多天的碳酸氫鈉的攝入

Douroudos最近的研究表明與賽前急性單一劑量的供給相比，多天的碳酸氫鈉供給更有利于胃腸耐受力［42］。這種慢性碳酸氫鈉供給量為每天0.5g/kg，連續(xù)應用5天。最近通過應用Wingate測試表明測試者的平均爆發(fā)力能提高12%。進一步的研究表明與急性應用碳酸氫鈉相比，這種方法能夠使高強度運動的成績提高維持2天，能夠緩解許多嚴重的胃腸方面的負作用。但對于這種方法應用的劑量和時間還需要通過優(yōu)秀運動員的表現(xiàn)不斷進行摸索。

3.3.3β丙氨酸和肌肽

50多年前就已經明了肌肉內肌肽能夠作為跨膜緩沖的介質。最近的研究表明供給β丙氨酸能夠增加肌肉內肌肽的含量，進而提高運動中的成績。肌肉內肌肽的合成受到細胞內可利用β丙氨酸的限制。Harris認為多天供給β丙氨酸能夠顯著增加肌肉內肌肽的含量。服用的劑量程序為一次沖擊劑量3.2 g或者每天應用0.4-1.6g，連續(xù)應用8天以上。通過這樣連續(xù)供給，能夠使肌肉內肌肽含量增加50%-60%，并且能夠維持4周［43］。研究表明大劑量急性β丙氨酸沖擊能夠引起緩慢的皮膚過敏反應。然而這些短期的血管舒張類型的負反應會在2h內消失?？傊?，緩慢給與β丙氨酸看起來是安全的，盡管一些急性β丙氨酸沖擊能夠引起臉紅等副作用，但是沒有證據(jù)表明長期應用β丙氨酸對健康有什么副作用。盡管發(fā)現(xiàn)供給β丙氨酸會增加肌肉內肌肽的含量，但對成績的影響并不十分明顯。Zoeller等研究了自行車測試15min左右至力竭，對運動成績提高沒有明顯作用［44］。然而在以110%最大爆發(fā)力輸出的穩(wěn)定自行車測試中，整體的測試時間會有15%的提高。Hoffman研究發(fā)現(xiàn)肌肉的力量通過最大力量測試方法測試肌肉最大力量有明顯提高［45］。更多的研究集中在決定是否多天攝入β丙氨酸能夠提高運動員的成績，并建立程序化的供給方法。盡管攝入β丙氨酸有一些積極的作用，但目前對于中長跑運動員并沒有一個確定性的結論。

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●運動訓練與競賽●

Physical Training and Physical Recovery and Nutrition Application Strategies of the Middle-Long-Distance Runners

FANG Chunlong1，F(xiàn)ANG Chunlu2，ZHOU Liang1，WEI Yuan2

Abstract：Objects:the middle-long-distance race is a trial of strength of overall qualities of the speed,the endurance,the strength,the will quality,and a long time continuous muscle activity,therefore,it requires that athletes have good physical fitness,and can assign their physical strength reasonably.Methods:The paper has summarized the physical characteristics of the middle-long-distance race,physical training method and the reasonable nutrition measures for corresponding physical recovery,providing the reference for the means of the training and the nutrition for physical training and physical recovery and improvement of middle-long-distance runners.

Key words：the middle-long-distance race；physical training；physical recovery；reasonable nutrition；the strategy of nutrient application

中圖分類號：G822.3

文獻標識碼：A

文章編號：1003-983X（2016）06-0503-06

收稿日期：2016-03-24

基金項目：科技部科研院所專項資金項目（2013EG145136）

第一作者簡介：方春龍（1990-），男，湖南郴州人，碩士，研究方向:運動員體能訓練及監(jiān)測.