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        血糖指數(shù)幫你吃飽吃好還瘦身!

        2016-03-11 09:49:18
        健康女性 2016年2期
        關(guān)鍵詞:低脂肪主食面包

        減肥時(shí)你還是拿著一個(gè)食物熱量表視為法寶?還需要注意什么?除了看熱量,還有一個(gè)指標(biāo)也很重要,全球營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都在推薦,很多健身達(dá)人也在實(shí)踐中驗(yàn)證著它的簡(jiǎn)便有效。它就是血糖指數(shù),英文簡(jiǎn)寫“GI”。

        為什么全球營(yíng)養(yǎng)學(xué)家會(huì)推薦低血糖指數(shù)減肥飲食?

        原因1——持久的飽腹感。低血糖指數(shù)飲食提供的食譜能夠滿足你需要用來(lái)解除饑餓的足夠食品,保持持久的飽腹感和滿足感,同時(shí)又不讓你過(guò)度飲食或暴飲暴食。

        原因2——美味的健康食物。你不必吃很多不喜歡的食物。血糖指數(shù)方案讓你可以選擇的食物范圍擴(kuò)大,并且很多屬于美味食物。只要遵守常規(guī)的食量和每日的血糖值定量,就可以減輕體重。即使你偶爾“犯規(guī)”,也沒(méi)有關(guān)系。

        原因3——避免“溜溜球現(xiàn)象”。低血糖飲食能夠幫助燃燒更多的脂肪和更少的肌肉,進(jìn)而提高新陳代謝水平,打造“易瘦的體質(zhì)”,長(zhǎng)時(shí)間保持減肥成果。如何實(shí)施?

        低血糖指數(shù)飲食搭配七大原則和選擇方法:

        ※每天吃7份或者更多的水果和蔬菜

        每天有計(jì)劃地至少吃2次水果和5次蔬菜,最好是選擇不同顏色的蔬菜,每頓飯前30分鐘吃一個(gè)中等大小的水果。每餐吃1杯白灼蔬菜或涼拌菜。但是需要選擇淀粉含量較低的蔬菜。這不包括土豆,它有較高的GI值。詳細(xì)參見(jiàn)食物GI表。

        ※吃低GI的主食

        大多數(shù)人每天需要3~4份主食(每份100克左右),劇烈運(yùn)動(dòng)的人為了保持體力和促進(jìn)恢復(fù),需要酌情增加1~2份。每一份主食可以是2片全麥面包、1杯燕麥粥或者1小碗米飯。低GI主食主要包括:全麥面包、裸麥面包、雜糧、燕麥粥、窩頭、玉米、芋頭、意大利面等。

        這里特別推薦一種低GI主食——壽司。由于壽司是用海苔、蔬菜、生魚(yú)片等制作的,減慢了糖分的吸收速度,所以是既健康又減肥的美食。

        ※吃更多的豆制品

        豆制品是國(guó)人餐桌常見(jiàn)的食品。大豆制品含豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅和大豆異黃酮。同時(shí)糖含量低,也屬于低GI食物。主要包括:豆腐、豆干、豆?jié){等。

        ※吃更多新鮮的魚(yú)類和海鮮

        魚(yú)類和海鮮含糖量很低,幾乎沒(méi)有GI,但蛋白質(zhì)含量豐富。增加魚(yú)類攝入可以降低心臟病的發(fā)病幾率。研究表明。每周吃1次可以將心臟突發(fā)疾病減少40%。減肥期間豐富的蛋白質(zhì)攝入也有利于減少肌肉丟失。防止出現(xiàn)“溜溜球效應(yīng)”。

        ※吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和雞蛋

        牛肉、羊肉等瘦肉中含有豐富的鐵質(zhì)。同時(shí)脂肪含量低于豬肉,在減肥期間建議每周選擇2~3次。具體攝入量諢旨參考后面的低GI食譜。

        ※吃低脂肪乳制品

        選擇低脂奶、低脂酸奶、脫脂奶或者脫脂酸奶等低脂肪乳制品,它們含有豐富的鈣質(zhì)。最近研究表明:乳制品中含有的鈣質(zhì)在促進(jìn)脂肪燃燒方面具有重要的作用。

        ※經(jīng)常吃適量的堅(jiān)果

        堅(jiān)果雖然脂肪含量較高,但是都屬于健康的不飽和脂肪,同時(shí)含有豐富的維生素E和硒,能夠幫助抵抗紫外線和抗衰老。你可以根據(jù)自己的喜好選擇芝麻或者花生一小把(30克)磨碎拌入涼拌菜或者蔬菜沙拉中,還可以的吃面包時(shí)涂抹些花生醬,只要控制好量,對(duì)于減肥期間保持健康和延緩衰老十分有益。

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