鐘 鋒

（山東省青島市黃島區(qū)第三中學(xué)，山東 青島 266500）

理論與方法探索

簡(jiǎn)析提高青少年耐力素質(zhì)的方法

鐘 鋒

（山東省青島市黃島區(qū)第三中學(xué)，山東 青島 266500）

本文對(duì)影響青少年體能的各個(gè)因素進(jìn)行了一定的分析，使學(xué)生在訓(xùn)練中能明確重點(diǎn)，提高訓(xùn)練效果，在較短時(shí)間內(nèi)盡快提高青少年的耐力素質(zhì)，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)之目的。

提高；青少年；體能

體能是從事所有競(jìng)技體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)員體能的強(qiáng)弱也是影響和制約其成才和水平高低的的重要因素之一。重視青少年的耐力發(fā)展同樣尤為重要，它不僅影響青少年的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，更關(guān)系到其日后能否成才。所以說(shuō)，我們應(yīng)重視青少年體能的全面提高，來(lái)提升其所從事項(xiàng)目的競(jìng)技能力。本文提出提高青少年耐力素質(zhì)訓(xùn)練的若干方法與大家一同探討。本文認(rèn)為，提高青少年耐力素質(zhì)主要有一下幾種方法。

1 定向跑

定向運(yùn)動(dòng)就是利用地圖和指南針依次到訪地圖上所指示的各個(gè)點(diǎn)標(biāo)，以最短時(shí)間到達(dá)所有標(biāo)志者為勝利。定向運(yùn)動(dòng)一般情況下設(shè)在郊外、森林和城市公園等場(chǎng)地進(jìn)行，也可在大學(xué)校園里進(jìn)行。定向運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常健康的智能型體育項(xiàng)目，是智力與體力并重的運(yùn)動(dòng)，是智力與體力的有機(jī)結(jié)合。它不僅能增強(qiáng)青少年的體制，而且還能培養(yǎng)青年的獨(dú)立思考能力，獨(dú)立解決所遇到困難的能力、應(yīng)變能力及在體力和智力受到壓力下做出迅速反應(yīng)，果斷判斷的能力。定向運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很適合青少年的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)樗囵B(yǎng)青少年獨(dú)立分析解決問(wèn)題的能力和良好的邏輯思維能力。因?yàn)樗枰嗌倌暧掠谔魬?zhàn)，勇于嘗試從未被嘗試過(guò)的方案，并要求全身心地從雙腿到大腦以最高時(shí)效達(dá)到頂極目標(biāo)。定向運(yùn)動(dòng)受到了全世界體育愛(ài)好者的酷愛(ài)，擁有自己的世界錦標(biāo)賽，只是在我國(guó)目前還處在發(fā)展的階段，相信隨著時(shí)間的推移，會(huì)越來(lái)越受到廣大體育愛(ài)好者的大力歡迎。

針對(duì)體能練習(xí)的重要性，這是不言而喻的。定向跑不僅有利于發(fā)展學(xué)生的體能還對(duì)學(xué)生的健康發(fā)展很有好處，更重要的是它還能開(kāi)動(dòng)學(xué)生的大腦，讓學(xué)生主動(dòng)地去學(xué)習(xí)，這都是我們青少年運(yùn)動(dòng)員必須要學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)內(nèi)容之一。如果一開(kāi)始因?yàn)槟承┻\(yùn)動(dòng)員不喜歡就少教、甚至不教，長(zhǎng)期下去勢(shì)必影響到運(yùn)動(dòng)員體能的進(jìn)一步提高，基礎(chǔ)打不牢，從事其他項(xiàng)目必定受到很大的制約。任何項(xiàng)目的提高，都離不開(kāi)強(qiáng)有力的體能儲(chǔ)備，如籃、排、足等球類(lèi)項(xiàng)目。試想一下，如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有充沛的體能作為基礎(chǔ)，怎能滿(mǎn)場(chǎng)保持高效，怎能打出自己的競(jìng)技狀態(tài)，甚至超水平發(fā)揮，更不用提贏得比賽的勝利了。青少年正處在打基礎(chǔ)的階段，我們應(yīng)時(shí)刻鞭策我們的運(yùn)動(dòng)員把體能的基礎(chǔ)打牢，這才有可能在以后發(fā)展的道路上更上一層樓。

2 定時(shí)跑

指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，以跑完路程的長(zhǎng)短決定名次的賽跑運(yùn)動(dòng)。定時(shí)跑是中長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目之一，為非正式比賽項(xiàng)目，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)的賽跑。一般主要作為青少年耐力跑的訓(xùn)練手段和方法。比賽前，每位裁判員負(fù)責(zé)1名運(yùn)動(dòng)員，負(fù)責(zé)登記所跑的距離。槍響后起跑，到規(guī)定比賽結(jié)束時(shí)間前1min，發(fā)令員再槍響1次，以提醒運(yùn)動(dòng)員和裁判員們。比賽結(jié)束時(shí)，發(fā)令員須按計(jì)時(shí)長(zhǎng)的指示，最后鳴槍1次，表示比賽時(shí)間已到。裁判員按照槍聲確定運(yùn)動(dòng)員所跑到的地點(diǎn)，并丈量距離。最后以全體運(yùn)動(dòng)員所跑距離長(zhǎng)短確定比賽的最終名次。首先，讓青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8min體驗(yàn)練習(xí)，體會(huì)呼吸方法與跑的節(jié)奏的配合；再通過(guò)教練總結(jié)，演示正確的呼吸方法后，進(jìn)行6min的編隊(duì)形跑，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)一步體會(huì)呼吸與跑節(jié)奏的協(xié)調(diào)配合，最后教練員再次總結(jié)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行10min定時(shí)跑，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)情況，及時(shí)指導(dǎo)，使青少年運(yùn)動(dòng)員更好地掌握正確的呼吸方法和跑的節(jié)奏，為下次訓(xùn)練做好鋪墊，讓青少年在跑動(dòng)中能體會(huì)到定時(shí)跑的運(yùn)動(dòng)快感，以便逐步喜歡上這種訓(xùn)練方式。目前，定時(shí)跑被教練員廣泛應(yīng)用，也是快速提高青少年耐心素質(zhì)的訓(xùn)練方法之一。

3 變速跑

變速跑是慢跑和快跑相結(jié)合交替進(jìn)行跑動(dòng)的一種運(yùn)動(dòng)方法。據(jù)科學(xué)研究證明：經(jīng)常從事變速跑運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)我們對(duì)跑步的熱愛(ài)，提高跑步的興趣，而且對(duì)人體個(gè)器官機(jī)能的改善大有益處。一般情況下，慢跑時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量主要由有氧代謝來(lái)保證供給，即依靠吸入的氧氣，氧化體內(nèi)的糖、脂肪等能源物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生三磷酸腺苷，保證肌肉活動(dòng)所需要的能量。但是當(dāng)人體轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量就要大大增強(qiáng)了，這時(shí)

由于心肝功能水平的限制，不能全部滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，于是就需要依靠無(wú)氧代謝來(lái)提供身體所需的能量。人體在無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變，一直持續(xù)下去，人體在鍛煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等，以保持人體內(nèi)酸堿平衡的能力都有所提高，同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步改善運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能水平。所以，變速跑不但像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地改善無(wú)氧代謝能力，使我們的身體更加強(qiáng)壯。

投稿日期：2016-07-02

3.1 原地變速跑

運(yùn)動(dòng)員在原地做高抬腿或者半高抬腿的跑動(dòng)練習(xí)，兩臂自然前后擺動(dòng)保持正常的跑動(dòng)姿勢(shì)，呼吸和跑動(dòng)要有節(jié)奏的配合在一起，教練員可以通過(guò)口令擊掌或者鳴哨子的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)出指令，運(yùn)動(dòng)員跟隨教練員的指令來(lái)變化自己跑動(dòng)頻率。教練員也可通過(guò)計(jì)時(shí)的方式，快跑1min和慢跑1min相結(jié)合的方式等。另外，青少年運(yùn)動(dòng)員可自己計(jì)數(shù)，100次快跑，100次慢跑，速度的變化根據(jù)自己訓(xùn)練水平來(lái)定，一次來(lái)提高自己的訓(xùn)練水平。

3.2 上下坡變速跑

可以利用場(chǎng)地上下坡的坡度，一般要求坡度不能超過(guò)30°。要求青少年運(yùn)動(dòng)員上坡時(shí)慢跑，下坡時(shí)快跑和上坡時(shí)快跑，下坡時(shí)慢跑相結(jié)合。教練員可以用計(jì)時(shí)的方式，要求運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成相同的次數(shù)來(lái)提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

3.3 定時(shí)變速跑

教練員可對(duì)長(zhǎng)跑中定點(diǎn)計(jì)時(shí)，如每次快跑15s或20s，然后慢跑1min。一般情況下，教練員可以通過(guò)哨聲來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)。定時(shí)變速跑可以在較短的時(shí)間內(nèi)快速提高青少年的耐力素質(zhì)，但教練員必須做好與其他訓(xùn)練方法有效科學(xué)地結(jié)合起來(lái)，不然到中后期青少年的耐心素質(zhì)發(fā)展會(huì)遇到瓶頸。

3.4 定距變速跑

在場(chǎng)地上，讓運(yùn)動(dòng)員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標(biāo)志物，如旗子、道次牌或障礙物等。例如，要野外練習(xí)跑，可指定一些運(yùn)動(dòng)員比較熟悉的標(biāo)記，如樹(shù)木、樓房、站牌、橋梁等，規(guī)定好從某處到某處快跑，然后到某處到某處再慢跑，依次循環(huán)下去。

3.5 極限變速跑

在青少年運(yùn)動(dòng)員快速跑時(shí)盡量跑到每一名運(yùn)動(dòng)員的極限，再放慢速度調(diào)整恢復(fù)到一定時(shí)機(jī)再進(jìn)行下一組練習(xí)，這種方法一般教練員要做到心中有數(shù)，對(duì)每名運(yùn)動(dòng)員要充分了解，以免出現(xiàn)事故。另外，一般要求運(yùn)動(dòng)員沖刺到極限后，慢跑時(shí)脈搏恢復(fù)到90次/min以下再進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.6 小 結(jié)

對(duì)于青少年的變速跑訓(xùn)練，可以采用以上多種形式相結(jié)合進(jìn)行練習(xí)，如直道加速、彎道慢跑、彎道加速、直道慢跑等多種形式結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，如此能起到事半功倍的效果。

4 間歇跑

間歇跑是教練員對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)常用的訓(xùn)練方法之一。間歇訓(xùn)練法是指在1次 （組）練習(xí)后，嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，在機(jī)體未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。在實(shí)際運(yùn)用間歇訓(xùn)練法時(shí)，要注意間歇時(shí)間、間歇方式、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練距離、重復(fù)的次 （組）數(shù)等因素，以期提高訓(xùn)練的效果。教練員在從事青少年間歇跑訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的脈搏是檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最重要的指標(biāo)因素之一，教練員要把運(yùn)動(dòng)員的脈搏和表象特征結(jié)合起來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)員所達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，便于安排下一組訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。另外，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的脈搏恢復(fù)到120次/min以?xún)?nèi)才能進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，教練員必須嚴(yán)格監(jiān)控，以免對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員造成身心上的意外傷害。對(duì)于青少年體能的重要性，我們可以把它比作我們?nèi)祟?lèi)飲用的“水”，試想一下如果沒(méi)用水，我們?nèi)祟?lèi)怎么生存；同樣，如果我們青少年沒(méi)有體能，耐力素質(zhì)得不到提高，怎么能持續(xù)地進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，更無(wú)法進(jìn)一步提高自身的競(jìng)技能力。

5 結(jié) 語(yǔ)

對(duì)青少年體能的練習(xí)尤其是耐力素質(zhì)的練習(xí)尤為重要，這是作為一位基層教練應(yīng)讓每位青少年必須練習(xí)的內(nèi)容之一，在盡量增加其樂(lè)趣前提下，讓他們每個(gè)人都必須達(dá)標(biāo)，哪怕再枯燥、再單調(diào)，我們的原則也不能改變。我們基層教練要不斷地潛心鉆研，不斷提高自身素質(zhì)，勇于探索發(fā)現(xiàn)青少年耐力素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)有效的新方法，這樣才能促進(jìn)青少年體能的進(jìn)一步提高，同時(shí)為其日后成才奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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G807.0

A

1674-151X（2016）08-112-02

鐘鋒（1970—），中學(xué)一級(jí)，本科。研究方向：初中體育與健康教學(xué)、運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.057