李久蘭

在仰臥位可做下列下肢運(yùn)動(dòng)

1. 屈伸踝關(guān)節(jié) 仰臥位，雙手平放于身體兩側(cè)，集中注意力于雙側(cè)足踝部。用適度的力量向上屈足踝關(guān)節(jié)，左右輪流做，應(yīng)屈至最大的角度為止，再放松回到自然位，重復(fù)5～10次。然后，接著做向下屈足踝關(guān)節(jié)的動(dòng)作（即向著床鋪的方向，或者是說床板的方向運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)），也應(yīng)彎曲至最大的運(yùn)動(dòng)范圍為度，重復(fù)5～10次。

2. 屈伸膝關(guān)節(jié) 仰臥位同上，交替將下肢屈曲至膝關(guān)節(jié)不能再?gòu)澢鸀橹梗ù藭r(shí)膝關(guān)節(jié)約30度。不能做到這一步，彎曲到60度左右也行）。此時(shí)髖關(guān)節(jié)也自然隨同做屈曲運(yùn)動(dòng)。因此，“屈膝屈髖”常常是一個(gè)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，重復(fù)5～10次。

3. 臥姿下做懸空蹬自行車動(dòng)作 仰臥位同上，雙腿屈膝屈髖，然后做騎自行車的蹬踏動(dòng)作，重復(fù)十幾圈或幾十圈。這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)量也較大，適合于體力較強(qiáng)，心肺代償功能尚好的中老年人鍛煉用。

4. 向上抬舉骨盆，同時(shí)收縮盆底及肛門括約肌 抬舉骨盆的高度可以調(diào)節(jié)，體力強(qiáng)者抬高一些，體力弱者略略抬高到脫離床鋪即可。重復(fù)5～10次，有增強(qiáng)骨盆周圍肌肉力量，促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)，促進(jìn)盆腔臟器恢復(fù)功能的作用，特別適用于婦女患有某些慢性盆腔疾病患者，對(duì)于患有痔瘡的中老年人也較為適合。

以上4種下肢及骨盆的運(yùn)動(dòng)，如能堅(jiān)持進(jìn)行，能保持下肢肌肉的力量，促進(jìn)髖、膝、踝關(guān)節(jié)及韌帶的功能恢復(fù)，促使肢體末梢血液向心臟回流，對(duì)預(yù)防因長(zhǎng)期臥床而帶來的血液循環(huán)遲緩，淋巴回流不暢，關(guān)節(jié)活動(dòng)不足，胃腸蠕動(dòng)緩慢，肺部擴(kuò)張不足有良好功用，還能預(yù)防褥瘡、便秘、結(jié)石、靜脈曲張等病患。

坐著時(shí)可進(jìn)行下列各部位的運(yùn)動(dòng)

1. 頭頸部運(yùn)動(dòng) 端坐在一個(gè)高40～42厘米的方凳子上（不應(yīng)有靠背），雙膝，雙腿均屈曲于90度左右的角度，雙手放于大腿上，開始時(shí)，頭頸部從自然位先屈后伸，屈頸時(shí)衣領(lǐng)最好能抵于胸鎖關(guān)節(jié)，然后緩緩向后伸仰，以能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)度為合適。重復(fù)5～10次?；顒?dòng)時(shí)頸部宜放松，動(dòng)作宜自然，速度要緩慢。然后，頭頸部左右旋轉(zhuǎn)，左右側(cè)屈，都以能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)范圍為最好。但有疼痛時(shí)則不宜勉強(qiáng)，可適度而止。旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈各重復(fù)5～10次，重復(fù)次數(shù)及肌肉用力的程度可自由調(diào)節(jié)。

頭頸部的三個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)，能有效地增強(qiáng)頸椎各個(gè)小關(guān)節(jié)的功能，預(yù)防頸椎骨質(zhì)增生和椎間盤退行性變，增進(jìn)頭部的血液循環(huán)，消除疲勞。

2. 上肢運(yùn)動(dòng) 先向前平舉雙手，再向上舉，又向兩側(cè)放平，再放下自然下垂位。以此為4拍，重復(fù)5～10次。上肢的這種運(yùn)動(dòng)可達(dá)到肩關(guān)節(jié)的最大運(yùn)動(dòng)幅度，即屈曲用外展均達(dá)到180度。接著做左右輪流向前方擊拳動(dòng)作，用力擊出，屈時(shí)收回到胸前，再擊出。重復(fù)5～10次。能有效地增強(qiáng)上肢力量。再做一個(gè)較為特殊的“肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作”，即將手內(nèi)旋到背后，力爭(zhēng)將手背“反貼”于背心中間，至能達(dá)到的高度為適合。手臂活動(dòng)正常者該動(dòng)作可至此，比較困難的可以只反貼到腰部或者骶部。

以上2種坐位下的上肢運(yùn)動(dòng)，能使上肢的關(guān)節(jié)、肌肉得到充分的活動(dòng)，對(duì)預(yù)防肩周炎、肩頸痛，臂叢神經(jīng)痛有很好的效果。動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，運(yùn)動(dòng)次數(shù)及肌肉用力的程度都可以酌情自我調(diào)節(jié)。其中的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋動(dòng)作對(duì)預(yù)防肩周炎更有特殊價(jià)值，中老年人應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。