陳 勇，周振華

（1.長沙職業(yè)技術(shù)學(xué)院，湖南 長沙 410111；2.湖南城市學(xué)院體育學(xué)院，湖南 益陽 413000）

簡析籃球運(yùn)動的功能動作準(zhǔn)備

陳 勇1，周振華2

（1.長沙職業(yè)技術(shù)學(xué)院，湖南 長沙 410111；2.湖南城市學(xué)院體育學(xué)院，湖南 益陽 413000）

功能動作訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練體系，相對于傳統(tǒng)訓(xùn)練體系，是在其基礎(chǔ)上的優(yōu)化和進(jìn)步，但不是完全否定或取代。本文根據(jù)籃球運(yùn)動的競技表現(xiàn)，從預(yù)防損傷出發(fā)，探討籃球運(yùn)動準(zhǔn)備活動的功能動作訓(xùn)練理念，提出了籃球運(yùn)動的功能動作準(zhǔn)備練習(xí)內(nèi)容和方法體系。

籃球運(yùn)動；功能訓(xùn)練；動作準(zhǔn)備

1 籃球運(yùn)動訓(xùn)練的功能訓(xùn)練理念

功能訓(xùn)練最早出現(xiàn)在運(yùn)動康復(fù)領(lǐng)域，針對有運(yùn)動損傷的人的恢復(fù)。在康復(fù)過程中，通過平衡性練習(xí)來提高病人脊柱的穩(wěn)定性，通過本體感受練習(xí)來改善和提高神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的控制能力。在引用到訓(xùn)練領(lǐng)域后，功能訓(xùn)練的作用不但要保證運(yùn)動員減少訓(xùn)練和競賽中的運(yùn)動損傷，而且要提高運(yùn)動員的競技能力?；@球運(yùn)動中，由于激烈的身體對抗、不合理的技術(shù)動作及犯規(guī)動作都會發(fā)生運(yùn)動員損傷，突然間的起動、搶斷球、快攻、起跳搶籃板球等也會發(fā)生肌肉拉傷，如踝關(guān)節(jié)扭傷，由于爭搶籃板球下落時落地不穩(wěn)或踩在別人的腳背上及各種轉(zhuǎn)身動作也會引起損傷。所以，籃球運(yùn)動比賽或訓(xùn)練的開始，必須要做好充分的準(zhǔn)備活動。

籃球運(yùn)動是一項典型的高強(qiáng)度、間歇性技能類運(yùn)動。技術(shù)是基礎(chǔ)，有氧、無氧能力是保障，技術(shù)動作的表現(xiàn)是決定競技對抗效率的關(guān)鍵。而技術(shù)動作的表現(xiàn)效果不是單關(guān)節(jié)的動作，而是由多關(guān)節(jié)、多維度的動作動力鏈來實(shí)現(xiàn)，這也是功能訓(xùn)練的重要理念：競技就是動作，強(qiáng)度動作是身體運(yùn)動的基石。由此可知，籃球運(yùn)動的準(zhǔn)備活動不再是稍微活動一下、慢跑幾圈、做幾節(jié)基本體操、壓壓腿等活動那么簡單，而應(yīng)該以預(yù)防損傷為前提，激活籃球技術(shù)動作動力鏈的功能表現(xiàn)，這里稱之為功能動作準(zhǔn)備。

2 籃球運(yùn)動的功能動作準(zhǔn)備

2.1 動作姿勢準(zhǔn)備

動作姿勢是指運(yùn)動前身體及身體各部分所處的準(zhǔn)備狀態(tài)，要為做后續(xù)動作創(chuàng)造有利條件。籃球競技過程的最終效果主要決定于上肢投籃動作動力鏈、下肢推動軀體位移的動作動力鏈和軀干核心穩(wěn)定性控制的動作動力鏈。由于籃球運(yùn)動主要表現(xiàn)為直立動作準(zhǔn)備姿勢，所以籃球運(yùn)動的動作姿勢準(zhǔn)備主要以站姿動作動力鏈為主導(dǎo)。

2.2 軀干支柱準(zhǔn)備

軀干支柱準(zhǔn)備是為了盡可能降低運(yùn)動員的損傷風(fēng)險，在運(yùn)動前對運(yùn)動員安排肩部、脊柱腰段和髖部預(yù)康復(fù)練習(xí)，有研究文獻(xiàn)稱為“軀干支柱力量練習(xí)”。這主要是因?yàn)榧∪饬α肯陆?，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性降低，由此引發(fā)相鄰關(guān)節(jié)動作代償，所以軀干支柱準(zhǔn)備也稱之為軀干支柱力量練習(xí)。

2.2.1 肩部功能練習(xí) 籃球運(yùn)動過程中，運(yùn)球、運(yùn)球突破、投籃、對抗等上肢動作表現(xiàn)，肩部肌肉群的發(fā)達(dá)程度與肩關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性起到關(guān)鍵性作用，所以籃球運(yùn)動的準(zhǔn)備活動必須加強(qiáng)肩部功能練習(xí)。根據(jù)功能動作表現(xiàn)，肩部功能練習(xí)主要是通過不同姿勢、不同器械動作練習(xí)，激活肩胛骨周圍肌群，提高肩部穩(wěn)定性，預(yù)防肩部運(yùn)動損傷，如俯臥“I”字、泡沫軸俯臥“T”字、瑞士球“I”字、站姿“W”字等。

2.2.2 腰部功能練習(xí) 籃球競技過程中，軀干核心區(qū)域的功能表現(xiàn)決定下肢功能向上肢功能表現(xiàn)過渡。其中，腰部動作動力鏈的功能發(fā)揮起關(guān)鍵性作用，加強(qiáng)脊柱腰部準(zhǔn)備性活動尤為重要。脊柱腰部訓(xùn)練主要是通過不同姿勢、不同器械動作練習(xí)，激活腰壁深層肌群，提高脊柱腰段穩(wěn)定性，預(yù)防脊柱腰段運(yùn)動損傷。這類練習(xí)如跪撐單腿伸、平板手腳伸、俯橋手腳伸、瑞士球手腳伸、側(cè)橋、瑞士球卷腹等。

表1 站姿動作準(zhǔn)備及其要點(diǎn)

2.2.3 髖部功能練習(xí) 運(yùn)球推進(jìn)、持球突破轉(zhuǎn)身、急停起跳等籃球運(yùn)動技術(shù)表現(xiàn)，髖部肌肉群的發(fā)達(dá)程度與髖關(guān)節(jié)的靈活性起決定性作用。臀大肌有下肢運(yùn)動“發(fā)動機(jī)”之稱，所以籃球運(yùn)動的準(zhǔn)備活動應(yīng)該抓住這一動力學(xué)特點(diǎn)，加強(qiáng)髖部功能練習(xí)。通過不同姿勢、不同器械動作練習(xí)，激活臀大肌興奮性為主要目的，提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防下肢運(yùn)動損傷，如臀肌橋、迷你帶臀肌橋、跪撐髖外展等。

2.3 動作技能準(zhǔn)備

準(zhǔn)備活動的最終目的是激活動作動力鏈，實(shí)現(xiàn)專項運(yùn)動需要的動作技能?；@球運(yùn)動的準(zhǔn)備活動通過上述動作練習(xí)，必然過渡到籃球競技過程的動作技能需要，也就是專項動作技能準(zhǔn)備，與軀干支柱準(zhǔn)備板塊同屬準(zhǔn)備活動范疇。傳統(tǒng)的準(zhǔn)備活動雖然也存在多種方法或模式，也是訓(xùn)練實(shí)踐中必不可少的一部分，但在一些方法和安排上，如過度強(qiáng)調(diào)靜態(tài)拉伸和跑步練習(xí)，存在諸如與專項結(jié)合不夠緊密、神經(jīng)興奮動員不夠等問題。而動作技能準(zhǔn)備可以較好地解決這些問題，強(qiáng)調(diào)通過動態(tài)方式進(jìn)行強(qiáng)度遞增的動作練習(xí)，如迷你帶臀部激活、動態(tài)拉伸、動作技能整合、神經(jīng)激活或快速反應(yīng)。

2.3.1 臀部激活 籃球運(yùn)動中，運(yùn)動員較少或比較難以動員臀部肌肉參與運(yùn)動，大部分會過度使用大腿前群肌肉（主要是股四頭?。@樣在反復(fù)的起跳落地過程中容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。但實(shí)際上，臀大肌可以提供強(qiáng)大的力量與爆發(fā)力，是像發(fā)動機(jī)一樣的動力源，同時臀部肌肉是維持脊柱功能的基礎(chǔ)，也是連接上肢運(yùn)動鏈和下肢鏈的中間樞紐。在動作技能準(zhǔn)備中，通過臀肌激活這種簡單的訓(xùn)練手段，能夠使臀部肌肉較為充分的動員，從而在被激活之后主動參與到運(yùn)動中去。這類練習(xí)如迷你帶深蹲、迷你帶橫向走、迷你帶縱向走等。

2.3.2 動態(tài)拉伸 籃球準(zhǔn)備活動的拉伸練習(xí)分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸2類，已形成共識。靜態(tài)拉伸是使身體到達(dá)一定肌肉拉長的位置并且保持住一定的時間。動態(tài)拉伸是以動態(tài)方式進(jìn)行拉伸練習(xí)，強(qiáng)調(diào)各個動作模式組成，有順序地對全身各主要肌肉群進(jìn)行拉伸。一般先進(jìn)行針對髖部肌群的拉伸，再進(jìn)行多關(guān)節(jié)參與的拉伸動作練習(xí)，在神經(jīng)系統(tǒng)中留下了專項動作有效痕跡，以減少運(yùn)動中代償性動作的出現(xiàn)，如抱膝前進(jìn)、反向弓步旋轉(zhuǎn)等。

2.3.3 動作技能整合 競技就是動作的心理理念下，力量、速度、耐力等素質(zhì)的測量只是對動作績效的定量描述，忽視動作內(nèi)在質(zhì)量，而拘泥于外在績效的數(shù)量評價，優(yōu)質(zhì)的動作模式才是強(qiáng)大動作績效的本源和動作安全的最佳保障。動作技能整合練習(xí)是基于各種動作模式的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)在身體整體動力鏈的參與下，建立起在神經(jīng)支配下各運(yùn)動系統(tǒng)之間的聯(lián)系，使得身體各環(huán)節(jié)有序地組合運(yùn)動。在籃球準(zhǔn)備活動過程中采用基本動作模式的練習(xí)，依靠痕跡效應(yīng)可以更好地為之后的主體練習(xí)做準(zhǔn)備。籃球運(yùn)動的動作技能整合主要關(guān)注髖、膝、踝協(xié)調(diào)發(fā)力的動作模式，如擺臂下蹲跳、縱向穩(wěn)定性跳、橫向穩(wěn)定性跳、橫向墊步跳等。

2.3.4 神經(jīng)激活 神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的提升能夠加強(qiáng)運(yùn)動中樞間的相互協(xié)調(diào)，使軀體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下、有序、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作，進(jìn)而提高身體的運(yùn)動能力與運(yùn)動效率，為正式訓(xùn)練或比賽做好準(zhǔn)備?；@球運(yùn)動準(zhǔn)備活動的神經(jīng)激活練習(xí)，一般以運(yùn)動基本姿為起始動作，進(jìn)行快速移動與反應(yīng)性練習(xí)，力求在短時間內(nèi)完成盡可能的動作重復(fù)次數(shù)，或者是依據(jù)口令做出相應(yīng)的反應(yīng)，如靈敏性繩梯練習(xí)、雙腿前后跳、2英寸碎步跑、快速轉(zhuǎn)髖等。

3 結(jié) 語

身體功能動作訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練體系，相對于傳統(tǒng)訓(xùn)練體系，是在其基礎(chǔ)上的優(yōu)化和進(jìn)步，但不是完全否定或取代，要辯證的看待這個問題，以目的為導(dǎo)向，根據(jù)實(shí)際情況融合應(yīng)用?；@球運(yùn)動的功能動作準(zhǔn)備訓(xùn)練體系絕不是萬能的，仍需要傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法和手段融合，如用負(fù)荷來提升器官的系統(tǒng)機(jī)能（有氧、無氧能力）。

[ 1 ]格雷·庫克.動作—功能動作訓(xùn)練體系[M].張英波，等，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

[ 2 ]（美）福倫高水平競技體能訓(xùn)練[M].袁守龍，劉愛杰，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2006

[ 3 ]楊樺，李宗浩，池建.運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)導(dǎo)論[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2007：49.

G841

A

1674-151X（2016）10-019-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.010

投稿日期：2016-09-08

陳勇（1973—），講師。研究方向：運(yùn)動訓(xùn)練。