孫佳鈺，文河保，付瑤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

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關(guān)于運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練的思考

孫佳鈺，文河保，付瑤

(牡丹江師范學(xué)院體育科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157011)

現(xiàn)今的社會節(jié)奏非常快，人們?nèi)粘９ぷ饕矘O為繁忙。另外，由于缺乏鍛煉，許多人的身體素質(zhì)每況愈下。當(dāng)然，也有一部分人會經(jīng)常健身，但往往沒有受到專業(yè)的訓(xùn)練，而導(dǎo)致經(jīng)常受傷，因此在運(yùn)動受傷之后的康復(fù)訓(xùn)練十分重要。

本文主要討論在健身房鍛煉時經(jīng)常出現(xiàn)的狀況以及如何做好康復(fù)訓(xùn)練。

1　肩部肌肉的康復(fù)訓(xùn)練

筆者常?；顒佑诮∩矸?，經(jīng)?？吹皆S多人在健身時沒有專業(yè)的指導(dǎo)而導(dǎo)致身體各方面受到損傷，進(jìn)而影響到正常的健身活動。比如在舉杠鈴時不注意姿勢或者舉的重量過重，而使得自己的肩部肌肉受損，經(jīng)常發(fā)痛，甚至連日常的活動都無法處理。這種情況該如何做康復(fù)訓(xùn)練呢？

身體姿態(tài)與平衡：注意膝關(guān)節(jié)微微彎曲，收腹挺胸，眼睛向前平視、下顎微收。運(yùn)動軌跡：由前向后的運(yùn)動環(huán)節(jié)，對著阻力向后方向運(yùn)動，繼續(xù)向前做還原動作。幅度與安全提示：使勁使肩胛骨向后至菱形肌方向充分收緊，接著還原至原有位置。

2　腰部力量的康復(fù)

有些男性經(jīng)常練轉(zhuǎn)腰機(jī)，以使得自己腰部力量更大，身體更康健，但是往往方法出現(xiàn)問題，使得自己的腰肌受損，嚴(yán)重者甚至影響日常的走路。如何恢復(fù)腰肌的力量呢？可以采取加強(qiáng)腰背肌鍛煉的方法，防止肌肉張力失調(diào)，如經(jīng)常俯臥，睡覺時不用枕頭，然后盡量挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展；也可仰臥床上，去掉枕頭，頭部發(fā)力向后頂墻，抬起肩部的動作。筆者在鍛煉中，也曾經(jīng)弄傷過腰肌。當(dāng)時可以說是疼痛難忍，整個腰部感覺都是僵硬的，隨后筆者找了一位健身康復(fù)訓(xùn)練師，他給筆者提供了一個很好的方法，在這里，筆者在此向大家介紹一下。其訓(xùn)練的方法是：第一步將自己的身體完全挺直，尤其是腰部，也要忍著痛苦盡量伸直，第二步雙手叉腰，使自己的腰部隨著身體左右來回擺動，第三步，腰部向后，幅度越大越好。每天將這個動作做十遍，每遍做二十個，一個月后，腰部肌肉重新充滿活力。就我自己而言，這確實(shí)是一個省時省力省錢的好方法，因?yàn)樗S時隨地都可以做，又不需要花費(fèi)錢財，可謂一舉多得。

3　腿部肌肉的康復(fù)訓(xùn)練

腿部力量是人體的核心力量之一，每個人都希望自己的腿部力量發(fā)達(dá)，沒有人希望自己的腿部臃腫難看，所以就會有很多男男女女都練自己的腿部力量，腿部肌肉，比如跑步，再比如蹬腿機(jī)。但是鍛煉時間久了，常會發(fā)現(xiàn)自己腿部沒有得到塑性，反而使腿部受傷了，甚至影響自己的正常行走。

腿肌肉受傷康復(fù)訓(xùn)練要有針對性地選擇運(yùn)動方式。鍛煉的方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運(yùn)動次數(shù)和運(yùn)動時間的前提下，逐漸增加運(yùn)動量，使肌肉迅速感覺疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。

小腿肌肉康復(fù)訓(xùn)練要掌握好運(yùn)動節(jié)奏。小腿肌肉的鍛煉，在時間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。因此，鍛煉要講究節(jié)奏，并非越多越好。

4　頸部肌肉的康復(fù)訓(xùn)練

運(yùn)動時如果不注意姿勢，某邊用力過猛而另一邊用力不夠，會導(dǎo)致頸部扭傷。如何進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練呢？當(dāng)然如果情況比較嚴(yán)重，是一定是要去醫(yī)院進(jìn)行檢查治療的，如果情況不是很嚴(yán)重，完全可以進(jìn)行運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練從而使得自己頸部恢復(fù)健康。筆者根據(jù)調(diào)查學(xué)習(xí)，發(fā)現(xiàn)一種治療頸部受傷比較便利的方法，那就是做頸部操。這套操做法簡單，學(xué)法清晰。經(jīng)常練習(xí)可以改善患者頸部血液循環(huán)，對于頸部因運(yùn)動而受傷的康復(fù)效果比較有效。這套操分為以下步驟。1、準(zhǔn)備姿勢：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放輕松,兩眼向前平視，調(diào)整好呼吸。2、左右轉(zhuǎn)頭:頭部先向左然后向右轉(zhuǎn)動，幅度要稍微大一些，能感覺酸脹感較好，30次。3、前后點(diǎn)頭:頭先前再后，前俯時頸項(xiàng)盡量前伸拉長，30次。4、旋肩舒頸:雙手放在肩部的位置，掌心朝下，兩臂先從后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再從前向后轉(zhuǎn)動20—30次。5、搖頭晃腦:頭向左-前-右-后旋轉(zhuǎn)5次，再反向操作5次。

5　臀部拉傷的康復(fù)運(yùn)動

運(yùn)動時雖然很少使得臀部受到損傷，但是少見并不代表沒有這種情況。對于臀部拉傷的康復(fù)運(yùn)動，可以采取下面的方式?？祻?fù)的方式是提臀運(yùn)動。具體方法是：兩腿稍微彎曲，上身保持挺直狀態(tài)，然后不斷的向上向下運(yùn)動，每次做三十個，每天做五組，堅持一個月左右的時間，臀部肌肉受傷狀況將會明顯好轉(zhuǎn)。

以上所說的這些運(yùn)動康復(fù)項(xiàng)目，主要是針對在運(yùn)動中受傷情況不嚴(yán)重的人群，一旦受傷嚴(yán)重，極大的影響到日常生活或者疼痛難忍，一定要去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行檢查治療，切不可一味的迷信運(yùn)動治療法?；蛘唛_始時并不嚴(yán)重，但是時間一久，情況越來越糟糕，也一定要去醫(yī)院進(jìn)行治療，以免造成后遺癥。

現(xiàn)如今健身可以說是一項(xiàng)全民項(xiàng)目，國家也在大力提倡全民健身，并且提高了非常好的條件便利人們運(yùn)動。我們經(jīng)?？梢钥匆娊∩碓O(shè)施在各地出現(xiàn)，合理健身，適當(dāng)健身不僅有利于提高公民的身體素質(zhì)，而且也為人們的業(yè)余時間提供了非常有益的事情。但是健身不當(dāng)往往造成許多問題，因此通過運(yùn)動的方式來緩解、治療因運(yùn)動而造成的損傷，可以說是既簡便又宜宜身。因此撰寫了本文，不當(dāng)之處，還請專家批評指正。

G808文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A

1671-1602(2016)16-0200-01