孫 賽

（煙臺南山學院人文學院公共體育教學部 山東 煙臺 265713）

高校瑜伽運動損傷發(fā)生的原因及預防措施

孫 賽

（煙臺南山學院人文學院公共體育教學部 山東 煙臺 265713）

1 前言

作為古老而神秘的身體運動藝術(shù)，瑜伽是一種結(jié)合了運動元素的健身方法。自瑜伽進入高校課程以來，經(jīng)過幾十年的發(fā)展，逐漸成為高校女大學生喜愛的運動項目，同樣也反應出高校瑜伽的魅力所在。但是，在練習瑜伽項目時，我們同樣應量力而行，避免運動損傷的發(fā)生。尤其，在頭部、頸部、腰部等肌肉，時刻又被拉傷的可能。由此，瑜伽項目的練習，我們不能忽視對自我的保護。

2 瑜伽運動損傷發(fā)生的原因

2.1 練習方式錯誤

對瑜伽運動損傷的學生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，熱身情況不足、瑜伽練習方式有誤、思想狀態(tài)不集中是發(fā)生瑜伽運動損傷的主要原因。在這幾個原因中瑜伽練習方式錯誤占到整個損傷原因的50%。在高校開始的瑜伽課程由于本身學時少，很多有興趣的學生參加進來，許多學生總是抱有急于做高難度動作的心態(tài)，不能遵循循序漸進的要求，導致許多動作超出了學生本身的身體極限，在做高難度動作的時候只是憑借著對瑜伽的熱情，并沒有配合正確的呼吸，導致身體往往發(fā)生損傷。例如，在做第二式的時候，在呼吸時雙腳要大大張開，腳趾要向前，雙臂平舉，肩部和手臂沒有保持在一條直線的時候就容易發(fā)生損傷。

2.2 熱身活動不足

熱身運動在瑜伽課程中顯的特別重要，一個好的暖身運動可以加快肌肉的代謝過程、提高肌肉的彈性和溫度，提高肌肉組織的拉伸性，增強肌肉和韌帶的彈性，同時還可以增強韌帶的機能，減少在肌肉拉伸和收縮時候的損傷。但是，由于高校開設的瑜伽課程多為選修課，學生很難在課前做好充足的熱身。在瑜伽課程中，教師在做示范，由于學生較多不可能一一做動作糾正，這就為學生瑜伽損傷的

發(fā)生埋下了隱患。加之很多學生急于做高難度的動作，損傷的發(fā)生率大大提升。

2.3 思想原因

很多損傷的發(fā)生都是思想上的麻痹大意，不能應用正確科學的方法，對于循序漸進和量力而行沒有關(guān)注。相反，有的學生在課程的練習過程中，對難度較大的動作有畏懼心理，信心不足，缺乏勇氣，產(chǎn)生畏懼心理，動作僵硬最終導致了運動損傷。還有一種情況就是在做熟悉的動作時麻痹大意、隨隨便便也容易發(fā)生損傷。

2.4 學生自身身體狀況

學生在身體特殊情況下是不易做瑜伽運動的，如睡眠不足、休息過少、疲勞過度等情況是不適合做瑜伽的。有些學生在肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性天生不強的情況下進行瑜伽運動也是容易發(fā)生損傷的。高水平的練習者在身體沒有休息好的時候也往往容易發(fā)生技術(shù)動作變形導致運動損傷。因為在睡眠不足的情況下，人的注意力會發(fā)生減退，身體素質(zhì)下降，當不能承受訓練強度時就容易發(fā)生運動損傷。

2.5 服裝因素

在高校開始瑜伽課程，不可能讓學生人人都購買正式的服裝和使用昂貴的瑜伽墊，所以學生的穿著很容易選擇不正確，在瑜伽運動中要著裝寬松，要有彈性，不能夠限制腿和胳膊的打開和閉合，這樣才有助于動作的正確。服裝的材質(zhì)上選擇純棉為好，有利于吸汗，不會造成皮膚的毛孔堵塞，緊繃的衣服也會導致運動損傷概率的增加。

2.6 運動環(huán)境有待改善

瑜伽課程的環(huán)境要求嚴格，地面要平整、干凈，空氣要清新，不能有噪聲，要有一個有利于冥想的環(huán)境。一個良好的環(huán)境，有利于學生正確地使用呼吸法，動作舒展到位。在高校開展這樣的課程，學生人數(shù)往往較多，難以找到一個合適的、沒

3 瑜伽損傷的預防

3.1 正確掌握瑜伽的練習方法

瑜伽運動注重呼吸，在做不同的體位姿勢，伸展韌帶和肌肉，學生要采用循序漸進的方法，學生要學習正確的動作方法，不能在剛開始就做高難度的動作，要量力而行，根據(jù)自身的身體條件做最大的動作幅度即可。瑜伽運動看上去非常慢和緩，但要做到非常標準就有很大的難度。一些彎曲和折仰動作要遵循教師的注意的難點，循序漸進地提高身體的柔韌度。

3.2 課前做好充分熱身

準備活動可以提高血液的循環(huán)，提高機體的興奮度，降低因關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶僵硬而導致的損傷，可以幫助運動參與者安全地進入一個良好的運動狀態(tài)。瑜伽有著自己專門的熱身活動，在瑜伽的體位中，各種倒立的動作經(jīng)常是需要頭部作為支撐的，所以在熱身之前一定要做頭部的繞環(huán)和各個方向的低頭抬頭動作，最大限度地降低頸部肌肉的損傷。手臂是許多動作的支撐點，所以對肩部和腕部的熱身也是必不可少的，要充分地伸展和牽引肩部的肌肉，減少腕部和肩部的損傷。

3.3 擁有良好的精神狀態(tài)

人的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)有著很大的關(guān)聯(lián)，教師在瑜伽授課時要積極地調(diào)整學生的精神狀態(tài)和情緒，要應用教育心理學的方法把培養(yǎng)學生良好的精神狀態(tài)作為一個教學的重點，因為瑜伽不僅在于動作，其更加重視對精神狀態(tài)的調(diào)整，是一項兼顧身體和心理訓練的運動。在教學中可以采用播放舒緩的輕音樂，教師用語言引導學生在練習過程中形成堅定平和的心理。

3.4 合理安排運動強度

在瑜伽的練習中，要合理安排運動強度，在做完有強度的動作之后要做放松。例如，在做犬式練習之后，應做嬰兒式放松，在做完弓式后做挺尸式放松，這樣的好處是促進血液的回流，改善血液的供給狀況，使十分興奮的神經(jīng)細胞恢復到相對平靜的狀態(tài)，對于減少運動損傷有著關(guān)鍵的作用。

3.5 環(huán)境和著裝要適合

在瑜伽練習過程中，盡量赤腳練習，在平整的地板上或有著軟性材質(zhì)的墊子上，不能在沒有防護的情況下做瑜伽練習，容易導致支撐部位的損傷。另外，練習者的服裝也要穿著合適，忌穿緊繃和過于寬松的衣服。

4 結(jié)語

在高校開展瑜伽課程，受到了很多學生的歡迎，練習人非常多，但是由于專業(yè)教師比較少，不能及時地糾正學生的錯誤動作，容易發(fā)生損傷，降低了學生學習瑜伽的熱情，所以我們一方面要提高瑜伽練習的硬件條件，另一方面要提高學生學習態(tài)度，要遵循循序漸進的方式學習，以免發(fā)生損傷。這些都要求我們要加大對瑜伽課程硬件的投入，也要促進瑜伽教師教學能力的提高。

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