孫 賽

（煙臺南山學(xué)院人文學(xué)院公共體育教學(xué)部 山東 煙臺 265713）

高校瑜伽運(yùn)動損傷發(fā)生的原因及預(yù)防措施

孫 賽

（煙臺南山學(xué)院人文學(xué)院公共體育教學(xué)部 山東 煙臺 265713）

1 前言

作為古老而神秘的身體運(yùn)動藝術(shù)，瑜伽是一種結(jié)合了運(yùn)動元素的健身方法。自瑜伽進(jìn)入高校課程以來，經(jīng)過幾十年的發(fā)展，逐漸成為高校女大學(xué)生喜愛的運(yùn)動項(xiàng)目，同樣也反應(yīng)出高校瑜伽的魅力所在。但是，在練習(xí)瑜伽項(xiàng)目時(shí)，我們同樣應(yīng)量力而行，避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。尤其，在頭部、頸部、腰部等肌肉，時(shí)刻又被拉傷的可能。由此，瑜伽項(xiàng)目的練習(xí)，我們不能忽視對自我的保護(hù)。

2 瑜伽運(yùn)動損傷發(fā)生的原因

2.1 練習(xí)方式錯(cuò)誤

對瑜伽運(yùn)動損傷的學(xué)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)，熱身情況不足、瑜伽練習(xí)方式有誤、思想狀態(tài)不集中是發(fā)生瑜伽運(yùn)動損傷的主要原因。在這幾個(gè)原因中瑜伽練習(xí)方式錯(cuò)誤占到整個(gè)損傷原因的50%。在高校開始的瑜伽課程由于本身學(xué)時(shí)少，很多有興趣的學(xué)生參加進(jìn)來，許多學(xué)生總是抱有急于做高難度動作的心態(tài)，不能遵循循序漸進(jìn)的要求，導(dǎo)致許多動作超出了學(xué)生本身的身體極限，在做高難度動作的時(shí)候只是憑借著對瑜伽的熱情，并沒有配合正確的呼吸，導(dǎo)致身體往往發(fā)生損傷。例如，在做第二式的時(shí)候，在呼吸時(shí)雙腳要大大張開，腳趾要向前，雙臂平舉，肩部和手臂沒有保持在一條直線的時(shí)候就容易發(fā)生損傷。

2.2 熱身活動不足

熱身運(yùn)動在瑜伽課程中顯的特別重要，一個(gè)好的暖身運(yùn)動可以加快肌肉的代謝過程、提高肌肉的彈性和溫度，提高肌肉組織的拉伸性，增強(qiáng)肌肉和韌帶的彈性，同時(shí)還可以增強(qiáng)韌帶的機(jī)能，減少在肌肉拉伸和收縮時(shí)候的損傷。但是，由于高校開設(shè)的瑜伽課程多為選修課，學(xué)生很難在課前做好充足的熱身。在瑜伽課程中，教師在做示范，由于學(xué)生較多不可能一一做動作糾正，這就為學(xué)生瑜伽損傷的

發(fā)生埋下了隱患。加之很多學(xué)生急于做高難度的動作，損傷的發(fā)生率大大提升。

2.3 思想原因

很多損傷的發(fā)生都是思想上的麻痹大意，不能應(yīng)用正確科學(xué)的方法，對于循序漸進(jìn)和量力而行沒有關(guān)注。相反，有的學(xué)生在課程的練習(xí)過程中，對難度較大的動作有畏懼心理，信心不足，缺乏勇氣，產(chǎn)生畏懼心理，動作僵硬最終導(dǎo)致了運(yùn)動損傷。還有一種情況就是在做熟悉的動作時(shí)麻痹大意、隨隨便便也容易發(fā)生損傷。

2.4 學(xué)生自身身體狀況

學(xué)生在身體特殊情況下是不易做瑜伽運(yùn)動的，如睡眠不足、休息過少、疲勞過度等情況是不適合做瑜伽的。有些學(xué)生在肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性天生不強(qiáng)的情況下進(jìn)行瑜伽運(yùn)動也是容易發(fā)生損傷的。高水平的練習(xí)者在身體沒有休息好的時(shí)候也往往容易發(fā)生技術(shù)動作變形導(dǎo)致運(yùn)動損傷。因?yàn)樵谒卟蛔愕那闆r下，人的注意力會發(fā)生減退，身體素質(zhì)下降，當(dāng)不能承受訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)就容易發(fā)生運(yùn)動損傷。

2.5 服裝因素

在高校開始瑜伽課程，不可能讓學(xué)生人人都購買正式的服裝和使用昂貴的瑜伽墊，所以學(xué)生的穿著很容易選擇不正確，在瑜伽運(yùn)動中要著裝寬松，要有彈性，不能夠限制腿和胳膊的打開和閉合，這樣才有助于動作的正確。服裝的材質(zhì)上選擇純棉為好，有利于吸汗，不會造成皮膚的毛孔堵塞，緊繃的衣服也會導(dǎo)致運(yùn)動損傷概率的增加。

2.6 運(yùn)動環(huán)境有待改善

瑜伽課程的環(huán)境要求嚴(yán)格，地面要平整、干凈，空氣要清新，不能有噪聲，要有一個(gè)有利于冥想的環(huán)境。一個(gè)良好的環(huán)境，有利于學(xué)生正確地使用呼吸法，動作舒展到位。在高校開展這樣的課程，學(xué)生人數(shù)往往較多，難以找到一個(gè)合適的、沒

3 瑜伽損傷的預(yù)防

3.1 正確掌握瑜伽的練習(xí)方法

瑜伽運(yùn)動注重呼吸，在做不同的體位姿勢，伸展韌帶和肌肉，學(xué)生要采用循序漸進(jìn)的方法，學(xué)生要學(xué)習(xí)正確的動作方法，不能在剛開始就做高難度的動作，要量力而行，根據(jù)自身的身體條件做最大的動作幅度即可。瑜伽運(yùn)動看上去非常慢和緩，但要做到非常標(biāo)準(zhǔn)就有很大的難度。一些彎曲和折仰動作要遵循教師的注意的難點(diǎn)，循序漸進(jìn)地提高身體的柔韌度。

3.2 課前做好充分熱身

準(zhǔn)備活動可以提高血液的循環(huán)，提高機(jī)體的興奮度，降低因關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶僵硬而導(dǎo)致的損傷，可以幫助運(yùn)動參與者安全地進(jìn)入一個(gè)良好的運(yùn)動狀態(tài)。瑜伽有著自己專門的熱身活動，在瑜伽的體位中，各種倒立的動作經(jīng)常是需要頭部作為支撐的，所以在熱身之前一定要做頭部的繞環(huán)和各個(gè)方向的低頭抬頭動作，最大限度地降低頸部肌肉的損傷。手臂是許多動作的支撐點(diǎn)，所以對肩部和腕部的熱身也是必不可少的，要充分地伸展和牽引肩部的肌肉，減少腕部和肩部的損傷。

3.3 擁有良好的精神狀態(tài)

人的身體狀態(tài)和精神狀態(tài)有著很大的關(guān)聯(lián)，教師在瑜伽授課時(shí)要積極地調(diào)整學(xué)生的精神狀態(tài)和情緒，要應(yīng)用教育心理學(xué)的方法把培養(yǎng)學(xué)生良好的精神狀態(tài)作為一個(gè)教學(xué)的重點(diǎn)，因?yàn)殍べげ粌H在于動作，其更加重視對精神狀態(tài)的調(diào)整，是一項(xiàng)兼顧身體和心理訓(xùn)練的運(yùn)動。在教學(xué)中可以采用播放舒緩的輕音樂，教師用語言引導(dǎo)學(xué)生在練習(xí)過程中形成堅(jiān)定平和的心理。

3.4 合理安排運(yùn)動強(qiáng)度

在瑜伽的練習(xí)中，要合理安排運(yùn)動強(qiáng)度，在做完有強(qiáng)度的動作之后要做放松。例如，在做犬式練習(xí)之后，應(yīng)做嬰兒式放松，在做完弓式后做挺尸式放松，這樣的好處是促進(jìn)血液的回流，改善血液的供給狀況，使十分興奮的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)到相對平靜的狀態(tài)，對于減少運(yùn)動損傷有著關(guān)鍵的作用。

3.5 環(huán)境和著裝要適合

在瑜伽練習(xí)過程中，盡量赤腳練習(xí)，在平整的地板上或有著軟性材質(zhì)的墊子上，不能在沒有防護(hù)的情況下做瑜伽練習(xí)，容易導(dǎo)致支撐部位的損傷。另外，練習(xí)者的服裝也要穿著合適，忌穿緊繃和過于寬松的衣服。

4 結(jié)語

在高校開展瑜伽課程，受到了很多學(xué)生的歡迎，練習(xí)人非常多，但是由于專業(yè)教師比較少，不能及時(shí)地糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動作，容易發(fā)生損傷，降低了學(xué)生學(xué)習(xí)瑜伽的熱情，所以我們一方面要提高瑜伽練習(xí)的硬件條件，另一方面要提高學(xué)生學(xué)習(xí)態(tài)度，要遵循循序漸進(jìn)的方式學(xué)習(xí)，以免發(fā)生損傷。這些都要求我們要加大對瑜伽課程硬件的投入，也要促進(jìn)瑜伽教師教學(xué)能力的提高。

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