嚴(yán)群

“民以食為天，五谷雜糧最養(yǎng)人”。谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體。近年來，隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展與人們生活水平提高，一方面，動(dòng)物性食物與脂肪攝入量增加，谷類食物的攝入逐漸減少，而糧食加工精度越來越高，維生素和微量元素及植物化學(xué)素的缺乏日益嚴(yán)重;另一方面，我國卻正面臨著肥胖病、脂肪肝、心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、腸胃癌癥等非傳染性慢性疾病高發(fā)對社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展帶來的威脅。為此，營養(yǎng)學(xué)家呼吁“回歸全谷物時(shí)代”！

全谷物為主食的好來源

中國傳統(tǒng)飲食講究飲食的合理搭配。我國最早的中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就記載有：“五谷為養(yǎng)，五畜為益，五菜為充，五果為助”，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營養(yǎng)需要。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中認(rèn)為五谷即“粳米，小豆、麥，大豆、黃黍”，而在《孟子騰文公》中稱五谷為“稻、黍，程，麥、菽，”在佛教祭祀時(shí)又稱五谷為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李時(shí)珍在《本草綱目》中記載谷類有33種，豆類有14種，總共47種之多。

《中國居民膳食指南》指出，谷類為主是平衡膳食的基本保證，粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。在食物多樣化的前提下，一個(gè)成年人日常飲食的谷類食物攝入量應(yīng)該達(dá)到250～400 g：一個(gè)成年人日常飲食的粗糧、雜糧和全谷類食品攝入量應(yīng)該達(dá)到50～100 g。世界衛(wèi)生組織和國際老年人協(xié)會(huì)曾對長壽老年人的飲食習(xí)慣作過調(diào)查統(tǒng)計(jì)，長壽老年人中50%常吃雜糧和素食。美國食品營養(yǎng)金字塔將全谷物食品列于塔的最底層，為重要的一類食品，給予高度重視。

谷物營養(yǎng)的回歸

全谷物富含膳食纖維、維生素，礦物元素及酚類化合物、類胡蘿卜素、維生素E、木酚素，B-葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇與植酸等植物化學(xué)素。全谷物中的植物化學(xué)素具有基本營養(yǎng)素之外的保健作用從而減少慢性疾病的危險(xiǎn)。近年的研究表明，全食品（包括全谷物、全水果、全蔬菜等）中的復(fù)合生理活性組分可能比單個(gè)分離的組分具有更好的健康作用。全谷物消費(fèi)對慢性疾病的預(yù)防作用一定程度上就是因?yàn)槿任镏泻械莫?dú)特的植物化學(xué)素的相互作用或協(xié)同增效作用。

全谷食品比精制谷類食品更加有益于健康，這是因?yàn)槿任锸称犯缓寡趸瘎⒌V物質(zhì)和膳食纖維，而這些營養(yǎng)成分都會(huì)在精加工過程中被去除。因?yàn)檫@些成分大多分布在谷粒的外層，經(jīng)過精加工后被除去，剩余的只是潔白的淀粉成分——精米、精面。如精白面粉中的膳食纖維、礦物元素與維生素等的含量不到全麥粉的1/3。研究報(bào)道，對小麥白面粉、全麥粉、外層麩皮、糊粉層的抗氧化活性進(jìn)行對比，其抗氧化能力依次增強(qiáng)。

全谷全營養(yǎng)保健之妙

根據(jù)美國全谷物委員會(huì)的資料，全谷物的保健作用包括：中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%～36%，Ⅱ型糖尿病危險(xiǎn)降低21%～30%，心臟疾病危險(xiǎn)降低25%～28%;同時(shí)還有利于體質(zhì)量控制。

降低心臟病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。全谷物食品富含抗氧化劑、礦物質(zhì)和纖維，而所有這些都會(huì)在精加工過程中被除去;它們含有葉酸，鎂，維生素E和鉀，這些都會(huì)與減少動(dòng)脈硬化聯(lián)系在一起，動(dòng)脈硬化會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作和腦卒中。醫(yī)學(xué)史曾記載，有一種心臟病是在谷類加工機(jī)械出現(xiàn)之后，并且是在生活富足的人群中產(chǎn)生的。當(dāng)然，心臟病的產(chǎn)生有很多原因，但其中一種是隨著人類長期食用精制谷類食品而產(chǎn)生的。

降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。人體在攝入全谷食物后需要花費(fèi)較長的時(shí)間來消化它們，這也就意味著它們對血糖和胰島素水平的影響比較緩慢、比較小而且平穩(wěn)，不會(huì)像精制谷類食品那樣易于快速消化吸收，以致迅速升高血糖、胰島素和三酰甘油的含量。它們能使人感到飽的時(shí)間更長些，特別是當(dāng)它們被碾磨得比較粗糙時(shí)，消化所需要的時(shí)間就更長。而這些對糖尿病的發(fā)病能起阻礙作用。

利于避免肥胖。長時(shí)間堅(jiān)持?jǐn)z入全谷物，纖維攝入量也就增多，熱量攝入相對減少，從而有助于減肥。因此，食用更多的全谷物食品是減少全球肥胖趨勢的一個(gè)較為有效可行的途徑。

降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。許多的研究表明有規(guī)律的食用全谷物食品作為低脂膳食的一部分可以減少某些癌癥發(fā)生，包括胃癌、腸癌、口腔癌與膽囊癌。

營養(yǎng)專家的全谷食譜

干巴巴地吃糙米等全谷的確口感較差，但只要簡單加工也能吃得美味。基本上，熬粥以及與精細(xì)糧食搭配食用是最主要的食用方法，營養(yǎng)專家建議先蒸再吃的方法既可保留全谷營養(yǎng)又能增加口感。

1. 把谷類和豆類按照3∶1或者2∶1的比例混合，浸泡過夜。

2. 把泡漲的籽粒放到蒸鍋里蒸熟。根據(jù)糧食種類不同，蒸的時(shí)間也不一樣，一般10～20 min即可。

3. 蒸好的全谷可以像炒大米飯一樣，用雞蛋，菜丁炒一下吃。也可以放些枸杞、紅棗，核桃，用慢火熬一會(huì)，做成粥食用。但要注意，這種粥是清湯型的，不能把籽粒熬到淀粉糊化的程度，變成黏糊糊的狀態(tài)，這樣吃下去，血糖升高很快。如果糧食里有小米，糙米，就很容易糊化，需要特別注意。

4. 蒸熟的全谷如果沒有吃完，可以分成小份，凍起來。

5. 如果喜歡吃面點(diǎn)，可試著做雜糧饅頭，將蒸好的全谷與白面和在一起，還可以加上葡萄干和瓜子仁，改善口感和營養(yǎng)。

9種常見的谷類食品保健價(jià)值

1. 粳米 就是大米，稻米，具有補(bǔ)中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、痢泄等癥的食療佳品。

2. 糯米 特別適宜老年人或脾胃病者食療。

3. 小麥 祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，小麥具有清熱除煩，養(yǎng)心安神等功效，有“五谷之貴”之美稱。

4. 玉米 玉米含有多種營養(yǎng)成分，具有較高的食療價(jià)值。一些醫(yī)著認(rèn)為，玉米有利尿消腫、調(diào)中開胃的功效。

5. 小米 是我國北方某些地區(qū)的主食之一。據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，小米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴（糖尿?。?，利小便等功效。

6. 黑米 營養(yǎng)價(jià)值很高。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，黑米具有補(bǔ)中益氣、暖脾止虛、健腦補(bǔ)腎、收宮健身等功效;常食黑米能使肌膚細(xì)嫩，烏發(fā)回春，體質(zhì)增強(qiáng)，延年益壽，是老人，幼兒，產(chǎn)婦、體弱者的滋補(bǔ)佳品。

7. 蕎麥 祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蕎麥性味甘、涼，能開胃寬腸、上氣消積。且民間以蕎麥為主味食療各種疾病的單驗(yàn)方也較多。

8. 燕麥 被稱之為降脂佳品，對預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有較好的效果。

9. 薏仁米 屬藥食兩用的食物。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺，腎三經(jīng)，具有健脾利濕、清熱排膿、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重，關(guān)節(jié)疼痛、屈伸不利，水腫，腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等多種病癥。

所以，在眾多食物中，全谷食物應(yīng)是健康食譜中的關(guān)鍵成分。為了維持身體健康，每日膳食中不能沒有全谷食物。當(dāng)然，我們所說的全谷食物是符合綠色食品的生產(chǎn)要求和規(guī)定的食品。