Outlaw

上期我們介紹了關(guān)于踩踏的一些基本技巧，但如果想成為真正的高手，就要仔細研究我們今天初級課堂所講的內(nèi)容了，關(guān)于提拉和單腳的踩踏練習，希望能對有較高競技追求的車友有所幫助。

CLASS 1 單腳特訓

騎行時，因為雙腿會自動左右互相支持，所以即使姿勢不正確，也有可能長期依靠單邊用力騎車而不自知，因此利用單腳來做踩踏的訓練，馬上可以發(fā)現(xiàn)兩腳的各個動作，是否流暢與正確。

為什么要做單腳訓練？

如果大家想要通過單腳練習來矯正姿勢的話，千萬不要學選手直接騎在馬路上，做單腳踩踏的特別訓練，因為注意力分散，很容易發(fā)生事故。

建議大家最好是在騎行臺上，練習單腳踩踏，讓注意力可以完全集中在腳上。慢慢加壓腳踏，看著膝蓋的行徑是否垂直流暢。以及爬坡時拖拉提的動作或快速旋轉(zhuǎn)時的腳踝，是不是能不偏離。利用此方式，所有腳的動作，都可以觀察得一清二楚。

雙腳力量平均

人的雙腳，平時各有其主要功能，通常右撇子的人，主要是用左腳支撐身體，用右腳做靈活的動作（像是踢足球）。其實左腳的支撐力大，而右腳容易使力，所以乳酸堆積，很快就累了甚至抽筋。所以如果能多訓練左腳，讓左腳能幫助右腳，使雙腳踩踏能夠平均，騎行就會輕松順暢不累。

左右力量的平衡

單腳訓練時，上半身也會跟著加強單邊的力量。左右力量不平衡時，單車會歪向一邊，需再用更大的力量平衡，反而會更累。所以訓練左右平衡，絕對對騎行有加分的效果。我們在訓練中，就包括左右肌力與神經(jīng)的訓練。大家在騎行前做拉伸時，也要左右兩邊都做，才能維持身體的平衡。

TIPS 單腳滾球練習

單腳滾球練習可以提高踝部小肌肉群的力量，同時增加髖部的靈活度。動作看似十分簡單，但要想輕巧、利落地把小球滾起來也不是那么簡單的。直徑25cm左右的球較為合適，足球或排球因為重量較輕，所以鍛煉效果并不是最好的，如果實在沒有合適的替代品也是可以選擇的。上學時代所用到的實心球其實是最合適的，有一定的重量，大小也較為適中。

CLASS 2 人車一體的基本功——提拉

自行車騎起來，要能輕松省力，除了常騎練腿力之外，還要騎出“效率”，所謂的“效率”就是用同樣的力量，卻可騎快一點、騎遠一點或輕松一點。

當我們騎行踩踏時，下半身的主要用力的是三大主肌肉群，包括：大腿前面的“股四頭肌群”、大腿后面的“股二頭肌群”，及俗稱屁股的“臀大肌群”。能發(fā)揮這三大肌肉群的人，才能快速省力地踩踏。加上左右腿平衡輸出可以分擔負荷量，所以騎起來會更輕松，也可以騎得更遠。

很多女生擔心騎車會讓小腿變粗，屁股變大，其實完全不用擔心，肌肉不是變粗而是變結(jié)實了。脂肪往往喜歡躲在不易運動到的地方，像是腹部、大腿下面的股二頭肌和臀大肌處，但是只要勤練快速“提拉”，絕對可以除去大腿及臀部的肥肉，讓肌肉更緊實，臀部不會松垮，而且還會有翹臀的效果。

利用緩坡的練習，來感受“提拉”的姿勢，學習更有效率的踩踏法。大家練習后，如果覺得大腿后面的股二頭肌”及“臀大肌”會酸痛，就表示使用了正確的姿勢，做到“提拉”的動作。

大家平日練習時，要養(yǎng)成不用與踩踏無關(guān)的肌肉，每次練習時，都要知道自己正在運用哪一塊的肌肉群，沒有使用到的肌肉就要放松，積極體會哪一群的肌肉正在施力或放松，這也是不建議在室內(nèi)騎行臺上練習，邊騎邊看電視，這樣會分散注意力。

TIPS 為什么要認識運動中的肌肉名稱？

我們在運動的時候，有40%的肌肉都在睡覺，所以我們要常常邊騎邊在心里念著這些肌肉的名稱，它們才會慢慢發(fā)動起來，所以我們不建議邊蹬騎行臺邊看電視，就是這個道理。一流的選手幾乎是全部的肌肉都能發(fā)動。

踩踏（Pedaling）的三種方式

01 踝動式（Angling）高功率輸出

躁動式的口訣為一推、二壓、三拖、四提，用力方向是往前推、往下壓、拖地板、提起來，踩踏出力，從多角形似的出力，到下面第二種以腳踏板為圓心的畫圓運動的“踝不動快速踩踏”。

肌肉拉動的分解動作一推

當腳踏用力“推出”，用的是大腿前面的股四頭肌群，讓肌四頭肌群用力縮收。

二壓

往前推及踩壓時，四頭肌用力縮收，膝關(guān)節(jié)“逆”時針方向伸張。臀大肌拉直臀部的髖關(guān)節(jié)“順”時針方向地伸張。

三拖

腳踏開始往后拖擦時，大腿后股二頭肌群用力縮收，膝關(guān)節(jié)“順”時針方向彎曲?！巴侠钡囊I(lǐng)，有點像月球漫步，但要用力拖擦地板或像鞋底在刮泥巴的感覺。

四提

當踏板開始往后“拉提勾”時，接著發(fā)動抬腿的肌肉，即大腿后面股二頭肌群和股直肌，就像馬的后腿，往后上方“踢”的感覺—樣。

02 踝不動式（Rounding）高踏頻

當快速踩踏時，長時間的踝動對腳踝并不是好事。所以，快速踩踏時，以踏板軸心為中心，快速畫圓。隨著雙腳的踩踏，需要同時在腦海里，幻想腳的圓形運動（很像在“圓周”上畫圓）。這種腦海中的意想，對踩踏的順暢度有絕對的幫助。

注意！選手或高手級的踩踏，腳踝盡量與腳踏保持90度。腳跟不要低于腳踏，或太高于腳踏。踩踏的過程里，腳踝不能有太多的上下運動，否則在長途或激烈比賽里，會造成另一種負擔。

03 踝式（Ovaling）高踏頻

高踝式，最適用于“鎖鞋”，更高速的踩踏時，腳踝采取較高的角度，右腳以往前推及左腳拉勾提的兩種不同方向的出力配合。把動力中心，意識在骨盤，幻想出大腿的上下運動。

在12點位置時，因為腳踝高，所以膝蓋會接近手肘的姿勢。雙腳平行，雙腿夾車座，自然發(fā)動連接骨盆的大腿內(nèi)側(cè)的“內(nèi)收肌”。用腳跟位置較高的提拉，一氣呵成，直接往后下踩。旋轉(zhuǎn)之快，有如“無影腳”。感覺是風火輪，而非踩踏，無重力感。

高躁式旋轉(zhuǎn)，好像是馬達似的旋轉(zhuǎn)中心，在丹田、股關(guān)節(jié)、大腿的部位，而不在腳踏?！磅讋邮健辈忍?，踩踏的源動中心，在腳踏軸心。而高踝式旋轉(zhuǎn)，卻要有意識地把旋轉(zhuǎn)中心，轉(zhuǎn)移到丹田及股關(guān)節(jié)一帶。

TIPS

POWERCRANKS訓練牙盤

POWERCRANKS是一種新型的訓練回轉(zhuǎn)的牙盤。其實已經(jīng)存在有十年甚至以上的時間了，但是使用的人很少。

它割裂了牙盤兩側(cè)的聯(lián)系，每只曲柄都能單獨回轉(zhuǎn)，這樣當你施加提拉力量的時候，不再受到另一條腿的影響，也就是說，可以充分、有效的練習回轉(zhuǎn)和提拉。

牙盤的兩側(cè)曲柄各通過一個單向滾針軸承和中軸連接。達到了兩側(cè)均可以單獨驅(qū)動車輛前進的目的，進而有效的訓練單腿提拉和畫圓。

許多職業(yè)車手都通過“超級動力曲柄”幫助訓練，一些鐵人三項運動的選手也借助它的幫助完成了夏威夷鐵人賽。許多長跑和短跑運動員也使用這個訓練工具增強臀部屈肌，醫(yī)院和醫(yī)療中心也使用該設備來幫助病人做協(xié)調(diào)和康復。